Qu'est-ce que la douleur musculaire, pourquoi et quand apparaît-elle. Comment soulager rapidement la douleur avec de la chaleur, du repos, des massages, de l'exercice, des médicaments et des suppléments nutritionnels. Conseils nutritionnels. Les DOMS sont des douleurs musculaires qui surviennent après la pratique d'un sport ou un exercice intense. Cela se produit toujours pendant la période d'adaptation au corps du sport. Si le problème n'est pas clairement exprimé, la formation a été effectuée qualitativement et tout sera résolu par lui-même. Mais si un inconfort important apparaît, il faut faire quelque chose.
Qu'est-ce que DOMS
La maladie apparaît après quelques heures ou jours après un entraînement musculaire actif, Pilates, yoga ou toute autre activité physique. Elle peut durer de 3 à 7 jours ou plus, en passant très lentement. Dans ce cas, il y a une sensation de courbatures et de raideurs dans les bras, les jambes, le dos, les hanches, selon ce qui a pris le coup.
Avec le syndrome douloureux retardé, il est très souvent impossible de se lever le matin après le sport. Une personne se sent dépassée et déprimée, ses mouvements corporels deviennent lents et en quelque sorte compressés. Dans certains cas, il peut y avoir une sensation de brûlure dans les rotules et les articulations du coude.
Cette condition est plus grave que la douleur normale, car elle est causée par des anomalies dans le fonctionnement du corps. C'est loin d'être toujours normal, même pour un athlète débutant. Les médecins étrangers ont donné à ce phénomène le nom de DOMS. Elle n'est pas considérée comme une maladie et nécessite rarement un traitement avec des pilules, dans la plupart des cas des effets locaux (massage, exercice, etc.) sont suffisants.
Les principales causes de douleurs musculaires sévères
Ils peuvent être à la fois internes (maladies diverses) et externes, par exemple une lésion banale des ligaments. La surtension musculaire dans ce cas n'est qu'un mécanisme déclencheur du problème. La douleur survient en raison d'une combinaison de plusieurs facteurs défavorables. Les hommes et les athlètes professionnels sont les plus sensibles à cela.
Provoquer un fort vertige peut:
- Mauvaise alimentation … La raison peut résider dans un faible apport hydrique, inférieur à 1 litre par jour, en ignorant les aliments contenant des vitamines A, C et E (carottes, beurre, œufs, foie, tomates, herbes). Souvent, la surutilisation de protéines entraîne également des douleurs.
- Production active d'acide lactique dans les muscles … Sa quantité augmente fortement lors de l'exécution d'exercices de force et de mouvements en rafales. Dans ce cas, l'équilibre acido-basique du corps est perturbé et une sensation de brûlure apparaît dans les mains et les pieds. Le lactate irrite les fibres musculaires, ce qui provoque des douleurs.
- Blessure musculaire … Ceux-ci incluent les entorses et les déchirures partielles, alors une personne peut toujours effectuer un travail physique, mais il y a un grave inconfort. Dans une telle situation, la myoglobine est libérée dans le sang, qui apparaît 2 à 3 jours après l'entraînement.
- Rupture des myofibrilles … Ce problème survient lors d'exercices de résistance, en particulier pour les culturistes débutants. Ils servent aux contractions musculaires. Fondamentalement, les myofibrilles courtes sont touchées et la douleur apparaît le lendemain. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à alimenter des charges, elles s'allongent et deviennent plus fortes.
Important! Une douleur similaire peut être causée par certaines maladies - typhus, grippe, SRAS, arthrite, varices, athérosclérose. Il a également été lié à une altération de la circulation sanguine.
Comment se débarrasser rapidement de la douleur
Pour ce faire, vous devez faire attention à la nutrition, au massage, à l'exercice. Divers suppléments nutritionnels et gels ne doivent pas être ignorés. Il est impératif de permettre au corps de récupérer après l'entraînement, de ne pas s'engager activement pendant au moins 2 à 4 jours avant que la douleur ne passe. À l'heure actuelle, il est permis de visiter le gymnase, mais les charges électriques doivent absolument être exclues.
Comment se débarrasser de la douleur avec le massage
Vous pouvez tout faire manuellement ou utiliser des appareils spéciaux. Ceux-ci incluent des rouleaux de massage, des balles, des cylindres. Pour qu'elles glissent facilement sur le corps, elles sont composées à 100 % de polypropylène. Les meilleurs produits sont fabriqués en Allemagne. Avec leur aide, vous pouvez masser absolument n'importe quelle partie du corps. La tâche principale est d'améliorer la circulation sanguine et de fournir un drainage lymphatique profond.
Instructions d'auto-massage avec des éléments supplémentaires:
- Roller … Asseyez-vous sur le sol et posez vos paumes dessus. Placez vos pieds sur le roller de manière à ce que le talon reste légèrement en l'air. Maintenant, faites-le rouler d'avant en arrière pendant 1 à 2 minutes. Ensuite, massez le cou, les paumes, le bas du dos et les fesses de la même manière. Il suffit de donner 2-3 minutes à chaque site.
- Balle … S'il est très petit, souvenez-vous-en avec vos paumes, en roulant de l'un à l'autre. Ensuite, promenez-les le long des bras, du cou aux orteils, puis le long de l'extérieur et de l'intérieur des jambes, en commençant par le bas et en finissant au bas du dos. Dans le cas d'une grosse boule, posez votre cou dessus et faites des mouvements circulaires avec elle pour qu'elle tourne. Ensuite, placez la balle sur la brique et dessus avec votre pied droit. Déplacez-le d'avant en arrière pendant 30 à 60 secondes. Répétez ensuite la même chose avec l'autre jambe. Ensuite, la même chose peut être faite avec le bas du dos, les fesses et la poitrine.
- Vide peut … Il est installé juste au-dessus du niveau des hanches et déplacé vers la vertèbre cervicale avec des mouvements de glissement. De plus, les mêmes manipulations sont effectuées sur les bras et les jambes. Pour plus d'efficacité, avant le massage, il est recommandé de lubrifier la peau avec n'importe quelle huile essentielle ou crème grasse. La durée du traitement de la dyspnée sévère de cette manière est d'environ une semaine.
- Bâtons de bambou … Ils normalisent la circulation sanguine, ce qui contribue à un passage plus rapide de la douleur. Pour ce faire, de l'huile essentielle de romarin est appliquée sur le corps, après quoi elle est passée avec un bâton le long du dos de bas en haut et en arrière 5 à 10 fois. Cette option ne convient pas aux jambes et aux bras. Il ne peut pas être choisi pendant la grossesse, les maladies infectieuses aiguës et les problèmes cardiaques.
Noter! Un massage régulier, sans utilisation de divers attributs, est également très efficace. Il permet des pincements et des caresses doux, des mouvements circulaires, l'essentiel est d'appuyer légèrement sur la peau.
Comment se débarrasser de la douleur après l'entraînement avec des pilules et des onguents
Dans ce cas, la prise d'anti-inflammatoires est complétée par le traitement des zones douloureuses avec des pommades et des gels. Faites-le 3 à 5 fois par jour, en laissant le produit jusqu'à absorption complète. Le traitement ne doit pas durer plus d'une semaine. Ceci est généralement suffisant pour résoudre le problème. Le but de ces remèdes est de soulager les spasmes musculaires, d'améliorer la circulation sanguine et d'éliminer l'inflammation.
Parmi les onguents contre les DOMS, ils se sont bien montrés:
- Diclofénac … Il est produit en tubes de 50 et 100 ml. Cette option convient aux personnes de plus de 12 ans. Dose unique - de 2 à 4 g En cas d'utilisation externe prolongée, des effets secondaires sont possibles - brûlure et rougeur au site d'exposition à l'agent, perturbation du système digestif et du système nerveux central.
- Voltarène Emulgel 1% … Le volume du tube est de 20 g. Il s'applique sur une peau propre en frottant soigneusement, 3 fois par jour. Lavez-vous les mains avant et après. Il existe une contre-indication à utiliser - sensibilité individuelle aux composants de la pommade.
- Capsicam … Il ne peut être utilisé qu'en l'absence de violations de l'intégrité de la peau sur le site d'application. Il a un effet réchauffant, dilate les vaisseaux sanguins et normalise la circulation sanguine. La composition comprend du camphre, du nicotinate de benzyle, de la térébenthine. La durée du traitement est de 7 jours.
- Viprosal B … La pommade est disponible en tubes de 50 g et contient de l'huile de sapin, de la glycérine, du venin de vipère, de la paraffine, de la vaseline, du camphre et de l'eau. Il ne doit pas être utilisé si vous êtes allergique à l'un de ces ingrédients. Un tel traitement n'est pas autorisé pendant la grossesse, les maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
Les onguents fonctionnent beaucoup plus efficacement en association avec des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens - Movalis, Dolaren et Pirokam. Ils sont pris en 10-20 ml 1 fois par jour, la posologie exacte n'est déterminée que par le médecin. Le traitement se poursuit pendant 7 à 10 jours. Des effets secondaires peuvent survenir - vision floue, somnolence, perte de conscience.
Important! Vous devez prendre des pilules à l'intérieur seulement après avoir consulté un médecin.
Comment soulager la douleur avec de la chaleur
Étant donné que l'acide lactique en grande quantité empoisonne le corps, il est nécessaire d'éliminer les toxines qui en résultent. Pour cela, il est important de bien transpirer. Cela ne peut être fait que sous l'influence de la chaleur. Par conséquent, il vaut la peine de prendre un bain ou une douche très chaud 2 à 3 fois par jour. Il n'est pas souhaitable de le faire pendant plus de 20 à 30 minutes, sinon cela pourrait devenir mauvais.
Il est recommandé d'ajouter des huiles essentielles anti-douleur à l'eau pour que la douleur disparaisse plus rapidement. Les esters d'orange, de romarin et de sapin sont particulièrement utiles. Il est impossible de recourir à cette méthode en cas de problèmes cardiaques (hypertension artérielle, troubles du rythme, etc.).
Une excellente option est de visiter un sauna ou un bain. Il suffit de le faire au moins une fois par jour, mais pas la nuit. Vous devez cuire à la vapeur pendant environ une heure. A cette époque, il est préférable d'enlever tous vos vêtements, vous pouvez rester en maillot de bain ou en sous-vêtements. Mais vous ne devez pas vous envelopper dans une serviette, sinon l'effet ne sera pas si brillant.
Comment se débarrasser de la dyspnée grâce à la nutrition
La règle principale est d'augmenter la quantité de liquide consommée à 1,5-2 litres par jour. Les compotes et autres boissons ne sont pas incluses ici, nous parlons d'eau propre et non gazeuse. Le thé vert frais, qui élimine rapidement les toxines, et le jus de citron sont très utiles. Ensuite, vous devez inclure dans le menu des aliments riches en vitamines A, C et E.
Liste des choses à manger:
- Produits animaux … Ceux-ci comprennent les œufs, le foie, le beurre, le fromage, le lait entier, le fromage cottage fait maison.
- Des légumes … Cela comprend les carottes, le chou et le chou de Pékin, les tomates, les oignons.
- Des fruits … Les plus précieux sont les poires, les pommes, les bananes, les kiwis et les citrons. Tout cela est mieux absorbé le matin à jeun.
- Un poisson … Les leaders ici sont le saumon, le saumon rose et le saumon kéta. Leur viande et leur caviar sont très utiles. Pour en tirer le maximum d'avantages, il est conseillé de consommer tout cela sous une forme salée. Moins de la moitié de tous les nutriments restent dans le poisson frit, cuit et cuit au four.
- Des céréales … Nous parlons de grains entiers - avoine, blé, sarrasin vert. Les embryons et le jus de leurs germes sont particulièrement utiles. Le mil et la semoule sont des sous-produits et sont donc malsains.
Comment réduire la douleur dramatique par le repos
Si les muscles sont très douloureux, de sorte qu'il est impossible de sortir du lit, il est alors nécessaire de laisser le corps récupérer. A cette époque, essayez de marcher le moins possible, ne chargez pas le corps de travail physique et dormez suffisamment (reposez-vous au moins 8 heures la nuit). Couchez-vous au plus tard à 22h00 pour vous endormir jusqu'à minuit.
Si la dyspnée est forte, les mouvements brusques et le port de poids ne sont pas autorisés. En cas d'inconfort dans les jambes, les filles devraient abandonner les talons et les chaussures à plateforme. Il doit être aussi confortable que possible, sans serrer le pied. Il est très utile de consacrer au moins 10 minutes par jour à la méditation. Une bonne respiration aide à calmer les nerfs et à oxygéner les cellules, ce qui joue un rôle énorme dans la lutte contre les douleurs musculaires.
Technique de méditation correcte:
- Enfermez-vous dans votre chambre ou asseyez-vous au bord d'un étang.
- Jouez de la musique douce, mais ne la faites pas trop forte.
- Asseyez-vous sur le sol ou au sol, pliez les genoux et écartez-les pour que vos pieds se touchent.
- Placez vos mains sur vos genoux avec vos paumes face au plafond ou au ciel.
- Ferme tes yeux.
- Oubliez toutes les mauvaises choses, accordez-vous au calme.
- Observez votre respiration pendant quelques minutes et sentez votre poitrine se dilater.
- En comptant jusqu'à 1, respirez profondément et en comptant jusqu'à 3, libérez l'air de vos poumons.
- Répétez tous les 10-15 fois, en conséquence la douleur devrait diminuer.
Noter! Il est bien sûr préférable de s'engager dans la nature - l'oxygène entrera plus activement dans les cellules, ce qui accélérera la résolution du problème.
Comment soulager le mal de gorge avec des compléments alimentaires
Cette méthode, bien sûr, n'aidera pas à se débarrasser de la douleur pour toujours, elle n'est utilisée que pour les minimiser. De tels suppléments sont particulièrement nécessaires pour les athlètes débutants dont les muscles ne sont pas encore habitués à l'effort. Pendant la période de traitement des DOMS de cette manière, il est très important de boire au moins 1,5 litre d'eau pour une meilleure absorption.
Types d'additifs alimentaires et comment les utiliser:
- Protéine … Il doit être élaboré à base d'extraits de plantes (thé vert, flocons d'avoine, etc.) et de protéines de lactosérum. Il doit être pris à chaque fois après l'entraînement et avant les repas. L'additif est dilué dans du lait, du jus ou de l'eau. Les proportions nécessaires ici sont de 200 ml de liquide pour 2 cuillères à soupe. l. poudre.
- Oméga 3 … Il est préférable que ces acides aminés proviennent du foie de poisson rouge. La dose quotidienne pour les adultes est de 0,25 g (femmes) et 0,40 g (hommes). Les gélules les plus efficaces ici sont prises avec de l'eau avant les repas. Le traitement se poursuit pendant 1 à 2 semaines.
- Créatine … Il ne doit contenir aucun colorant, arôme, conservateur. Un produit de qualité est inodore et insipide. Ils l'utilisent dilué. 5 g de poudre sont ajoutés à 100 ml d'eau. Cette option ne convient pas aux mères qui allaitent.
- Glutamine … Il est loué pour sa capacité à atténuer les effets des dégradations musculaires, qui provoquent souvent des DOMS. Il a également été démontré qu'il inhibe la libération d'acide lactique. La portion journalière recommandée est de 15 g, divisée par 3 fois. La première réception doit avoir lieu immédiatement après le réveil, la seconde vers l'heure du déjeuner et la dernière avant le coucher. Il est nécessaire de ne pas consommer de glutamine plus de deux semaines, après quoi une pause est prise pendant 1 à 2 mois.
Important! Vous ne devez pas utiliser de compléments alimentaires si vous ne cherchez pas à développer vos muscles.
Quel exercice faire avec un mal de gorge
Si la douleur n'est pas très intense, la charge ne doit pas être complètement exclue. Un léger échauffement le matin sera très bénéfique. Il est préférable de le faire immédiatement après le réveil, lorsque les muscles sont encore détendus. C'est une bonne idée de le faire avec de la musique douce. Assez et 20 minutes de cours. Après cela, vous pouvez prendre une douche de contraste en toute sécurité.
Exercices dramatiques efficaces:
- Debout avec le dos droit, levez alternativement vos jambes vers votre poitrine une à la fois. Faites 20 répétitions pour un total de 20 répétitions.
- Étirez vos bras le long des côtés de votre corps et levez-les alternativement au-dessus de votre tête à un rythme qui vous convient. Faites 20 balançoires.
- C'est maintenant au tour des squats. Descendez au sol sans vous asseoir dessus et en gardant les mains devant vous, puis relevez-vous lentement, et ainsi de suite 10 fois.
- D'autres inclinaisons sont effectuées. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et pliez-vous d'avant en arrière. À ce stade, essayez de ne pas soulever vos talons du sol, et ainsi de suite 15 fois.
- Nous nous tournons vers la rotation du bassin. Déplacez-vous d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, de gauche à droite, puis en arrière, en répétant cette opération 15 fois.
Important! Si vous souhaitez vous débarrasser rapidement de la douleur, il est recommandé de terminer l'exercice en étirant les muscles. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes jointes et atteignez vos orteils avec vos mains. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Mais si vous vous sentez mal à l'aise, arrêtez.
Comment se débarrasser des douleurs musculaires sur les appareils d'exercice
Si vous avez la force de vous rendre à la salle de sport, regardez dans la zone cardio pendant au moins 15 minutes. Ici, vous aurez besoin d'un tapis roulant, d'un ellipse, d'un vélo et d'un rameur. Il suffit de choisir une option, mais vous pouvez tout combiner, en répartissant proportionnellement le temps maximum autorisé pour les cours.
Votre travail consiste à réchauffer vos muscles et à améliorer la circulation sanguine. Dans le même temps, assurez-vous que les mouvements ne sont pas brusques, mais fluides. Par conséquent, toute charge électrique devra être exclue.
Travailler sur une table d'inversion et une barre horizontale dans des bottes de gravité aide beaucoup. Mais gardez à l'esprit que dans ce cas, la tête sera en bas, ce qui augmentera le flux sanguin vers elle. En conséquence, des vertiges peuvent apparaître, en particulier avec des problèmes cardiaques et vasculaires.
Important! Ne faites pas d'exercice si vous ressentez une gêne notable, cela peut encore aggraver la situation. Comment se débarrasser de la douleur - regardez la vidéo:
Même si vous vous inquiétez des DOMS très forts, n'oubliez pas que vous pouvez toujours vous en débarrasser rapidement et sans douleur. Choisissez les méthodes qui vous conviennent, tenez compte de nos conseils, et tout ira bien !
