L'exercice de formation du quadriceps "extension de jambe dans le simulateur" est destiné spécifiquement à l'entraînement du muscle quadriceps de la cuisse. Avec son aide, le relief est travaillé et le détail de la surface avant de la cuisse se produit. L'avantage de cet exercice est que la technique de son exécution est assez simple: il convient aussi bien aux culturistes confirmés qu'aux sportifs débutants. L'extension des jambes dans le simulateur est un exercice sélectif efficace dont la fonction principale est de travailler les quadriceps.
L'exercice ne fera pas grossir vos jambes et ne créera pas d'énormes nids-de-poule de viande sur vos jambes; il existe une base spéciale pour cette fonction. Pour l'athlète, l'extension des jambes dans le simulateur donnera tout d'abord un détail et un relief efficaces du quadriceps, le rendra convexe sur toute sa longueur avec une belle forme distincte. Et avec un faible pourcentage de graisse sous la peau, une séparation nette des muscles droits et latéraux sera frappante.
En raison de la simplicité d'exécution et du pourcentage minimal de risque de blessure, l'extension des jambes dans le simulateur est recommandée pour absolument tout le monde comme une charge supplémentaire sur les muscles de l'avant de la cuisse: pour les débutants, l'exercice durcira les jambes avant les squats avec des poids importants, et pour les athlètes expérimentés, cela aidera à "repasser" délibérément les quadriceps.
Technique et principales caractéristiques de l'extension des jambes
La qualité du processus d'entraînement dépend directement de l'entraînement technique de l'athlète, il est donc impératif de connaître toutes les subtilités de la réalisation d'extensions de jambes:
- Mettez-vous dans une position assise confortable dans laquelle le bassin et le bas du dos seront fermement pressés contre le dos tout au long de l'ensemble. Saisissez les poignées ou le bord du siège avec vos mains pour faciliter le maintien du châssis à l'arrêt.
- Pliez vos genoux à angle droit et placez vos chevilles sous le rouleau spécial.
- Respirez profondément et commencez à étendre vos jambes en position horizontale, en étirant les quadriceps. Au point le plus haut, faites une exposition pendant 1 à 2 secondes, créant une charge maximale dans le muscle antérieur de la cuisse.
- Puis, en abaissant le projectile, revenez doucement et lentement à la position de départ, en évitant la moindre inertie.
- Faites l'exercice pour le nombre de répétitions requis.
Pour que la charge soit la même sur les quatre têtes des quadriceps, l'emplacement des pieds doit être parallèle les uns aux autres. Si vous souhaitez développer une partie distincte du muscle quadriceps de la cuisse, la charge peut être modifiée en tournant les chaussettes. Si les chaussettes sont tournées sur les côtés, la charge principale tombera sur la tête latérale du muscle quadriceps, si l'une à l'autre - la médiale.
Au point le plus bas du mouvement, l'articulation du genou crée un angle droit. Il n'est pas nécessaire de le placer plus loin que le bas de la jambe sous le siège, cela n'augmentera pas l'efficacité de l'exercice, mais au contraire augmentera le risque de blessure aux articulations du genou.
L'extension des jambes dans un simulateur avec un poids de travail minimum est utilisée comme échauffement le « jour des jambes » avant les exercices de base (squat, presse jambes, squat crochet). L'extension des jambes avec des poids lourds est utilisée comme exercice de "finition" après avoir "pompé" les muscles des membres inférieurs avec une base lourde.
Cela ne vaut pas la peine de prendre des poids excessifs dès le début, car cela entraînera des conséquences désagréables sur les articulations du genou. Il est nécessaire de commencer à redresser les jambes dans la barre avec un poids modéré et d'augmenter progressivement la charge à chaque entraînement. Lors du séchage, les experts recommandent d'utiliser un poids minimum avec un nombre de répétitions de 8 à 12 fois en 3 à 4 séries. Si vous avez besoin de "dessiner" plus précisément le relief de l'avant de la cuisse, le nombre de répétitions est augmenté.
