Découvrez les erreurs courantes lors de l'entraînement des triceps pour rendre l'entraînement plus efficace. Cela vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement. De nombreux athlètes pensent que l'entraînement des triceps est assez simple. Tout ce que cent devraient faire, c'est simplement plier le bras au niveau du coude. Mais ici aussi, de nombreuses erreurs sont souvent commises. Si vous les éliminez, les progrès deviendront plus tangibles. Aujourd'hui, la conversation se concentrera sur le sujet - entraînement des triceps: 8 erreurs. C'est le nombre d'erreurs que les athlètes commettent le plus souvent.
Erreur n°1: vous ne devriez pas commencer par des exercices simples
Cette erreur est assez courante chez les débutants. Ils commencent souvent l'entraînement par des exercices d'une seule articulation, tels que l'extension des bras sur le bloc. Le principal inconvénient de ces exercices est la possibilité d'utiliser des poids de travail relativement faibles. Dans le cas où vous n'utilisez pas un programme d'entraînement spécifique, il est préférable de commencer par un exercice difficile multi-articulaire.
Lors de l'entraînement des triceps, les mêmes règles s'appliquent que pour l'entraînement des muscles des jambes ou de la poitrine. Si deux articulations fonctionnent, et dans ce cas c'est le coude et l'épaule, alors plus de muscles sont impliqués, ce qui vous permet de soulever de gros poids. Bien sûr, dans ce cas, une certaine partie de la charge spécifique sera perdue, mais au début de la séance d'entraînement, l'objectif est différent. Pendant cette période, vous devez utiliser la charge maximale.
Parmi les exercices multi-articulaires les plus efficaces pour les triceps, il convient de souligner les suivants:
- Trempettes sur les barres asymétriques;
- Push-ups au banc lestés;
- Banc de presse en position couchée avec une poignée étroite;
- Pompes dans le simulateur.
Il est à noter qu'il est tout à fait possible qu'en faisant des pompes sur les barres asymétriques, vous ayez besoin d'utiliser des poids pour atteindre une défaillance musculaire avec un nombre de répétitions de 8 à 12. Les exercices d'une seule articulation peuvent être effectués à chaud -up pour les articulations du coude, mais il n'est pas recommandé de travailler à l'échec en eux.
Erreur n°2: Étendez-vous derrière votre tête
Lors de la conception d'un programme d'entraînement des triceps, vous avez la possibilité de choisir parmi un grand nombre d'exercices. Cependant, un seul d'entre eux est capable de bien charger une longue tête charnue. Ce muscle s'attache à l'os juste au-dessus de l'épaule et il ne fonctionnera pas pour l'étirer dans la position souhaitée sans lever les bras. Il faut toujours se rappeler que le muscle étiré au maximum se contractera beaucoup plus fortement que celui qui n'est qu'à moitié étiré. De là, nous pouvons conclure que les mouvements de derrière la tête doivent être inclus dans votre programme d'entraînement. Le non-respect de cette règle est une erreur très courante lors de l'entraînement des triceps.
Il existe de nombreux exercices, tels que des extensions aériennes avec des câbles, une barre EZ, des haltères ou l'utilisation d'une machine. La seule nuance à laquelle vous devez toujours faire attention est la nécessité de fixer les articulations des épaules derrière la tête. Les articulations du coude doivent pointer vers le haut et ne pas quitter cette position pendant l'exercice. Dans cette situation, les coudes jouent le rôle de charnières et ils ne doivent pas effectuer d'autres mouvements.
Erreur n°3: vos coudes ne doivent pas pendre
Tous les exercices à une seule articulation pour l'entraînement des triceps ont un schéma commun - il est nécessaire de déplier les articulations du coude. Ils doivent passer d'une position courbée à une position redressée. Si les coudes pendent, l'efficacité de l'entraînement diminuera considérablement. Par conséquent, lorsque vous effectuez l'un des exercices ci-dessus, vous devez surveiller de près les articulations du coude. Pressez-les aussi étroitement que possible contre le corps.
Erreur n°4: Impossible de baisser les coudes lors des extensions penchées
C'est peut-être l'erreur la plus courante lors de l'entraînement des triceps. Très souvent, même les athlètes professionnels le permettent. Si vous abaissez les articulations du coude, l'exercice à une seule articulation pour le développement de la tête latérale deviendra immédiatement multi-articulaire. Dans ce cas, le delta participera également au travail, ce qui réduira considérablement la charge sur les triceps, puisqu'il sera repris par les muscles deltoïdes.
Pour effectuer l'exercice techniquement correctement, les coudes doivent être fixés sur les côtés du corps de sorte que les épaules soient parallèles au sol. Le coude doit être utilisé comme charnière et le bras doit être étendu parallèlement au sol. Lorsque vous abaissez les haltères, assurez-vous que les articulations des coudes ne passent pas derrière elles.
Erreur n°5: Ne pas faire d'exercice multi-articulaires
C'est une autre erreur très populaire parmi les athlètes, à la suite de laquelle l'exercice devient multi-articulaire. Seules les articulations du coude doivent être étendues. Pour ce faire, il est nécessaire d'appuyer fortement les bras supérieurs contre le corps afin d'isoler le plus efficacement possible la tête latérale. Si, pendant la phase excentrique, vos coudes se sont détachés de votre corps, alors vous avez fait l'erreur de connecter votre épaule au travail. Il est important de se rappeler que lorsqu'un autre muscle est connecté à l'exercice, la charge sur les triceps est réduite. Gardez toujours vos bras fermement appuyés contre votre torse.
Erreur n°6: Ne réduisez pas votre amplitude de mouvement pour soulever plus de poids
Dans le cas où vous voyez une augmentation des poids de travail comme la tâche principale pour vous-même, alors il est involontairement facile de faire une autre erreur dans l'entraînement des triceps. Il a déjà été dit plus haut que les muscles ne peuvent se contracter autant que possible avec un étirement fort. Pour cela, l'amplitude des mouvements est très importante, conduisant à un meilleur développement musculaire.
Dans une course de poids, vous ne remarquerez peut-être pas la baisse d'amplitude lorsque vous commencez à faire des répétitions partielles. Il convient de noter que la répétition partielle est une excellente technique pour les exercices de haute intensité, mais elle ne doit être utilisée qu'en complément des mouvements complets et non en remplacement.
Le plus souvent, des répétitions partielles se produisent lors de l'exécution de pompes pour les triceps à l'aide de machines, ainsi que lors de l'extension sur le bloc supérieur lors de l'utilisation d'un poids de travail important. À de tels moments, la phase excentrique du mouvement sera arrêtée presque avant d'atteindre la pleine extension. Ce problème est résolu en réduisant le poids dans les exercices où les coudes sont pliés à un angle de 90 degrés.
Erreur n°7: entraîner ses triceps après les muscles de l'épaule et de la poitrine
Si votre programme d'entraînement n'est pas spécifique, vous devez toujours entraîner d'abord les gros muscles et ensuite les petits. Les triceps sont petits par rapport aux autres muscles du haut du corps, mais ils jouent un grand rôle dans les exercices au banc. Lorsque vous faites des développé couchés sérieux, gardez vos triceps au repos.
Erreur n°8: Ne pas étendre complètement son coude
L'extension de l'articulation du coude nécessite une extension complète des bras, mais le coude ne doit pas être bloqué. En d'autres termes, il ne doit pas être porté à pleine extension. Si cela n'est pas fait, la plus grande partie de la charge ira du triceps à l'articulation, ce qui ne devrait pas être autorisé. Si l'athlète travaille avec beaucoup de poids, cette situation peut causer des blessures graves.
Voici 8 erreurs lors de l'entraînement des triceps. Si vous voulez progresser rapidement, essayez de les éliminer.
Vous pouvez découvrir les exercices de base pour l'entraînement des triceps en fitness dans cette vidéo:
