Découvrez en quoi le fitness est fondamentalement différent du bodybuilding ? Et pourquoi il existe différents principes d'entraînement en fitness pour gagner de la masse musculaire et assécher le corps. Dans le cadre de cet article, nous essaierons d'en dire le plus possible et de manière accessible sur les principes d'un entraînement efficace en fitness. Si vous voulez obtenir le maximum de résultats de vos cours, vous devez suivre scrupuleusement ces principes. Bien qu'il existe aujourd'hui un grand nombre de méthodes d'entraînement différentes, les principes de base formulés par Joe Weider restent pertinents.
Le principe de progression de charge
C'est le principe le plus important grâce auquel la prise de poids est possible. Vos muscles augmenteront de volume et ne deviendront plus forts que s'ils doivent constamment s'adapter au stress. Ceci peut être réalisé grâce à leur progression. Pour ce faire, vous pouvez non seulement augmenter les poids de travail des équipements sportifs, mais également augmenter le nombre de jeux et réduire la durée de repos entre eux. Pour suivre la progression de la charge, vous devez tenir un journal des activités.
Définir le principe du système
Pour maximiser la charge de chaque groupe musculaire, plusieurs séries de travail doivent être effectuées dans chaque mouvement. C'est le seul moyen d'activer les mécanismes de croissance des cellules du tissu musculaire.
Principe du choc musculaire
Si vous utilisez constamment un programme d'entraînement, votre corps s'adapte très rapidement à ces charges. En conséquence, cela conduira à un ralentissement en cours, puis à son arrêt complet. Pour éviter cela, il est nécessaire d'apporter périodiquement des modifications au programme de formation. Modifiez les exercices, l'ordre dans lequel ils sont effectués, vous pouvez également modifier le nombre de séries et de répétitions.
Principe d'isolement
Pour ne charger que les muscles cibles, il est nécessaire de les isoler le plus possible des autres muscles. Cela s'applique principalement aux petits muscles, tels que le bas de la jambe ou les triceps. Les appareils d'exercice sont le plus souvent utilisés pour isoler des groupes musculaires. Mais ce principe ne peut être efficace qu'après un ou deux ans de musculation continue. Les athlètes novices ne devraient effectuer que des mouvements de base.
Principe de la pyramide
L'essence de ce principe est d'augmenter progressivement le poids de travail d'un ensemble à l'autre. Disons que votre poids maximum en squat est de 150 livres. Commencez à travailler dans le premier ensemble avec un poids de 90 kilos, dans le second - 105, etc. Vous pouvez également utiliser une pyramide complète. L'idée derrière cette méthode est qu'après avoir atteint le poids maximum, vous commencez à le réduire à chaque nouvelle approche.
Principe de priorité
Selon ce principe, au début de la leçon, vous devez travailler sur les groupes musculaires en retard de développement. Ceci est associé à une grande quantité d'énergie, et vous pourrez charger les muscles à une intensité maximale.
Le principe des ensembles intermédiaires
Vous devriez faire des séries pour les muscles difficiles à travailler (mollet, abdominaux, etc.) entre les séries pour les autres muscles.
Principe de tension statique
Après avoir terminé le nombre prévu de séries pour chaque groupe musculaire, vous devez y créer une tension statique. Par exemple, après avoir effectué un mouvement pour le biceps, tendez-le immédiatement pendant quelques secondes. Cela améliore la définition et la séparation des muscles.
Principe du surensemble
Si vous effectuez deux mouvements d'affilée sur des muscles antagonistes sans pause, vous pouvez accélérer considérablement votre progression.
Le principe des approches combinées
L'essence de la méthode est d'effectuer au moins deux exercices sur un groupe musculaire sans pause. Par exemple, après avoir fait des boucles de biceps, passez directement aux boucles de marteau. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez augmenter progressivement le nombre d'exercices effectués jusqu'à trois ou plus.
Pré-fatigue
Vous devez d'abord effectuer un mouvement isolé, puis un mouvement de base sur le même groupe musculaire. Cela améliorera considérablement la qualité du développement musculaire.
Principe de contraction maximale (crête)
La contraction musculaire maximale doit être comprise comme la tension ultime du muscle travaillant au moment des contractions maximales. Par exemple, pour le biceps, ce sera le point extrême haut de la trajectoire.
Principe d'amplitude partielle
L'essence du principe est d'effectuer quelques répétitions dans la dernière série avec une amplitude de mouvement incomplète. Vous appuyez sur le dernier set jusqu'à l'échec, puis faites deux répétitions uniquement en haut de la trajectoire du projectile.
Replays partiels
Selon ce principe, il est nécessaire de ne travailler que dans une certaine partie de la trajectoire. Récemment, cette méthode est devenue très populaire, car presque tous les athlètes professionnels l'utilisent.
Rediffusions forcées
Ici, vous aurez besoin de l'aide d'un camarade. Lorsque vous avez déjà atteint l'échec et que vous ne pouvez pas continuer à effectuer le mouvement, un ami vous aide à le faire. Il s'agit d'une méthode d'entraînement assez complexe et vous ne devriez pas l'utiliser souvent, car vous pouvez simplement surentraîner.
Répétitions négatives
Il a été constaté que les muscles sont capables d'exercer plus de force lorsque le projectile descend. Ainsi, un ami vous aide à soulever le projectile, et vous le baissez vous-même, contrôlant complètement le mouvement.
Repos - pause
Vous effectuez un mouvement avec un poids qui vous permet de ne pas faire plus de trois répétitions. Après cela, vous devez vous reposer pendant une minute maximum et répéter l'ensemble. Au total, vous pouvez effectuer trois ou quatre de ces séries.
Effectuer des mouvements de base avec poids libres
Les athlètes devraient utiliser des exercices de base comme base de leur programme d'entraînement. Cela est dû au fait qu'en réponse à leur accomplissement, le corps sécrète le maximum d'hormones, car un grand nombre de muscles participent au mouvement.
Essayez de travailler debout
Cette méthode est similaire à la précédente. S'il y a un choix, alors la préférence devrait être donnée à la position debout ou penchée sur le travail, plutôt que de s'asseoir et de s'allonger.
Comment la bikini fitness Ekaterina Krasavina s'entraîne, vous apprendrez de cette vidéo:
