Dans cet article, nous allons parler de la façon de faire les dips correctement pour façonner vos muscles pectoraux et construire des épaules larges et fortes. Essayez d'extraire tout le jus de chaque répétition, en produisant la plus grande amplitude possible dans une plage pratique et sûre. Pendant les pompes, les muscles des bras, du dos, de la poitrine, des abdominaux et des jambes doivent être maintenus en tension, mais les mouvements ne doivent être effectués que par la force des muscles de la poitrine et des bras. Le niveau de charge musculaire varie en fonction de la position du tronc et des bras. Elle peut être augmentée par les muscles pectoraux ou les triceps.
Comment charger les triceps ?
Initialement, des exercices de barre sont effectués pour travailler les triceps. Les trois parties du muscle sont également impliquées dans le travail. Mais cela nécessite des barres avec une distance minimale (les épaules et le projectile doivent être au même niveau, mais pas plus larges). Si la distance entre les barres est très grande, les triceps « partageront » leur charge avec les muscles pectoraux.
Lors de la descente, les coudes doivent être aussi près du corps que possible et "regarder" en arrière. Le corps et la tête ne doivent pas être inclinés - ils doivent être perpendiculaires au sol. Une légère inclinaison est cependant autorisée, car une position strictement verticale est excessivement stressante pour les phyto articulations.
Développement mammaire
Une simple variation de technique transforme la barre parallèle push-up en un exercice « poitrine ». Comme mentionné ci-dessus, dans la technique d'exécution, le torse doit être incliné vers l'avant et les jambes doivent être pliées à angle droit. La tête est baissée et le regard est dirigé vers le sol. Dans ce cas, les barres doivent être choisies relativement plus grandes que la largeur des épaules.
Lorsque vous effectuez des pompes sur des barres larges, les coudes eux-mêmes « iront » sur les côtés, ce qui entraînera une charge importante sur la poitrine. Une prise trop large et une dilatation importante du coude sont dangereuses pour le sac articulaire des épaules, qui peut s'étirer voire se rompre. La meilleure option est de ne pas dépasser le coude à 45 degrés. En quittant le point le plus bas de l'amplitude, les coudes n'ont pas besoin d'être étendus sur toute la longueur, afin de ne pas transférer une partie de la charge sur les triceps et les épaules.
Prise de muscle
Il est recommandé aux athlètes nouvellement créés d'effectuer des pompes sur les barres asymétriques dans une version légère. Pour cela, une plate-forme spéciale est utilisée pour le réglage des jambes ou des genoux. Complètement "vert" pour s'habituer aux barres asymétriques, renforcer ses mains et améliorer la statique, vous pouvez simplement vous accrocher un peu au projectile (lorsque le corps est soutenu par les bras et que les jambes sont dans l'espace), et faire un passer en jetant les bras dessus.
Les athlètes expérimentés, en revanche, doivent compliquer leurs entraînements avec une variété de réglages. Après tout, la variété dans le processus d'entraînement est la clé de la croissance musculaire.
- Répétitions forcées. Ils doivent être utilisés lorsque l'athlète n'a plus la force d'effectuer la répétition de manière indépendante sans violer la technique. Ensuite, l'assistant de gym avec ses actions offre l'occasion de "finir" les muscles. Dans un set, vous ne pouvez pas utiliser plus de 2-3 répétitions forcées.
- Méthode de répétition partielle. Après avoir effectué toutes les répétitions prévues, il est nécessaire de passer au nombre possible de répétitions partielles avec une banale diminution de l'amplitude de travail (en descendant, n'allez qu'à mi-chemin).
- Ensembles d'échelles, ensembles de gouttes ou approche échelonnée. Elle consiste à écraser la charge en au moins trois parties. Disons que si vous prévoyez de faire 12 répétitions, vous devez prendre un poids avec lequel vous ne pouvez effectuer que quatre répétitions. Ensuite, réduisez la charge et poussez quatre fois de plus. Ensuite, avec encore moins de stress, terminez la série sans interruption et reposez-vous.
- Répétition négative. Pour les réaliser, il est nécessaire de prendre plus de poids qu'il n'en est utilisé dans les pompes ordinaires sur les barres asymétriques, et d'effectuer pas plus de cinq phases négatives (descente à partir de la position de départ). Il est conseillé de conserver cette méthode en postcombustion et de ne pas l'utiliser plus d'une fois tous les 10 à 15 jours. Avec une récupération musculaire ultérieure complète.
Si un bodybuilder commence à effectuer régulièrement des pompes de force sur les barres asymétriques avec des poids supplémentaires et leur augmentation régulière, alors ses résultats au développé couché augmenteront immédiatement. De plus, la transformation du haut du corps deviendra perceptible à l'œil nu - le relief des contours des muscles pectoraux, l'expansion visuelle des épaules et un dos redressé.
Vidéo sur la façon de faire correctement des pompes sur les barres asymétriques:
[médias = https://youtu.be/S6mLIsXJzCA]
