Lorsque vous faites des soulevés de terre et des squats, la synthèse d'hormones anabolisantes pour la croissance musculaire est activée. Apprenez à construire un programme de formation de choc. Les athlètes expérimentés comprennent à quel point les exercices de base sont importants pour la prise de poids. Ceux-ci incluent les soulevés de terre et les squats. Les athlètes débutants les ignorent souvent et préfèrent travailler sur des simulateurs. Cependant, ce sont les exercices de base qui offrent l'opportunité de poser d'excellentes bases pour vos progrès futurs.
Lors de l'exécution de ces exercices, un grand nombre de muscles sont impliqués dans le travail, ce qui est très important pour le développement harmonieux du corps. Aujourd'hui, nous allons parler des secrets des soulevés de terre et des squats, ainsi que de la méthode d'entraînement aux chocs.
Secrets de squat
Si vous maîtrisez la technique de cet exercice, vous pouvez devenir propriétaire d'un bas du corps puissant. Les squats développent également activement le bas du dos. Cet exercice est utile non seulement pour les hommes, mais aussi pour les filles, avec son aide, elles pourront rendre leurs fesses encore plus attrayantes.
Lors de l'exécution du mouvement, il est très important que la charge tombe sur les talons. Si vous ne suivez pas cette recommandation, vous vous blesserez aux articulations du genou. Assurez-vous que vos talons reposent fermement sur le sol lorsque vous montez. Très souvent, vous pouvez trouver des informations selon lesquelles les squats peuvent causer des dommages au dos. C'est certainement vrai, mais seulement si vos ischio-jambiers sont très tendus. Pour éviter cela, vous devez les étirer.
N'oubliez pas qu'en modifiant l'emplacement de l'équipement sportif, vous pouvez déplacer l'accent de la charge sur différents muscles. Si la barre est sur les trapèzes, les quadriceps sont impliqués au maximum dans le travail, mais en même temps, la charge sur la colonne vertébrale augmente. Si vous placez la barre à l'arrière des deltas, la charge sera répartie uniformément entre tous les muscles principaux. De plus, dans ce cas, la colonne vertébrale sera beaucoup moins chargée.
Technique de squat
Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos orteils légèrement écartés. Lorsque l'équipement de sport est sur vos épaules, vous devez vous pencher un peu dans le bas du dos. Dans ce cas, le dos doit être plat. N'oubliez pas qu'arrondir le dos présente un risque de blessure.
Commencez le mouvement vers le bas et écartez les articulations du genou. Au point le plus bas de la trajectoire, ils doivent être largement répartis. Vous devriez également les garder divorcés lors de votre ascension. Si au moment du démarrage vos articulations du genou commencent à se rapprocher, il est alors préférable de réduire le poids de travail afin de ne pas les surcharger.
Secrets de soulevé de terre
Ce mouvement doit toujours être présent dans votre programme d'entraînement. N'oubliez pas non plus que le faire demande une énorme quantité d'énergie et qu'il est préférable de le faire une fois par semaine, voire deux. Aujourd'hui, les athlètes utilisent deux types de soulevés de terre - classique et sumo. La principale différence entre les deux est le placement des mains sur la barre. Dans la version classique, vous devez tenir l'équipement de sport derrière vos genoux et, lorsque vous utilisez le style sumo, à l'intérieur des articulations du genou. Il faut dire que le soulevé de terre classique charge plus la colonne vertébrale que le sumo. L'une des choses les plus importantes à considérer lors du soulevé de terre est la profondeur du squat. Pour le comprendre, il faut saisir le projectile et le soulever un peu pour qu'une tension apparaisse dans vos mains. Après cela, redressez-vous, ou vous pouvez dire, cambrez votre dos. C'est la position que vous devez tenir lorsque vous effectuez l'exercice. Après cela, commencez à descendre jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos articulations du genou. S'ils sont plus loin que les avant-bras, alors vous vous êtes enfoncé très profondément. Commencez à maîtriser l'exercice avec une barre vide jusqu'à ce que vous puissiez faire environ 15 répétitions correctement. Ce n'est qu'alors que vous pourrez commencer à augmenter le poids du projectile.
Comment utiliser la technique de choc en musculation ?
Pour commencer, il est d'usage d'appeler l'entraînement aux chocs une utilisation à court terme de charges énormes en utilisant la méthode de contraste. Par exemple, vous faites le plus souvent beaucoup de répétitions, mais le poids de travail est relativement faible. Pour l'entraînement aux chocs, vous devez utiliser le poids sous-maximal maximum ou mieux et effectuer un maximum de six répétitions avec.
Cette technique ne doit pas être utilisée plus de 14 jours, car le corps subira un stress énorme et il lui faudra beaucoup de temps pour récupérer. Il est également très important d'examiner attentivement le programme d'entraînement qui vous permet d'acquérir une intensité maximale avec beaucoup de poids.
Ceci peut être réalisé en combinant quatre exercices dans une série, entre lesquels il n'y aura pas de pause. Par exemple, en ce qui concerne l'entraînement des jambes, cela peut être l'extension des jambes, le squat, le développé des jambes et une variante du squat avec une barre située sous les talons. Effectuez environ cinq de ces séries pendant la leçon.
Il est très important de se rappeler de s'échauffer. La charge est énorme et vous devez réchauffer l'appareil ligamento-articulaire de haute qualité. Si nous continuons à parler de la série de mouvements proposés ci-dessus, alors comme échauffement, vous pouvez effectuer trois séries d'extensions de jambes, 45 répétitions chacune. Ne pensez pas à votre poids de travail à ce stade, car la tâche principale est de réchauffer les articulations du genou.
Après cela, commencez à effectuer le même mouvement, mais déjà dans des approches de travail. Effectuez des squats classiques par vous-même, mais lorsque vous faites de l'exercice avec une barre, vous avez besoin d'un ami. Son travail est de vous soutenir sur les articulations du coude (jamais sur la barre !). Essayez de faire environ la moitié des répétitions vous-même et un ami vous aidera à faire le reste.
Dans les séries suivantes, vous pouvez réduire un peu de poids, car vos muscles ont bien travaillé et il sera difficile de faire face au poids précédent. Vous devez effectuer toutes les répétitions que vous prévoyez de faire, donc une petite perte de poids sera nécessaire. Organisez au maximum deux séances de ce type par mois. C'est le contraste de charge qui joue ici un rôle clé. Si l'entraînement au choc devient fréquent, il cessera d'être un entraînement au choc.
Pour plus d'informations sur l'entraînement aux chocs pour les squats et les soulevés de terre, voir cette vidéo:
