Après avoir lu l'article, vous comprendrez vos erreurs dans le pompage des muscles et apprendrez de nombreuses nuances supplémentaires qui vous aideront à créer un corps digne de votre esprit. Le contenu de l'article:
- Caractéristiques du surentraînement
- Types et conséquences
- Comment se débarrasser de
- Comment bien manger
Beaucoup de gens pensent que devenir culturiste est une tâche assez facile. Il vous suffit de vous engager de manière compétente et systématique, ainsi que d'adhérer à une bonne nutrition. Mais est-ce si simple ? Et pourquoi, alors, un athlète réussit-il à gagner une masse de haute qualité, alors que l'autre n'y parvient pas ? Après tout, il arrive qu'un athlète soit engagé à pleine puissance, mais il n'y a toujours pas de résultats. Dans ce cas, vous devez déterminer ce qui peut ralentir le processus de construction musculaire.
Caractéristiques du surentraînement après l'entraînement
Premièrement, de nombreux athlètes amateurs veulent des résultats immédiats, mais c'est rare. Deuxièmement, ils choisissent simplement les mauvais exercices pour eux-mêmes ou s'entraînent beaucoup, ce qui n'apporte pas non plus de résultats. Il faut non seulement pratiquer correctement, mais aussi se reposer correctement.
Le problème le plus courant chez les athlètes est le surentraînement. Ci-dessous, nous parlerons de ce que c'est et quand cette condition se produit dans le corps. Tous les athlètes, bien sûr, connaissent Arthur Jones, qui a inventé l'une des machines les plus populaires appelée le Nautilus. Arthur a également été l'un des premiers à développer une formation de courte durée à haute intensité. Il a tout essayé sur lui-même et les résultats ont été vraiment impressionnants.
Arthur Jones a développé un tel système de formation, car lui-même n'avait pas assez de temps pour étudier longtemps en rapport avec des situations de la vie. Il rêvait, sinon d'augmenter la masse musculaire, du moins de la maintenir dans l'état où elle était avant. Mais après un certain temps, Jones s'est rendu compte qu'un tel entraînement donnait plus de résultats et que la croissance musculaire était assez rapide. Comme dit le proverbe, toutes les plus grandes découvertes se produisent par hasard.
Il a commencé à essayer sa méthode d'entraînement avec d'autres athlètes, et chacun a commencé à progresser dans son entraînement. Certains athlètes ont souvent atteint ce point de surentraînement, ils n'ont pas eu assez de temps pour récupérer, mais grâce à l'entraînement à haute intensité de Jones, tout a commencé à s'améliorer.
L'entraînement à haute intensité a été amélioré par d'autres entraîneurs sportifs. Ils ont de plus en plus prouvé qu'un entraînement de courte durée, mais encore une fois, de haute intensité a permis d'obtenir des résultats formidables. Bien que tout ait sa propre opinion, et de nombreux culturistes ne soutiennent pas ce système d'entraînement, car il ne respecte pas toutes les règles généralement acceptées pour faire du sport. Dans la plupart des cas, ceux qui nient un tel système d'entraînement nient également l'état de surentraînement du corps après un entraînement épuisant.
Types et conséquences du surentraînement du corps
Le corps humain est surentraîné lorsqu'il n'a pas assez de temps pour récupérer de l'entraînement. Par exemple, un athlète débutant a immédiatement commencé à faire de l'exercice très intensément tous les jours - il s'agit d'un surentraînement à 100%.
Il est nécessaire d'augmenter progressivement la charge sur les muscles et, après l'entraînement, il est conseillé de se reposer pendant une journée (au moins) - c'est la loi du bon comportement en musculation. Ensuite, le corps compense la perte en totalité, tout en faisant une barrière encore plus grande (créant plus de fibres musculaires).
Si les athlètes s'exposent à un stress important et ne permettent pas à leurs muscles de se reposer entre les séances d'entraînement, alors un catabolisme peut se produire. Il s'agit de compenser les pertes pendant l'entraînement dues à la masse musculaire, c'est-à-dire à la diminution de la taille des muscles. Et avec un entraînement approprié, l'anabolisme devrait se produire - le renforcement musculaire.
Le surentraînement se produit:
- Court terme … Pendant l'entraînement, des séries et des exercices supplémentaires ont été effectués en peu de temps. Le corps est entièrement restauré en une semaine.
- Long terme … Dans le même temps, le surmenage après l'entraînement ne s'estompe pas. Dans ce cas, vous devez changer complètement votre approche de la formation.
Le surentraînement n'est pas seulement de la fatigue, mais un processus assez sérieux qui se déroule dans le corps. Il peut être sympathique et parasympathique. Dans la première variante, un état de stress apparaît dans le corps (rythme cardiaque rapide, diminution de la masse musculaire, aggravation de l'apatite, troubles du sommeil, etc.). Dans le deuxième scénario, le tableau est beaucoup plus grave.
Avec la forme parasympathique, le pouls diminue, le corps se fatigue rapidement, l'efficacité diminue, et un état dépressif peut apparaître. Les médecins du sport estiment qu'un tel surentraînement est très dangereux pour la santé humaine. De plus, le surentraînement peut être exacerbé par d'autres facteurs externes. Ce sont des problèmes au travail, des désaccords dans la vie personnelle, la perte d'un être cher, etc.
Les conséquences négatives que le surentraînement peut entraîner:
- Affaiblissement du système immunitaire, de sorte que l'athlète devient plus "ouvert" à toutes les maladies infectieuses. Et tout cela est dû au fait qu'après un entraînement désespéré, le système immunitaire commence à travailler de manière très intensive, tout en perdant ses fonctions nécessaires.
- Un état de stress dans le corps commence, ce qui peut même conduire à la dépression.
- Diminue la masse musculaire.
- Les problèmes de santé de l'athlète sont nombreux.
Il a déjà été rapporté plus d'une fois que les athlètes qui participent aux entraînements d'Arthur Jones et de ceux comme lui n'ont aucun écart avec leur santé, et le résultat qu'ils obtiennent est également bien meilleur.
Comment se débarrasser du surentraînement du corps
Tout le monde devrait comprendre une chose très importante. Vous ne pouvez pas faire les mêmes exercices tout le temps au gymnase et supporter la même charge, car cela peut entraîner un surentraînement. Si le corps n'est pas stimulé à une charge plus importante, alors le corps sera épuisé, car il ne reçoit pas d'actions progressives. De plus, un athlète avec des charges monotones est moralement épuisé, et c'est la partie la plus importante de l'ensemble du système de vie humain.
Après de nombreuses études, nous avons quand même réussi à découvrir une chose - des charges de haute intensité pendant une longue période n'apporteront certainement pas de bons résultats positifs. Par conséquent, les cours doivent être effectués de manière cyclique. Classiquement, une année peut être divisée en plusieurs parties dont chacune dure de 2 semaines à plusieurs mois. Ensuite, vous devez faire différents exercices à différents moments de l'année. Par exemple, dans la première période, vous pouvez faire de nombreuses répétitions avec des poids légers. Ensuite, vous devez augmenter progressivement le rythme de l'entraînement. Dans la période suivante, vous pouvez déjà travailler avec des poids moyens, la dernière période vaut la peine de terminer les exercices avec des poids importants, mais peu de répétitions doivent être effectuées.
Augmentez progressivement la sévérité de chaque approche. Si vous avez déjà commencé à vous entraîner, vous devez vous entraîner avec la même charge pendant une semaine entière. Et dans une semaine, il sera possible de l'augmenter, mais pas plus de 10%. Croyez-moi, le résultat ne se fera pas attendre. De plus, à ce rythme, le surentraînement ne vous met pas en danger.
N'oubliez pas la règle d'or des athlètes selon laquelle les muscles se développent pendant le repos, c'est-à-dire leur récupération dans le corps. Par conséquent, vous devriez surveiller le type d'exercices que vous faites chaque jour. Si, par exemple, les triceps "entrent en action" aujourd'hui et que demain il y a divers exercices sur la poitrine, les triceps ne se reposeront pas et, par conséquent, n'augmenteront pas de taille. Si vous avez commencé à vous engager dans le haut du corps aujourd'hui, demain il vaut mieux passer au bas. Et il vaut mieux ne pas le faire toute la semaine d'affilée - c'est tellement facile de se surentraîner.
De nombreuses autres études montrent que les athlètes obtiennent le maximum d'effet de l'entraînement lorsque, au cours d'un exercice de force, ils soulèvent 90 % de leur masse à la fois.
Dans ce cas, l'alternance de différents entraînements permettra d'éviter le surentraînement. Par exemple, un jour vous travaillez à pleine puissance et le deuxième jour, vous faites des exercices plus légers - alors les muscles se reposeront et il n'y aura pas de surmenage.
Avant de jouer sur une grande scène pour les bodybuilders, vous devez rester extrêmement calme afin qu'aucun stress ne prenne le dessus sur la situation. Il est bien entendu conseillé de ne pas courir après tous les titres, mais de focaliser son attention sur les tournois les plus importants. Il y aura donc moins de tension nerveuse et le corps travaillera avec un dévouement total.
Comment bien manger pour éviter le surentraînement
La nutrition a l'effet le plus important sur notre bien-être et pas seulement, elle doit donc être prise au sérieux. Après tout, cela se produit lorsque vous mangez quelque chose "pas utile", et immédiatement après que vous voulez dormir, l'apathie pour la vie apparaît, etc. Dans le sport, tout se passe exactement de la même manière. Mangez des frites, un hamburger et un cola et vous n'aurez pas envie de faire de l'exercice de sitôt. Vous pouvez ajouter diverses préparations à base de plantes à votre alimentation pour aider à soulager le stress et remettre votre corps sur pied. Existe-t-il un bon moyen de réduire le stress et de se débarrasser de la fatigue ? Il y en a, et ce remède s'appelle le tanin. Le tanin se trouve en grande quantité dans le thé vert, c'est pourquoi c'est une boisson si saine. Bien sûr, les bodybuilders ne pourront pas boire autant de thé pour obtenir un effet visible, donc les entraîneurs professionnels ou les médecins prescrivent des médicaments qui contiennent ce même tanin. Afin d'éviter la fatigue musculaire, vous devez manger plus de glucides, mais, bien sûr, lentement et ceux qui ont un faible niveau glycémique. Avec le surentraînement, le glycogène est mal restauré dans le sang, son niveau doit donc être augmenté de lui-même. Pratiquement tous les fruits et légumes sont les meilleures options pour la récupération. Ils peuvent non seulement augmenter le niveau de glycogène dans le sang, mais également réduire toutes sortes de dommages internes dans le corps.
N'oubliez pas non plus divers minéraux et vitamines, sans lesquels le corps ne peut tout simplement pas fonctionner normalement. Si votre alimentation n'est pas très variée, il vaut la peine de penser à divers compléments alimentaires, car ils peuvent renforcer le système immunitaire et éviter le surentraînement.
Si vous avez désespérément besoin de faire du sport, mais que vous voulez éviter le surentraînement, les stéroïdes anabolisants vous aideront à cet égard. Mais avant utilisation, vous devez absolument consulter un spécialiste.
Comment se débarrasser du surentraînement - regardez la vidéo:
Dormez, dormez et encore un sommeil sain et sain ! Comme mentionné ci-dessus, sans un bon repos, il n'y aura pas de bons résultats. Par conséquent, un bon sommeil est la clé du succès de l'entraînement. La personne endormie se sent beaucoup mieux, le stress lui vient de moins en moins. Vous devez dormir au moins 7 heures. Il est également conseillé d'aller au lit et de se réveiller presque en même temps.
