L'exercice le meilleur et le plus populaire pour la presse est de suspendre les jambes ou sur une barre horizontale. Découvrez la technique et regardez la vidéo. Le contenu de l'article:
- Technique d'exécution
- Conseils & Astuces
- Vidéo
Des millions de personnes dans le monde aspirent à un ventre plat en relief avec des cubes clairement visibles. Le secret pour avoir de bons abdos est simple: bien manger et faire de l'exercice régulièrement. L'un des meilleurs exercices abdominaux consiste à suspendre les jambes. En le réalisant techniquement correctement, vous pouvez obtenir des résultats époustouflants.
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Les rebondissements classiques donnent-ils une charge à tout ? muscles de la presse. Tout muscle est pompé et développé à l'aide de la base. Pour la presse, les exercices de base sont la torsion avec un poids derrière la tête et des élévations de jambes dans le hang.
Peu importe le nombre de simulateurs dernier cri qui apparaissent, les exercices classiques ont toujours été et resteront les plus efficaces et efficients. Ainsi, les jambes suspendues sont considérées comme le meilleur exercice pour développer l'endurance, la force et le soulagement de la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen et du muscle oblique externe. Aucun autre exercice ne peut rivaliser avec les levées de jambes suspendues pour développer les abdominaux inférieurs.
Technique de levage des jambes suspendues
Il existe de nombreux bons exercices pour les abdominaux, tels que les levées de banc, les levées de jambe à la machine. Ce sont des versions modifiées des élévations de jambe suspendues standard. Comprendre la technique de l'exercice principal vous permet d'effectuer des exercices secondaires de haute qualité sans fausseté.
Le maintien de toutes les règles en soulevant les jambes dans le hang fournit des muscles abdominaux développés de haute qualité sous la forme des cubes de soulagement chéris.
Technique d'exercice:
- Sautez et saisissez la barre avec vos mains avec une prise large ou moyenne. Si, ainsi, il manque, utilisez un banc ou un support. Mais dans tous les cas, les pieds en position de départ ne doivent pas toucher le sol.
- Suspendez-vous librement à la barre avec vos bras et vos jambes complètement étendus. Pliez légèrement le dos dans le bas du dos.
- Inspirez et créez intelligemment un mouvement « balistique » au départ, les jambes légèrement inclinées vers l'arrière. Ensuite, d'un coup sec, soulevez vos jambes le plus haut possible, mais en tout cas au-dessus de l'horizontale.
- Faites une pause pendant une seconde au sommet de la phase supérieure du mouvement et contractez les muscles en cours de travail de toutes vos forces.
- Expirez et commencez à abaisser vos jambes jusqu'à la position de départ aussi lentement que possible pour ressentir la tension musculaire.
- Faites autant de fois que vous le pouvez sans tricher.
La version complète de l'exercice n'est pas souhaitable pour les pionniers - des muscles faibles ne permettront pas de l'exécuter correctement. Au début, il suffira de lever les jambes à l'horizontale. Ne vous épargnant pas et non filonya d'un entraînement systématique, il sera bientôt possible de passer à une performance plus difficile (levez les jambes plus haut).
Si l'exercice est difficile à réaliser avec les jambes droites, les plier au niveau des genoux est une option plus simplifiée, mais l'efficacité de pompage est légèrement inférieure.
Si, en plus de soulever les jambes, tournez le bassin vers le haut, l'amplitude de mouvement des jambes augmentera et la presse "brûlera" simplement. Les athlètes expérimentés sont capables d'utiliser leurs muscles abdominaux à pleine puissance, pour cela ils lèvent les jambes jusqu'à la barre, mais cette option est à la portée d'un vrai pro.
Élévations de jambes suspendues: trucs et astuces utiles
L'erreur la plus courante à laquelle presque tous les débutants sont confrontés est de se balancer en faisant des élévations de jambes. Vous pouvez incliner un peu vos jambes en arrière, mais si vous vous balancez comme un pendule, les muscles abdominaux ne recevront pas la charge appropriée, même s'ils effectuent un grand nombre de répétitions. Il est conseillé aux athlètes expérimentés d'utiliser une telle technique comme un retour incomplet à la position de départ: s'ils ne baissent pas complètement les jambes, les muscles abdominaux seront en tension constante, cela permettra de les charger encore plus.
De plus, vous ne pouvez pas vous aider avec vos mains. Ils doivent être détendus et bien dressés.
Lorsque vous effectuez des ascenseurs, vous pouvez tourner vos genoux vers la gauche ou vers la droite. Cette option supprimera une partie de la charge des muscles droits de l'abdomen et connectera les muscles latéraux du torse au travail. Il n'est pas souhaitable que les femmes incluent de tels ascenseurs dans leur programme. Leur mise en œuvre fréquente stimule la croissance musculaire au niveau des côtes inférieures, ce qui élargit visuellement la taille. Avec le soulèvement des jambes de départ en suspension, les muscles de la région abdominale sont en tension isométrique, c'est-à-dire qu'ils ne changent pas de longueur. Par conséquent, la phase initiale de soulèvement des jambes (jusqu'à un angle de 30 à 45 degrés par rapport à la verticale de départ) est pratiquement inutile pour les muscles abdominaux, ici tout le travail est pris en charge par les muscles fléchisseurs de la hanche. Mais lorsque le lifting des jambes est effectué au-dessus du niveau horizontal, les muscles abdominaux se joignent activement au travail.
Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids sous forme de poids sur les jambes, le levage charge parfaitement les muscles avec son propre poids des jambes et des chaussures dessus.
Il est très important de maintenir la bonne technique de respiration lors de l'exécution de tout exercice, y compris lors du balancement de la presse. Il est correct d'expirer avec effort, c'est-à-dire au moment où la charge maximale est surmontée. Retenir sa respiration pendant la phase de levée des jambes augmentera la puissance de l'effort et permettra de contracter encore plus les abdominaux. Si vous expirez pendant la phase initiale de la répétition, la charge sur la région musculaire de l'abdomen sera moindre.
Les avis sur le moment d'effectuer des exercices abdominaux étaient partagés, certains pensent qu'il faut le pomper au tout début de l'entraînement afin de disperser le sang et de se préparer aux exercices de base, d'autres soutiennent qu'avant d'effectuer des exercices de base lourds, les muscles du tronc ne devrait pas être fatigué, c'est pourquoi ils recommandent de faire attention à la presse à la fin de l'entraînement. Les deux déclarations sont également égales, par conséquent, il est nécessaire d'allouer aux muscles abdominaux ou à un entraînement séparé ou à un entraînement selon ce qui convient au corps.
Les muscles abdominaux peuvent être bien gonflés, mais si le pourcentage de graisse sous-cutanée est hors échelle, vous ne verrez pas de cubes époustouflants. Une règle que tout le monde doit connaître et toujours se rappeler: il est impossible d'obtenir une presse de soulagement avec des exercices seuls sans un entraînement cardio et une bonne nutrition.
Vidéo avec Denis Borisov sur la technique des levées de jambes suspendues:
