Découvrez les techniques d'entraînement secrètes que les entraîneurs individuels vendent très cher aux débutants. Économisez de l'argent en allant au gymnase Le programme d'entraînement doit être adapté aux caractéristiques individuelles des athlètes. Cependant, il existe des principes d'entraînement physique qui devraient être suivis par tout le monde. Nous allons parler d'eux maintenant.
Principe #1: Échauffement
Vous devez commencer chaque séance par un bon échauffement. Effectuer des mouvements légers pendant 10 minutes: virages, rotations, etc. Cela permettra de préparer qualitativement les muscles à un stress important, d'activer toutes les réactions et processus physiologiques nécessaires et de donner également aux ligaments une grande élasticité. Ce n'est qu'après avoir terminé l'échauffement que vous pouvez commencer à effectuer les exercices de base.
Principe #2: Répétition d'une série
Chaque séance d'entraînement doit inclure un petit nombre d'exercices avec un grand nombre de répétitions dans chaque série. Cela améliorera la circulation sanguine et, par conséquent, la nutrition des tissus.
Principe n°3: Augmentation progressive de la charge
Les muscles doivent surmonter une certaine résistance à chaque séance et s'adapter à la charge. Avec une augmentation progressive de la charge, les muscles doivent s'adapter en permanence, ce qui entraînera leur croissance. Au stade initial de l'entraînement, l'activité physique doit être augmentée, puis l'intensité de l'entraînement.
Principe n°4: Augmenter les volumes de charge
Tous les exercices et séries doivent être effectués jusqu'au moment où vous atteignez l'objectif. Le résultat maximum peut être obtenu:
- Au cours des trois premiers mois, effectuez des mouvements pour le haut du corps avec 3 séries de 5-6 répétitions chacune, et pour la partie inférieure - de 3 à 4 séries de 6-8 répétitions chacune. Ainsi, le nombre total de répétitions pour le haut et le bas sera de 15 à 18.
- Au cours des trois prochains mois, effectuez 4 à 5 séries avec le même nombre de répétitions, ou laissez le nombre de séries inchangé et augmentez le nombre de répétitions à 6-8 et 10-12 pour le haut et le bas du corps, respectivement.
Principe n°5: Se cogner les muscles
Pour ce faire, l'athlète doit choisir la bonne charge, c'est-à-dire le nombre de répétitions, de séries et de poids de travail.
Pour les muscles du haut du corps, le nombre optimal de séries se situe entre 6 et 8 pour 12 à 16 répétitions. Pour les jambes, le nombre de séries reste le même, et le nombre de répétitions doit être compris entre 20 et 24.
Pour gagner de la masse musculaire, il est plus efficace d'utiliser des poids de travail compris entre 50 et 70 au maximum, pour soulager les muscles - de 70 à 90 du maximum.
Principe n°6: Augmenter la force
Pour augmenter la force, vous devez choisir une telle charge à laquelle vous pouvez effectuer un mouvement au moins 10 fois. Ensuite, vous devez augmenter le poids de travail dans l'ordre suivant: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilogrammes, tout en effectuant le nombre maximal de répétitions possible. Dans la phase finale, il est nécessaire d'augmenter le poids de l'équipement sportif à tel point qu'une ou deux répétitions peuvent être effectuées.
Principe n°7: Le principe de poussée
Cela vous permettra d'utiliser le maximum de fibres de tissu musculaire dans le travail et permettra d'utiliser des poids de travail importants pour surmonter les points morts.
À titre d'exemple, utilisez le développé couché. Près du banc pour l'exercice, placez deux plinthes et installez-y une barre. Allongez-vous sur un banc de manière à ce que la barre du projectile soit à 2 à 4 centimètres de votre poitrine. Travaillez la barre à un rythme tel que les crêpes rebondissent sur les plinthes. A la fin de l'exercice, vous devez, en utilisant l'inertie du rebond, soulever le projectile vers le haut.
Principe n°8: Priorité aux muscles individuels
Vous devez porter une attention particulière aux muscles qui sont en retard dans leur développement. Travaillez-les en début de séance, pendant que vous avez beaucoup d'énergie.
Principe n°9: Combinaison d'exercices
Vous devez d'abord travailler sur les muscles synergiques, puis sur les antagonistes. Par exemple, tout en travaillant sur les ischio-jambiers, il est logique de connecter les quadriceps au travail. Pour ce faire, vous devez utiliser un exercice pour chaque partie opposée d'un groupe musculaire. Dans l'exemple considéré, ces mouvements peuvent inclure la flexion des jambes en position couchée (ischio-jambiers) et le redressement des jambes en position assise (quadriceps).
Principe n°10: Rinçage
Ce principe implique la mise en œuvre d'un mouvement supplémentaire pour le même groupe musculaire, après le principal. Disons qu'après avoir effectué un nombre prédéterminé de séries en soulevant la barre vers la poitrine, soulevant la barre vers la poitrine en position couchée à l'aide d'un banc incliné. Après ces deux mouvements, effectuez des mouvements supplémentaires, par exemple des tractions avec une prise étroite. L'objectif principal de ce principe est de travailler les biceps pendant une longue période avec des pauses minimales pour se reposer.
Principe 11: Entraînement fractionné
Si vous vous entraînez pendant environ trois heures par jour, l'effet maximal peut être obtenu en utilisant un entraînement fractionné. Donnez à un groupe ou à un muscle une heure et demie.
Principe 12: Isoler les muscles
Chaque groupe musculaire doit être amené à travailler séparément. Lors de l'exécution d'un mouvement, il est impossible d'utiliser un seul muscle. Par exemple, pour isoler les biceps lors d'une levée d'haltères à la poitrine, vous devez recourir à l'aide d'un partenaire. Effectuez le mouvement en position assise avec votre compagnon en lui tenant le dos.
Principe 13: Mouvement de cession
Ce principe aidera les athlètes à travailler leurs muscles alors qu'ils sont au bord de l'épuisement. Par exemple, si vous ne pouvez plus soulever la barre, retirez le projectile du support et commencez à l'abaisser lentement. Cela permettra de recruter des muscles qui n'ont pas été utilisés jusqu'à présent.
Principe 14: Le principe d'arrêt
Lorsque vous effectuez un mouvement, vous devez arrêter le mouvement de l'équipement sportif pendant une courte période. Cela va créer une charge isométrique dans les muscles. Par exemple, lorsque vous effectuez un développé couché en position couchée, après avoir surmonté un tiers de la trajectoire, faites une pause de trois secondes. Continuez ensuite à conduire. Vous pouvez faire de même au moment d'abaisser le projectile.
Apprenez-en plus sur les principes d'organisation de l'entraînement physique dans cette vidéo:
