Découvrez quels groupes musculaires peuvent être travaillés efficacement avec un entraîneur de blocs, maximisant ainsi l'entraînement des fibres musculaires. Cet article sera entièrement consacré à un exercice aussi populaire et efficace que les croisements sur blocs. Vous le connaissez peut-être aussi sous le nom de « mains bloquantes ». Aujourd'hui, nous examinerons toutes les nuances techniques du mouvement, vous découvrirez les avantages et les inconvénients de l'exercice.
Que sont les croisements de blocs ?
Ce mouvement est isolé, et vous pouvez le faire au lieu de lever les bras avec des haltères. Très souvent, vous pouvez entendre des questions sur lequel de ces deux mouvements est le plus efficace. Dans le même temps, ils sont majoritairement fixés par des sportifs pour lesquels il est encore tôt et inefficace d'utiliser des crossovers sur blocs, car c'est formateur et non gain de masse. Les constructeurs novices et les athlètes intermédiaires devraient se concentrer sur la base.
Lors de l'exécution du mouvement, seule l'épaule est impliquée et l'articulation du coude ne fonctionne pas. En conséquence, vous avez la possibilité de charger qualitativement les muscles de la poitrine. Si vous n'avez pas encore acquis suffisamment de masse dans ce domaine, mais qu'il existe un fort désir d'essayer de changer quelque chose dans vos cours, vous pouvez utiliser des croisements sur blocs, mais ils ne doivent être effectués qu'au stade final de la formation. Tout d'abord, vous devez travailler avec la base et ce n'est qu'après une fatigue musculaire sévère que vous pouvez effectuer des exercices de formation.
Variations croisées sur les blocs
Nous allons maintenant considérer toutes les options existantes pour effectuer ce mouvement. Pour commencer, l'exercice peut être réalisé en version classique, lorsque les poignées du simulateur sont en haut ou lorsqu'elles sont situées en bas. Certaines machines permettent de placer le bâton horizontalement (au milieu). Tout cela vous permet d'accentuer la charge sur différents muscles. Tout d'abord, vous devez effectuer le mouvement dans la version classique (les poignées sont en haut).
De plus, vous pouvez changer la position de départ: verticalement, avec une légère inclinaison vers l'avant, ou positionner le corps presque parallèlement au sol. Vous pouvez également déplacer vos mains ensemble de différentes manières. Il permet également de déplacer l'accent de la charge. Au stade initial de l'entraînement, vous devez garder vos mains devant vous avec le corps incliné vers l'avant. Il est également possible d'effectuer le mouvement avec une seule main, mais cela n'a pas beaucoup de sens.
Les croisements de blocs peuvent être effectués en position debout, allongée ou assise. Le plus souvent, le mouvement est effectué en position debout ou un peu moins souvent en position assise. Dans le même temps, certains athlètes l'exécutent couchés, en utilisant pour cela un banc incliné. Toutes les options d'exercice ci-dessus vous permettent de charger différentes sections des muscles pectoraux et de les travailler sous différents angles.
Comment effectuer correctement les croisements sur les blocs ?
Il faut dire tout de suite que d'un point de vue technique, le mouvement est complexe, même s'il parait au premier abord très simple, mais c'est une opinion erronée. Tout d'abord, vous devez configurer le simulateur et y définir les poids requis. Tout en maîtrisant sa technique, vous devez utiliser des poids légers, allant de 10 à 15 kilos. Lorsque vous comprenez toutes les bases, vous pouvez alors commencer à faire progresser la charge.
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, vous devez saisir correctement les poignées et vous positionner correctement au centre de la machine. Pour ce faire, vous devez vous approcher du simulateur d'un côté, par exemple à droite, et en prenant la poignée, tirez-la vers vous. Après cela, allez du deuxième côté, et prenez la poignée située ici. Déplacez-vous vers le centre de la machine et poussez légèrement vers l'avant pour étirer légèrement les muscles de votre poitrine. Assurez-vous que votre corps est symétrique.
Notez que certains athlètes, en raison des caractéristiques physiologiques de leur corps, ne peuvent pas effectuer le mouvement avec sa disposition symétrique. Dans ce cas, vous pouvez conseiller d'avancer une jambe et de la changer après chaque série. Après cela, commencez à rapprocher vos mains ci-dessous, en utilisant une trajectoire en arc large. Lorsque vous atteignez la position finale, faites une pause de quelques secondes et sentez comment les muscles se contractent. Ensuite, il est nécessaire de revenir à la position de départ le long d'une trajectoire similaire. Il est également important d'utiliser uniquement les articulations des épaules pour le mouvement. Faites trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions chacune.
Les erreurs les plus courantes lors de l'exécution de croisements sur des blocs
- Le dos est arrondi.
- Les articulations du coude sont pressées contre le corps.
- Les bras sont pliés au niveau des articulations du coude.
Voici les trois principales erreurs à ne pas commettre. De plus, l'exercice est souvent effectué à un rythme rapide, ce qui est incorrect. Il ne faut pas essayer d'augmenter souvent le poids de travail, et surtout au début de la maîtrise du mouvement.
Denis Borisov explique comment effectuer des croisements sur les blocs supérieurs:
[médias = https://youtu.be/xn8pbNJBJiw]
