Découvrez si aller à la salle de sport tous les jours maximisera votre gain musculaire et vos gains de force. Tous les athlètes veulent faire avancer les choses rapidement, et cela nécessite un entraînement. Cependant, tout le monde connaît le surentraînement, ce qui conduit à une question logique: est-il possible de s'entraîner tous les jours en salle ?
Récupération entre les entraînements
Pour répondre à cette question, il est nécessaire de comprendre le processus de récupération du corps après l'entraînement. Pour ce faire, il est nécessaire d'éliminer tous les micro-endommagements des tissus, de reconstituer les réserves de sources d'énergie et de procéder à une phase de surcompensation. Le temps de récupération est influencé par un grand nombre de facteurs. Ceux-ci incluent l'intensité de l'exercice, la sensibilité du corps au stress, les poids de travail, etc.
On pense maintenant qu'il faut au moins une journée pour récupérer. C'est la période minimale pendant laquelle le corps peut se préparer à de nouvelles charges. C'est plus vrai pour les débutants qui s'entraînent moins de trois mois, les personnes âgées et les sportifs qui n'utilisent pas d'entraînement à haute intensité.
Il existe également une période de récupération maximale de trois jours. C'est ce dont un athlète aura besoin après un entraînement intense avec de gros poids. Cependant, vous ne devez pas accepter tous ces nombres comme les seuls corrects.
À quelle fréquence devriez-vous travailler sur chaque groupe musculaire dans le gymnase ?
Il est maintenant largement admis que chaque grand groupe musculaire doit s'entraîner une fois par semaine, et vous pouvez même travailler sur les mêmes abdominaux tous les jours. Mais en même temps, ils ne se souviennent pas que les capacités de récupération de chaque personne sont différentes, et vous devez les découvrir et seulement après cela, prendre une décision. Il y a plusieurs principes que vous devrez considérer lors de la conception d'un programme de formation.
Les grands groupes ont besoin de plus de repos
Plus le muscle est massif, plus le corps mettra de temps à récupérer. Cela est principalement dû au fait qu'ils doivent être formés de manière plus intensive. Les grands groupes musculaires comprennent le dos, les jambes et la poitrine, et à leur tour, les mollets et les bras sont de petits groupes.
De nombreux programmes fractionnés combinent l'entraînement pour un grand groupe et un petit, disons, les jambes peuvent être entraînées en conjonction avec la ceinture scapulaire. Ce n'est pas tout à fait bon, car les muscles des jambes représentent près de la moitié de toute la musculature du corps. La meilleure option est d'allouer une journée d'exercice séparée pour les jambes. Vous devez comprendre que vos jambes mettront beaucoup plus de temps à récupérer que vos bras ou votre ceinture scapulaire.
Les débutants peuvent se reposer moins
Les débutants ne peuvent tout simplement pas travailler à haute intensité. Soit dit en passant, le mot "débutants" doit être compris comme des athlètes dont l'expérience d'entraînement n'excède pas un an. Étant donné que l'intensité de leur entraînement par rapport aux bodybuilders expérimentés est moindre, les tissus sont donc moins endommagés. Après avoir entraîné de gros muscles, ils ont le plus souvent besoin de deux jours maximum pour récupérer.
Les athlètes expérimentés devraient se reposer davantage
Comme ils s'entraînent intensément, ils devraient se reposer davantage. Par rapport aux débutants, après l'entraînement, les muscles subissent des dommages plus importants, ce qui prend beaucoup de temps à récupérer. Ils ont besoin de se reposer dans les deux à trois jours.
Nombre d'approches et durée des cours
Vous devez vous rappeler que vos muscles doivent travailler pendant 40 ou 45 minutes. Il s'agit d'un temps d'entraînement pur, qui est principalement influencé par le nombre d'approches et de répétitions. Il y a une règle à connaître:
- Gros muscles - 4-6 séries.
- Petits muscles - 1-3 ensembles.
Nous avons déjà dit plus haut que beaucoup sont convaincus de la nécessité d'un entraînement fréquent des muscles abdominaux. On ne sait pas pourquoi cette décision a été prise, car la presse est un muscle ordinaire et les mêmes principes s'appliquent à elle qu'aux autres groupes. Pour travailler les abdominaux de haute qualité, il vous suffit de les entraîner plusieurs fois au cours de la semaine. La même chose peut être dite pour le nombre de répétitions. Parfois, vous pouvez trouver des informations sur la nécessité d'effectuer 100 répétitions à la fois. N'écoutez personne et faites 20 à 25 répétitions. Ce sera plus que suffisant.
Pourquoi les athlètes professionnels s'entraînent-ils souvent ?
Pour beaucoup, ce n'est un secret pour personne que le même Arnie n'a pratiquement pas quitté la salle. Un entraînement épuisant presque tous les jours à cette époque était un must, et les bodybuilders s'entraînaient beaucoup.
Mais Arnie a commencé à s'entraîner, comme vous, 2 ou 3 fois par semaine. Progressivement, le corps des pro-athlètes s'adapte au stress, et ils doivent faire de plus en plus souvent de l'exercice. Dans le même temps, n'oubliez pas qu'à un certain moment les professionnels commencent à gagner de l'argent en faisant de la musculation et qu'ils doivent reconstruire leurs programmes d'entraînement.
Il y a beaucoup à dire aujourd'hui sur les connexions neuro-musculaires. Certains débutants peuvent considérer cela comme une fiction, mais le même Arnie, grâce à une connexion bien développée entre le cerveau et les muscles, pourrait pomper qualitativement le muscle cible à l'aide d'un poids relativement faible.
Pendant six ou sept jours, les athlètes professionnels commencent à s'entraîner avant le début des tournois importants. Et, bien sûr, ils ont suffisamment d'expérience pour voir un surentraînement imminent et peuvent restructurer rapidement le plan de formation si nécessaire.
Exemples de formations en musculation
Voici un plan d'exercice approximatif pour travailler chaque muscle une fois par semaine:
- Lun. - Sein.
- Mar - arrière.
- mer - des loisirs.
- NS. - jambes.
- Ven. - épaules, triceps, biceps.
- Sam. - des loisirs.
- Soleil. - des loisirs.
Lorsque vous utilisez ce modèle, vous devez vous assurer que vous utilisez un volume d'entraînement suffisant pour tous les muscles. Si la charge est insuffisante, alors vous manquerez le moment de la surcompensation et il n'y aura pas de progrès. Cependant, vous ne devez pas non plus surcharger vos muscles. Lorsque vous travaillez avec ce modèle, vous devez effectuer 8 à 12 séries dans chaque mouvement, chacune comportant 6 à 12 répétitions.
Voici un exemple d'entraînement de chaque muscle trois fois par semaine:
- Lun. - tout le corps.
- Mar - des loisirs.
- mer - tout le corps.
- NS. - des loisirs.
- Ven. - tout le corps.
- Sam. - des loisirs.
- Soleil. - des loisirs.
Dans ce cas, vous devez créer relativement peu de stress pour chaque muscle, car l'entraînement est effectué souvent. Appliquez 3-4 ensembles pour chaque groupe.
Le dernier exemple aujourd'hui sera un programme de travail sur chaque groupe deux fois par semaine:
- Lun. - le haut du corps.
- Mar - la partie inférieure du corps.
- mer - des loisirs.
- NS. - le haut du corps.
- Ven. - la partie inférieure du corps.
- Sam. - des loisirs.
- Soleil. - des loisirs.
Dans ce cas, le nombre d'approches sera de 5 ou 6 pour chaque groupe. Pour les débutants, le meilleur choix est d'entraîner les muscles trois fois par semaine. Lorsque vous gagnez de l'expérience, cela vaut la peine de passer à l'entraînement de chaque groupe musculaire deux fois.
Pour savoir s'il est possible de s'entraîner quotidiennement, regardez cette vidéo:
