Apprenez à faire des soulevés de terre pour mettre l'accent sur le développement des fessiers et des ischio-jambiers. Conseils pratiques sur la technique de réalisation de l'exercice. Le soulevé de terre ou la grue roumaine a été inventé par des haltérophiles qui voulaient créer pour eux-mêmes des exercices spéciaux qui pourraient augmenter la charge sur les muscles. Avec ce mouvement, le développement des muscles du dos peut être accéléré. Étant donné que cet exercice ne peut pas être effectué avec une barre, des haltères doivent être utilisés. Notez que la grue ou la traction roumaine sur une jambe est activement utilisée non seulement par les hommes, mais aussi par les filles, car elle vous permet de charger activement non seulement les quadriceps, mais également les muscles des fesses.
Comme vous l'avez déjà compris, la grue ou le soulevé de terre roumain sur une jambe est une variante de cet exercice et a pour but de le compliquer. En le faisant, vous devez non seulement redresser votre jambe, mais également maintenir l'équilibre, ce qui augmente la charge sur les muscles stabilisateurs. De plus, le mouvement sollicite parfaitement les fesses et plus la jambe travailleuse est relevée, plus elles travaillent activement. C'est pour cette raison que l'exercice est souvent pratiqué par des filles.
Comment effectuer une grue ou un soulevé de terre roumain sur une jambe ?
Tout d'abord, vous devez placer l'équipement sportif sur une petite élévation, par exemple, une plate-forme de chant. Après cela, soulevez une jambe et penchez-vous lentement vers l'avant dans la zone de l'articulation de la hanche. À ce stade, la jambe de travail doit être redressée et former ainsi une ligne droite avec le corps.
Une fois dans cette position, pliez l'articulation du genou de la jambe d'appui et prenez les coquilles dans vos mains. Redressez votre corps tout en contractant les muscles de vos fesses. Pour faciliter le maintien de l'équilibre, les hanches doivent être tirées vers l'arrière. Après cela, il est nécessaire de remettre les haltères en élévation. Entre les répétitions, les projectiles doivent reposer complètement sur la plate-forme.
Pour que l'exercice soit aussi efficace que possible, la jambe et le corps qui travaillent doivent bouger en synchronisation. Vos mouvements devraient ressembler au travail d'une grue de puits. Pour les débutants, ce mouvement peut être assez difficile et le plus souvent des problèmes surviennent avec le maintien de l'équilibre.
Erreurs lors de l'exécution d'une grue
Vous devez vous rappeler que le soulevé de terre roumain est un exercice difficile et, s'il n'est pas effectué correctement, il peut être traumatisant. Dans le même temps, lors d'un mouvement sur une jambe, les risques de blessure sont réduits, curieusement cela sonne. En même temps, prenez votre temps pour augmenter le poids et maîtriser le mouvement avec des poids minimes.
L'erreur la plus courante est de rompre la bonne position. Les débutants ont souvent peur de prendre le pied loin en arrière, étant persuadés que cela conduira à une chute. En conséquence, certains athlètes ne peuvent que légèrement soulever leur jambe du sol. Vous ne devez pas avoir peur de tomber, car vous êtes sur une surface stable.
Les erreurs respiratoires sont également fréquentes. Il faut admettre que cela est typique de presque tous les mouvements, mais lors de l'exécution d'une grue ou d'un soulevé de terre roumain sur une jambe, c'est le plus courant. Bien que dans ce cas, une respiration correcte ne soit pas aussi fondamentale que dans de nombreux autres mouvements, elle ne doit pas non plus s'égarer. En inclinant le corps, il faut inspirer et expirer avec le mouvement inverse.
De plus, les athlètes placent souvent les coques à la mauvaise hauteur, ce qui entraîne une diminution de l'efficacité du mouvement. Nous vous rappelons que les haltères doivent se trouver à une hauteur de 20 centimètres du sol. C'est cette hauteur qui est optimale.
Conseils pour faire le soulevé de terre roumain à une jambe
Avec ce mouvement, vous pouvez développer efficacement votre sens de l'équilibre et vos muscles fessiers en même temps. Afin d'éviter un "basculement" excessif du corps vers l'avant, les athlètes débutants doivent utiliser le poids minimum des équipements sportifs.
Les athlètes expérimentés peuvent être encouragés à éviter d'utiliser la plate-forme, ce qui rendra l'exercice beaucoup plus difficile. Si vous avez des problèmes de dos, vous devriez refuser d'effectuer une grue ou un soulevé de terre roumain sur une jambe. Pour maximiser la charge sur les muscles fessiers, le projectile doit descendre au moins au niveau du bas de la jambe, mais pas plus haut.
Squats sur une jambe
Comme le soulevé de terre, les squats effectués sur une jambe offrent la possibilité d'augmenter la charge sur les muscles cibles tout en développant le sens de l'équilibre. Il existe plusieurs variétés de squats unijambistes que nous souhaitons vous présenter.
Squats partiels sur une jambe
Tenez-vous sur une estrade en utilisant une seule jambe. Après cela, commencez à abaisser le bassin, en gardant l'autre jambe en poids.
Pistolet d'exercice
Bien qu'il soit souvent recommandé de redresser votre jambe libre vers l'avant, cela exerce une pression excessive sur les muscles stabilisateurs et vous oblige également à tirer involontairement votre bassin vers l'arrière. Cela peut causer des maux de dos. La profondeur du squat à une jambe doit être déterminée par les objectifs fixés pour l'athlète.
Le plus souvent, l'amplitude des mouvements peut être limitée par une mauvaise mobilité articulaire ou un développement insuffisant des muscles actifs. Si l'amplitude est limitée en raison de blessures antérieures, vous ne devez pas essayer de l'augmenter afin de ne pas provoquer une récurrence de la blessure. Les autres athlètes devraient essayer de faire des squats complets sur une jambe. Cela vous permettra de développer une force qualitativement fonctionnelle ainsi que des extenseurs des jambes. Ce sont ces muscles qui sont les plus gros du corps.
Si vous devez augmenter la charge sur les fesses, vous devez utiliser une amplitude partielle. Dans cette situation, il est nécessaire de maintenir la déviation naturelle de la colonne vertébrale.
Squat en ciseaux
Ce type de squat est effectué non pas sur une jambe, mais en mettant l'accent sur un seul membre inférieur. La charge maximale lors de l'exécution du mouvement tombe sur la jambe située devant. L'accent de la charge peut être légèrement décalé en inclinant le corps, mais sous réserve de la position neutre de la colonne vertébrale. L'autre jambe doit être fermement soutenue pour éviter les blessures. De plus, lors de l'exécution de ce mouvement, vous ne devez pas faire un pas trop large et placer vos pieds sur la même ligne. N'oubliez pas que lorsque vous effectuez des squats en ciseaux, les pieds doivent être situés dans le plan frontal du bassin.
La spécificité des exercices sur une jambe, ainsi que leur effet sur le système musculo-squelettique, est un facteur déterminant lorsqu'ils sont introduits dans le programme d'entraînement, en utilisant un support sur une jambe, l'athlète est capable de créer un couple supplémentaire dans la cuisse de la jambe d'appui, puis tout le corps.
La jambe libre dans cette situation est une charge supplémentaire, augmentant ainsi la charge sur la partie moyenne et petite des muscles des fesses. Les squats et les soulevés de terre sur une jambe sont des mouvements optimaux pour développer ces muscles. Bien entendu, tous ces mouvements sollicitent davantage le sens de l'équilibre de l'athlète et contribuent en même temps à son développement. Notons également le fait qu'en faisant des exercices sur une jambe, vous pouvez éliminer le déséquilibre dans le développement des muscles des moitiés droite et gauche du corps.
Voici les muscles les plus impliqués dans ces mouvements:
- Squats complets - Quadriceps.
- Squats partiels et squats en ciseaux - Quadriceps et gluteus maximus.
- Soulevé de terre - fessiers, ischio-jambiers et adducteur mausius.
A noter qu'il est conseillé d'effectuer tous les exercices sur une jambe en un nombre relativement important de répétitions. Les muscles doivent être sous tension pendant 20 secondes à une minute. Il est très important de concentrer votre attention non pas sur le poids de travail, mais sur l'exécution sûre des mouvements.
Les athlètes qui peuvent effectuer en toute confiance le squat complet sur une jambe présentent un excellent développement musculaire des jambes. Pour travailler activement les muscles des fesses, des squats doivent être inclus dans le programme d'entraînement pour mettre la hanche en parallèle avec le sol ou des squats en ciseaux. À son tour, le soulevé de terre à une jambe sera très efficace pour améliorer le sens de l'équilibre de l'athlète. Tous ces exercices prendront toute leur place dans votre programme d'entraînement.
Découvrez plus en détail comment faire correctement le soulevé de terre roumain sur une jambe à partir de cette vidéo:
