Découvrez comment développer la coordination et augmenter la force explosive des muscles des jambes tout en travaillant uniquement avec mon propre poids sans poids supplémentaires. Le squat unijambiste est un exercice très spécifique et rarement utilisé par les sportifs. C'était le plus populaire à l'époque de l'URSS et dans presque toutes les écoles d'éducation physique, les gars exécutaient ce mouvement. Cela peut être fait à la maison et un pompage de haute qualité des muscles des jambes.
Avec ce mouvement, vous pouvez évaluer visuellement à quel point les muscles des jambes sont développés. Lorsqu'il est exécuté, un grand nombre de muscles sont impliqués dans le travail. Tout d'abord, ce sont des quads. Ils représentent la majeure partie de la charge. Les muscles fessiers, le grand adducteur et le soléaire agissent comme des muscles synergiques.
Les ischio-jambiers et les muscles du mollet sont dans ce cas des stabilisateurs dynamiques. De plus, des redresseurs de dos, des muscles du dos carrés, des muscles de tailleur, etc. sont impliqués dans le travail.
Avantages des squats unijambistes
Voyons quels sont les avantages de ce mouvement:
- La coordination et le sens de l'équilibre sont améliorés.
- Un grand nombre de muscles sont impliqués.
- Le problème du déséquilibre dans le développement des muscles des jambes est résolu. Aussi étrange que cela puisse paraître, mais lorsque vous faites des squats classiques, c'est tout à fait possible, car une jambe mène toujours et se balance plus rapidement.
- L'appareil ligamento-articulaire est renforcé.
- La colonne vertébrale n'est pas chargée.
Technique pour effectuer des squats sur une jambe
Il faut dire tout de suite que sur le plan technique, c'est un mouvement très complexe. Très peu de gens peuvent le maîtriser tout de suite. Tenez-vous de côté près du cadre de la porte, en le touchant avec l'articulation de votre épaule. Une jambe doit être légèrement pliée au niveau de l'articulation du genou et légèrement allongée vers l'avant.
En inspirant, commencez à descendre, pliez une jambe et poussez l'autre vers l'avant. Le corps doit être positionné droit et le regard dirigé vers l'avant. Descendez le plus profondément possible. Expirez dans la direction opposée. Pour vous permettre de maintenir plus facilement votre équilibre, amenez vos bras vers l'avant lorsque vous vous déplacez vers le bas. Ne bougez pas vos bras car cela peut entraîner un déséquilibre. Il est également nécessaire d'incliner légèrement le corps vers l'avant pour ne pas tomber. Pour maintenir l'équilibre, il est nécessaire de s'assurer que l'articulation du genou de la jambe entraînée ne bouge pas d'une ligne droite. Plus vous vous accroupissez bas, plus vous devez tendre l'autre jambe. Si vous ne pouvez pas effectuer au moins deux répétitions de squats sur une jambe, cela indique de manière éloquente une faiblesse musculaire. Vous pouvez également faire progresser la charge à l'aide d'un sac à dos bien usé qui contient les poids.
Dans la version classique, l'exercice doit être effectué sans appui, sur n'importe quel objet. Pour des raisons évidentes, c'est l'option la plus difficile et il vous faudra du temps pour la maîtriser. Tout d'abord, cela concerne la force des muscles des jambes, qui souvent ne suffisent pas. De plus, vous devez avoir un excellent sens de l'équilibre afin d'effectuer des squats sur une jambe sans appui.
Nous avons déjà dit que le mouvement peut être effectué à la maison et qu'avec son aide, vous travaillerez parfaitement les muscles des jambes. Dans le même temps, la progression de la charge est également possible, ce qui est important pour une progression constante. L'exercice est grandement sous-estimé et complètement vain. Il peut être très utile et efficace en développant non seulement les muscles, mais aussi les connexions neuromusculaires. Essayez d'intégrer le mouvement dans votre programme d'entraînement et vous verrez rapidement ses avantages.
Vous apprendrez à apprendre à vous accroupir sur une jambe à partir de cette vidéo:
