Différents muscles réagissent à l'entraînement à leur manière. Rarement un athlète parvient à pomper tous les muscles. Découvrez 10 conseils d'entraînement des triceps de Charles Durrem. Le célèbre bodybuilder Charles Darrem a toujours dit que ses triceps sont très difficiles à entraîner. Pour cette raison, il connaît de nombreux secrets qui l'ont aidé à accomplir la tâche. Aujourd'hui, dans l'article, vous apprendrez 10 conseils de Durrem Charles pour l'entraînement des triceps. Bien sûr, il lui a fallu beaucoup de temps pour analyser son entraînement afin de comprendre quels exercices lui convenaient le mieux. Aujourd'hui, il va révéler de nombreux secrets.
Conseil n°1: bien s'échauffer
Ces conseils doivent être pris en compte et utilisés au début de chaque séance. Les coudes, les genoux et les triceps sont très sensibles aux blessures. S'ils ne sont pas bien échauffés avant de commencer la séance, le risque de blessure est fortement réduit. Par exemple, Charles lui-même effectuait toujours deux séries d'échauffement pour échauffer les muscles.
Ses exercices d'échauffement préférés étaient la rangée d'haltères EZ ou avec une corde. Pour que les articulations du coude se réchauffent mieux, elles doivent être fixées de manière rigide. Après cela, Charles a effectué un deuxième exercice d'échauffement - des ascenseurs légers (extension des bras). Ils présentent le moins de danger pour les articulations et les ligaments.
Astuce n°2: Entraînez tous les triceps
La tâche principale du triceps est d'étendre le bras, et pour cette raison, certains athlètes pensent qu'il s'agit d'un gros muscle. Mais dans la pratique, cela se passe différemment et le triceps est un muscle complexe, composé de trois sections. Il est important de noter que chacun de ces départements réagit différemment à un exercice. Par exemple, lorsque vous tirez la barre vers le bas, le groupe musculaire externe est engagé.
En tirant vers le bas avec la corde, c'est principalement la section intérieure qui fonctionne. Le groupe situé près de l'articulation du coude est utilisé lors des extensions de mains avec des haltères au sol. De tout ce qui précède, nous pouvons conclure que pour le développement harmonieux du triceps, il est nécessaire d'étendre le bras avec un emplacement différent de la main, ce qui nous permettra de travailler chacun des départements avec une grande qualité.
Astuce n°3: Mettez-vous dans la bonne position de départ
Les articulations du coude, par le principe de leur travail, ressemblent à des charnières, effectuant des mouvements dans le même plan. Lorsque vous travaillez sur les triceps, la bonne position de départ avant de faire l'exercice est de faire participer uniquement les triceps au mouvement, à l'exclusion des autres muscles. Pour ce faire, il faut s'assurer que les épaules, les poignets et les coudes restent immobiles et que seuls les avant-bras fonctionnent.
Astuce n°4: redressez complètement vos bras
De nombreux athlètes effectuent la plupart des exercices de triceps de manière techniquement incorrecte. Ils tirent vers le bas, tout en dépliant leurs bras, sans les fixer en position redressée. Ce facteur affecte grandement l'efficacité de la formation.
Le triceps ne peut se contracter autant que possible lorsque le bras est en extension complète. Fixez votre main dans cette position pendant quelques secondes. Il est également important de s'assurer que le bras est plié aussi lentement que possible. Il vaut mieux compter non par le mouvement de la main, mais par le retard à l'état redressé. De cette façon, vous pouvez vous concentrer pleinement sur vos triceps.
Astuce n°5: utilisez des approches pyramidales
L'essence de la méthode des approches pyramidales est d'augmenter le poids de travail dans chaque nouvelle approche tout en réduisant le nombre de répétitions. C'est un moyen très efficace de s'entraîner. Grâce à cette approche du processus d'entraînement, les triceps s'échaufferont bien et se prépareront à un stress important. Charles n'utilisait pas de poids lourds pour entraîner ses biceps, mais il utilisait toujours des approches pyramidales.
Astuce n°6: Changez vos exercices
Entraînement en alternance avec différentes charges sur une base hebdomadaire. Il convient de noter que les différences ne doivent pas résider dans le nombre de répétitions, mais dans les exercices eux-mêmes. Avec l'abondance d'options d'exercices, les séances d'entraînement deviennent plus variées.
Utilisez des exercices qui donnent à vos muscles un type de charge complètement différent. Ainsi, vous pouvez accélérer considérablement la prise de masse musculaire. Il ne faut pas s'attendre à beaucoup de progrès en faisant les mêmes exercices tout le temps.
Conseil n°7: Travaillez jusqu'à vos limites
Chaque série doit être effectuée au maximum de fatigue musculaire. Donnez une telle charge que les muscles sont complètement épuisés avant les dernières approches. Tout l'intérêt d'un entraînement efficace réside précisément dans les dernières approches, exécutées à la limite. Avec les approches initiales, vous ne préparez les muscles qu'à une forte charge. En aucun cas, ne ralentissez le rythme de votre entraînement, car les muscles ne prendront de la masse qu'avec un maximum de fatigue.
Conseil n°8: Ne surchargez pas votre corps
Assurez-vous que les triceps ne sont pas chargés lorsque vous entraînez d'autres groupes. Pour obtenir un bon résultat, vous pouvez entraîner les triceps une fois par semaine, en répartissant les cours de sorte qu'entre ce jour et l'entraînement de la ceinture scapulaire et de la poitrine, il y ait un repos de plusieurs jours.
Charles est également d'accord avec les athlètes qui suggèrent de limiter le nombre de sets. Ceci est particulièrement utile dans les cas où tous les ensembles sont amenés à l'épuisement complet des muscles. Le nombre de séries ne doit pas dépasser neuf et laisser quelques jours au triceps pour récupérer.
Astuce n°9: Utilisez la pose en formation
Charles est convaincu qu'il faut laisser suffisamment de temps à cet exercice. Cela devrait être fait principalement non pas pour que les poses soient belles, mais pour gagner en confiance en soi. De plus, lors de la pose, le soulagement des triceps est clairement visible et la connexion neuromusculaire est entraînée. Allouez au moins 20 secondes de pose dans chaque leçon.
Conseil n°10: Tenez un journal
Un journal d'entraînement est essentiel pour chaque athlète. Cela vous permettra de savoir quels exercices ont été effectués, à quel nombre de séries et de répétitions. Cela vous aidera à trouver les exercices les plus efficaces.
Voici 10 conseils de Darrem Charles pour l'entraînement des triceps que vous pouvez utiliser dans votre entraînement.
Regardez Darrem Charles jouer au tournoi dans cette vidéo:
