Une diminution du taux métabolique entraîne invariablement une prise de poids. Accélérez votre métabolisme et perdez du poids - facile et simple. Il suffit de bien manger, de boire de l'eau, de faire de l'exercice et de dormir au moins 8 heures par jour. Teneur:
- Taux métabolique
- Processus métaboliques
- Nutrition pour le métabolisme
- L'eau pour le métabolisme
- Impact des régimes
- Protéine pour le métabolisme
- Exercice physique
- Dormez pour accélérer votre métabolisme
Le métabolisme est une gamme complète de processus biochimiques et énergétiques qui assurent l'utilisation des nutriments afin de maintenir le corps humain dans un état adéquat. Ces processus comprennent principalement des tâches primitives involontaires: contrôle de la température corporelle, respiration, digestion des aliments absorbés. En d'autres termes, le métabolisme est le métabolisme ou la vitesse à laquelle les aliments sont convertis en énergie. C'est grâce à l'accélération du métabolisme - la capacité à utiliser les calories plus efficacement et à perdre de la masse grasse - qu'une personne commence à perdre du poids et vice versa.
Détermination du taux métabolique
Le taux métabolique est influencé par de nombreux facteurs, tels que le sexe, la taille, l'âge, le physique, l'hérédité, etc. L'état émotionnel, le mode de vie et l'équilibre hormonal sont tout aussi importants pour le corps. L'activité physique, le travail physique et le renforcement musculaire sont reconnus comme les meilleurs boosters métaboliques.
N'oubliez pas qu'un apport calorique prolongé entraîne la formation d'un excès de masse grasse et qu'une carence peut ralentir le métabolisme et non l'accélérer. À cet égard, il est nécessaire de connaître son apport énergétique quotidien et de s'y tenir, sans le dépasser ni le sous-estimer.
Pour déterminer le taux métabolique, la formule du taux métabolique est utilisée: RMR = 655 + (poids * 9, 6) + (croissance * 1, 8) + (âge * 4, 7).
Pour calculer l'apport calorique quotidien, le nombre obtenu est multiplié par:
- 1, 2 - avec une faible activité physique ou un travail sédentaire;
- 1, 37 - avec un entraînement sportif mineur jusqu'à 3 fois par semaine;
- 1, 55 - lors d'activités sportives intenses et de travaux associés à une activité physique;
- 1, 725 - avec un entraînement quotidien régulier et un style de vie athlétique.
L'essentiel est votre exigence de dépense calorique quotidienne. Toute l'énergie consommée au-delà de la norme sera convertie en masse grasse.
Processus métaboliques: catabolisme et anabolisme
Le processus métabolique est l'échange de substances et d'énergie dont le corps a besoin pour une vie active. Lorsque le métabolisme s'accélère, une personne perd du poids, mais s'il ralentit, elle prend du poids.
Le système métabolique est divisé en deux processus interdépendants:
- Catabolisme … Décomposition des substances complexes dans le corps en substances simples jusqu'aux produits finaux du métabolisme.
- Anabolisme … Une combinaison de processus dont le but est la formation de cellules et de tissus et leur renouvellement constant. Dans ce cas, la synthèse de monosaccharides, acides aminés, nucléotides, protéines.
Les deux processus mentionnés ci-dessus, étant équilibrés, stimulent le travail adéquat de l'organisme et son développement. Les hormones et les enzymes qui catalysent la transformation de certaines substances en d'autres sont importantes pour maintenir un tel équilibre. De tels processus se produisent quotidiennement à l'intérieur d'une personne. L'énergie est consommée même en mangeant ou en dormant. Le niveau de vie d'une personne dépend directement du métabolisme et toute violation de celui-ci provoque une discorde dans l'activité vitale de l'organisme.
Nutrition pour accélérer le métabolisme
Une bonne nutrition joue un rôle important dans la formation du taux métabolique. Comme vous le savez, la digestion des aliments nécessite une certaine dépense d'énergie, ce qui signifie que vous devez manger souvent et en petites portions. Il est important de ne pas sauter le petit-déjeuner. Le processus métabolique est activement démarré si le corps reçoit une portion de nourriture dans les 40 minutes suivant le réveil le matin.
Il existe une liste d'aliments qui peuvent accélérer votre métabolisme pendant une courte période de temps. Il s'agit notamment des épices et herbes piquantes, du thé vert, des aliments protéinés, du pamplemousse et du citron, de la caféine, des pommes et des poires, des aliments riches en calcium, des soupes.
Le corps dépense environ 30% des calories pour le traitement des aliments protéinés, tandis que seulement 2 à 3% suffisent pour le traitement des glucides. Par conséquent, il est beaucoup plus facile d'accélérer votre métabolisme et de perdre du poids avec un repas protéiné. De plus, la viande et les produits laitiers sont riches en acide linoléique, ce qui empêche le dépôt de graisse.
Mais il convient de noter que la transition vers un régime purement protéiné n'est pas recommandée. Premièrement, les graisses et les glucides sont également nécessaires à l'organisme en tant que source de nutriments. Deuxièmement, une consommation excessive de protéines a un effet néfaste sur le fonctionnement des reins et du foie.
Les piments forts et les épices similaires peuvent accélérer la circulation sanguine pendant une courte période. La dépense énergétique est augmentée jusqu'à 50 % et le métabolisme est accéléré pendant plusieurs heures. Les algues, les fruits de mer et les aliments riches en iode améliorent le métabolisme lorsque la glande thyroïde ne fonctionne pas correctement.
Les acides oméga-3, présents en quantité suffisante dans les huiles de poisson et végétales, aident à réguler les niveaux de leptine, ce qui affecte le taux de combustion des graisses. Les experts recommandent de prendre de l'huile de poisson quotidiennement pour stimuler votre métabolisme. Il peut également être remplacé par du poisson maigre, des noix et de l'huile de colza.
L'eau pour augmenter le taux métabolique
L'eau est impliquée dans presque tous les processus chimiques se produisant dans le corps humain, elle remplit donc l'une des fonctions décisives du métabolisme. Le thé, le café, la compote ou le jus ne peuvent pas reconstituer le niveau d'eau dont le corps a besoin chaque jour. Il y a plusieurs raisons à cela.
Premièrement, les gens consomment du thé, du café et de la compote avec une certaine portion de sucre. Les dommages causés par un glucide aussi facilement digestible sont difficiles à surestimer. Le sucre entraîne rapidement des kilos en trop. De plus, il augmente la pression dans les cellules, ce qui contribue à une perte encore plus importante de fluide.
Deuxièmement, le thé fort, le café noir et de nombreuses eaux gazeuses contiennent une quantité impressionnante de caféine, qui déshydrate largement le corps. Chaque tasse de cette boisson conduit au fait que le corps perd plusieurs fois plus d'eau qu'il n'en reçoit. Dans de telles conditions, il se produit une déshydratation pas trop perceptible, mais constante.
Étant dans un état de manque constant d'eau, le corps essaie de ralentir le métabolisme afin de conserver le liquide disponible plus longtemps. La conclusion en découle: pour éliminer les troubles métaboliques, il faut tout d'abord boire beaucoup d'eau propre, non gazeuse et sans aucun additif. Vous n'avez pas besoin d'abandonner le café et le thé, mais vous devez limiter leur quantité quotidienne à des limites raisonnables.
N'oubliez pas 2 conditions importantes, dont le respect aidera à activer rapidement le métabolisme à pleine puissance et à éliminer l'excès de graisse corporelle:
- Même l'eau propre n'est pas recommandée à boire en grande quantité à la fois. Idéalement - 15 fois 100-150 ml.
- Ne buvez pas de nourriture avec de l'eau ou ne buvez pas immédiatement après un repas.
Effets des régimes alimentaires sur le métabolisme
Tout régime strict nécessitant moins de 1000-1400 kcal par jour aura un effet néfaste sur le système métabolique. Ils sont capables de réduire le poids corporel pendant une courte période en raison de la perte d'eau et de masse musculaire. Mais, comme vous le savez, le premier et le deuxième facteur sont considérés comme l'impulsion pour ralentir le métabolisme et non pour l'accélérer. En conséquence, le taux de combustion des graisses diminuera et le poids corporel commencera à augmenter.
Mais tous les régimes ne sont pas également négatifs. Une équipe de médecins de l'Université de Pittsburgh a créé un régime unique de calories actives qui augmente le métabolisme. Il est basé sur une combinaison spéciale de produits. Les principaux d'entre eux sont les aliments à mâcher (fruits durs, légumes, viande dure, noix), qui nécessitent une mastication et une digestion particulièrement fortes.
Le régime implique une quantité légèrement inférieure d'aliments volumineux qui provoquent une sensation de satiété pendant une longue période de temps - muesli, bouillie, pain de grains entiers. Une fois par jour, l'utilisation de tout ingrédient énergétique est autorisée - thé, café, chocolat noir. Une place particulière est réservée aux épices piquantes. Un plat par jour doit être assaisonné de piment, de moutarde ou d'ail.
Selon les experts, un tel menu accélérera au fil du temps le métabolisme de plus de 20%. Mais seulement s'il n'y a pas trop de noix, de chocolat ou de caféine.
Protéine pour activer le métabolisme
Les aliments protéinés dans le cadre de l'alimentation quotidienne sont importants non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les gens ordinaires. Ce composant est présent dans toutes les cellules, tissus, os et muscles du corps humain. Sa carence a un effet néfaste sur les organes et les systèmes, conduit à une perturbation des processus métaboliques.
La présence de la bonne quantité de protéines dans l'alimentation aide à accélérer le métabolisme et à brûler 200 kcal de plus par jour. L'une des protéines constitutives est constituée d'acides aminés, qui sont beaucoup plus difficiles à décomposer et à digérer pour le corps que les glucides et les graisses. Par conséquent, plus d'énergie (calories) est dépensée pour leur traitement.
Vous n'êtes pas obligé de suivre un régime riche en protéines pour perdre du poids. Les protéines dans 20 à 35% de l'apport calorique quotidien suffisent amplement à normaliser le métabolisme. Disons qu'à un taux de 1800 calories, pas plus de 650 kcal ne devraient être dépensés en aliments protéinés. Les œufs, la poitrine de poulet, les légumineuses, le fromage cottage, le poisson sont considérés comme d'excellentes sources d'un tel oligo-élément.
L'activité physique pour le métabolisme
Le corps humain brûle continuellement des calories, même pendant les périodes de repos passif. Les personnes ayant plus de masse musculaire ont un taux métabolique significativement plus élevé. La raison en est que chaque kilogramme de muscle est capable de brûler environ 13 calories par jour pour se maintenir dans un état adéquat. Alors que 1 kg de graisse ne consomme que 5 kcal.
Toute activité physique peut avoir un effet positif sur le métabolisme humain, mais le mécanisme de leur action sur le métabolisme est quelque peu différent:
- Entraînement de puissance … Ce type d'activité physique peut, avec le temps, augmenter le métabolisme de 7 à 8 % en raison de l'énergie nécessaire à la masse musculaire. N'oubliez pas non plus la combustion des graisses pendant l'entraînement lui-même et après 2 heures après son achèvement. Si le volume de la masse musculaire diminue avec l'âge, le taux métabolique s'affaiblira en conséquence. Par conséquent, les exercices de renforcement musculaire sont importants et nécessaires à tout âge.
- Entraînements par intervalles … En raison de l'alternance d'activité physique avec une intensité élevée et faible, un stress supplémentaire apparaît, contribuant à une accélération plus rapide des processus métaboliques. L'entraînement par intervalles en plus du cardio peut vous aider à brûler 2 fois plus de cellules graisseuses.
Dormez pour accélérer votre métabolisme
Dans une étude du Portland Center, les experts ont déduit un schéma: les personnes qui suivent un régime, mais dorment en même temps jusqu'à 6 heures par jour, perdent 55 % de poids en moins que celles qui surveillent leurs habitudes de sommeil. En raison d'un manque de sommeil, le corps produit une quantité insuffisante de l'hormone de la satiété - la leptine. Dans le même temps, la ghréline, l'hormone de la faim, est produite plus activement. En conséquence, une personne commence à consommer beaucoup plus de nourriture que ce dont le corps a réellement besoin.
Les conditions dans lesquelles une personne dort sont également importantes. L'environnement optimal est une pièce fraîche. Il n'est pas recommandé de se couvrir d'une couverture. En se refroidissant légèrement pendant le sommeil, le corps commence à brûler des calories beaucoup plus activement. N'oubliez pas non plus l'état émotionnel. Les films d'horreur, les situations stressantes et les scandales avant une nuit de repos sont chargés de la production de cortisol, une hormone du stress qui ralentit le métabolisme.
Comment augmenter le métabolisme - regardez la vidéo:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Le ralentissement du métabolisme est un problème courant chez ceux qui perdent du poids. La raison en est les changements corporels liés à l'âge, la malnutrition, une mauvaise activité physique, le manque de sommeil et un excès de situations stressantes. Et si personne ne peut surmonter l'âge, alors tout le monde pourra faire face au reste des points.
