Découvrez les dosages vraiment efficaces de créatine pour vous aider à gagner de la masse musculaire et augmenter votre force. Aujourd'hui, le sport est difficile à imaginer sans suppléments spéciaux qui permettent aux athlètes d'améliorer leurs résultats. Certains d'entre eux sont très efficaces, tandis que d'autres sont discutables. La créatine appartient au premier groupe et son importance pour les athlètes a été prouvée non seulement par des moyens scientifiques et de nombreuses années d'utilisation pratique.
Depuis plus de trois décennies, le monohydrate de créatine aide les athlètes à améliorer leurs performances sportives. Il existe plusieurs schémas d'utilisation de ce supplément. Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment prendre de la poudre et des capsules de créatine pour une efficacité maximale.
Comme toute substance, la créatine a un certain seuil d'absorption. C'est pour cette raison qu'il est important de savoir comment prendre la créatine en poudre et en gélule. Cela maximisera les avantages du supplément. Deux questions doivent être clarifiées ici - quand et combien de créatine prendre ? En utilisant le bon dosage, vous pouvez augmenter l'efficacité du produit et éliminer les risques de développer des effets secondaires.
Dans l'ensemble, la créatine ne présente pas de danger pour le corps, mais même la substance la plus inoffensive en grande quantité peut toujours causer des problèmes, même l'eau potable. Il faut dire tout de suite que la créatine se marie bien avec d'autres types de nutrition sportive. Pendant la période de prise de masse, vous pouvez utiliser de la créatine en conjonction avec des mélanges de protéines, en l'ajoutant directement au cocktail. Pour les hard gainers, une combinaison de créatine gainer est un grand pas.
Bien qu'aujourd'hui de nombreux fabricants produisent des gainers avec l'ajout de diverses substances, dont la créatine, leur pourcentage est assez faible. La meilleure option est d'acheter un gainer sans ingrédients supplémentaires, puis de mélanger vous-même ce produit avec de la créatine.
Les athlètes en herbe se demandent souvent comment prendre de la poudre et des gélules de créatine et quelles sont les différences entre ces formes de supplémentation. Du point de vue de la valeur biologique, il n'y a pas de différence entre eux. Les capsules sont plus faciles à stocker et plus faciles à transporter. De plus, leur coût est légèrement supérieur au prix de la créatine en poudre.
Si nous parlons d'application, la poudre doit d'abord être mélangée dans un liquide. L'option la plus simple ici est l'eau. La créatine ne se dissout pas complètement, mais le résultat est une pâte lisse que vous devriez boire. Il faut dire aussi que l'absorption de la créatine peut être accélérée par le sucre. Si vous dissolvez le supplément, par exemple, dans un gainer (contient une certaine quantité de sucre) ou un jus, la créatine sera alors délivrée aux tissus musculaires beaucoup plus rapidement. De plus, lors des processus d'assimilation et de délivrance de la substance, il y aura moins de pertes, puisqu'une partie de la créatine est détruite. Si nous parlons du moment le plus approprié pour prendre de la créatine, alors les scientifiques ont prouvé qu'il est préférable de le faire après la fin du cours. Pendant cette période, le taux métabolique et le flux sanguin sont élevés, ce qui permet également à la substance de pénétrer rapidement dans les tissus cibles. Mais prendre de la créatine avant l'entraînement ne sera pas la bonne décision. Un jour de congé après l'entraînement, prenez de la créatine au réveil lorsque la concentration d'hormone de croissance est élevée dans le corps. Cette hormone aide à augmenter le taux d'absorption des nutriments dans le système digestif.
Aujourd'hui, il existe deux schémas d'utilisation de la créatine: chargée et déchargée. Mais ici, il convient de noter que les scientifiques ne parlent pas de la plus grande efficacité du premier système. Dans le même temps, certains sportifs l'utilisent et restent satisfaits des résultats obtenus. Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment prendre la créatine en poudre et en gélule en utilisant les deux régimes. Vous devez mener une expérience et déterminer celle qui vous convient le mieux personnellement.
Prendre de la créatine chargée
Ce schéma suppose l'utilisation du complément au cours de la première semaine à double dose. Après cela, il est nécessaire de réduire la quantité de substance consommée. En raison de la charge, la concentration maximale de créatine dans le corps sera observée quelques jours plus tôt par rapport au deuxième schéma.
- 1ère semaine - le dosage total est de 20 grammes, pris quatre fois par jour, 5 grammes chacun.
- 2ème semaine - prenez 2 à 3 grammes du supplément tout au long de la journée.
Cela n'a aucun sens d'augmenter la dose au cours de la première semaine, car le corps n'est pas capable de traiter plus de 5 grammes à la fois. Le supplément doit être pris pendant un mois, suivi d'une pause de trois ou quatre semaines.
Prendre de la créatine sans charger
Tout ici est assez simple et vous devez prendre 5 grammes de substance par jour tout au long du cours. Prenez le supplément pendant 60 jours, puis faites une pause de la même durée que le régime précédent.
Comment prendre correctement la créatine monohydrate, voir ci-dessous:
