Arnold Schwarzenegger est l'idole de millions de personnes. Il a réussi à atteindre de grandes hauteurs par son propre travail. Découvrez les conseils qu'Arnie donne aux athlètes en herbe. Peut-être que peu d'athlètes savent qu'avant même qu'Arnie ne commence à payer plusieurs millions pour participer à un film, il a écrit pour le magazine Joe Weider, qui est le fondateur du culturisme moderne. Ses travaux intéressaient non seulement les athlètes, mais aussi les critiques, qui ont plus d'une fois décerné à Schwarzenegger de prestigieux prix de journalisme. Beaucoup plus tard, Arnie a décidé de rassembler toutes ses idées et, à la suite de cela, un ouvrage intitulé "The New Encyclopedia of Bodybuilding" est né, qui est instantanément devenu un best-seller.
Ce livre est très volumineux et contient environ 800 pages. Aujourd'hui, nous vous invitons à vous familiariser avec les principaux conseils d'Arnold Schwarzenegger.
Recommandations générales d'Arnold Schwarzenegger
Conseil n°1: choisissez le bon exercice pour grandir
Il est conseillé de remplacer tous les exercices isolants (multi-articulaires) par des exercices multi-articulaires. Les soulevés de terre, les développé couchés, les rangées penchées, les squats ne sont que quelques-uns des exercices qui nécessitent plusieurs groupes musculaires. Ils peuvent et doivent constituer l'épine dorsale de tout un programme de formation.
Sans aucun doute, maîtriser la technique des exercices multi-articulaires est d'un ordre de grandeur plus difficile que de s'isoler. Cependant, ils ont un avantage incontestable - lors de leur exécution, vous pouvez travailler avec des poids importants. Les exercices d'isolement sont mieux utilisés lors du resserrement de certains muscles.
Astuce n°2: utilisez des poids lourds pour les faibles répétitions
Arnie est convaincu que le choix du poids optimal doit être abordé de manière aussi responsable que le choix de l'exercice. Il est difficile de contester cela, car avec 8 squats avec un poids de 165 kilogrammes, la masse musculaire augmentera beaucoup plus rapidement qu'avec 40 répétitions avec un poids de 50 kilogrammes.
L'exercice doit commencer par quelques séries d'échauffement (ils ne doivent pas être effectués jusqu'à l'échec) et augmenter progressivement le poids, approchant l'échec musculaire.
Conseil n°3: ne restez pas longtemps dans votre zone de confort
Si le programme d'entraînement reste inchangé pendant une longue période, sa valeur chutera rapidement et l'athlète atteindra bientôt un plateau. Il est toujours nécessaire d'expérimenter de nouveaux exercices ou d'appliquer des techniques alternatives. Pour un progrès continu, l'athlète doit être dans un état constant de recherche.
Astuce n°4: franchissez le seuil du rejet avec un entraînement à haute intensité
Tout au long de son livre, Arnold a rappelé l'importance de toutes sortes de techniques d'entraînement à haute intensité pour resserrer les muscles à la traîne. N'ayez pas peur d'utiliser un entraînement négatif, des drop sets, des répétitions forcées et d'autres techniques dans votre programme d'entraînement. Surveillez vos propres sentiments après avoir appliqué diverses techniques et laissez quelques-unes des plus efficaces.
Conseil n°5: méfiez-vous du surentraînement
Si vous souhaitez augmenter le niveau des muscles en retard, vous pouvez commettre une grave erreur en augmentant l'intensité de votre entraînement. Cela peut conduire à un surentraînement, qui ne doit pas être évité. Souvent, certains muscles sont à la traîne en raison de la fatigue. Il suffit simplement de leur donner plus de temps pour se reposer et récupérer, et les progrès deviendront évidents. Il est important de se rappeler qu'il y a beaucoup d'entraînement en force, ce qui peut être aussi mauvais que très peu.
Entraînement des muscles de l'épaule de Schwarzenegger
Astuce n°1: Overhead Press pour gagner de la masse
Comme mentionné ci-dessus, les exercices multi-articulaires sont très efficaces pour l'entraînement de masse. La presse aérienne, ainsi que la rangée verticale, sont les meilleurs exercices pour les muscles des épaules. Arnold les exécutait souvent, en essayant de le faire au tout début de la séance d'entraînement, lorsque le corps disposait encore d'un maximum d'énergie.
Astuce n°2: Explorez différentes options pour effectuer le même mouvement
Tout léger changement dans un mouvement bien connu peut exercer une pression sur les muscles d'une autre manière, ce qui est un excellent stimulant pour la croissance musculaire. Des exercices alternatifs doivent être recherchés qui peuvent charger les muscles cibles sous différents angles. Ainsi, disons, Arnold a utilisé des haltères lors de l'exécution de la presse aérienne, et non de la barre, en les abaissant juste en dessous de la position de départ pour la presse à barres. Il a également rapproché ses mains en haut de la trajectoire, augmentant l'amplitude.
Astuce n°3: Exercices isolés pour l'entraînement Delta Head
Arnie a utilisé des exercices isolés en complément de la presse aérienne. De cette façon, chaque tête delta est isolée. Il faut également rechercher des différences mineures de technique, qui à long terme ont conduit à une prise de poids rapide. Un exemple est les extensions de bras latérales dans un entraîneur de câble. Les exercices peuvent être effectués à la fois devant et derrière le corps. Cela donne une sensation différente.
Astuce n°4: les pièges supérieurs doivent s'entraîner en même temps que les deltas
Étant donné que les pièges supérieurs sont impliqués dans un grand nombre d'exercices lors de l'entraînement des muscles du groupe des épaules, ils peuvent être entraînés conjointement avec les deltas. L'exercice principal pour cela était les haussements d'épaules, mais d'autres exercices devraient être utilisés pour un développement complet. Comme les haussements d'épaules ont une petite amplitude de mouvement, le conseil d'Arnold Schwarzenegger était de sacrifier les poids. Il pense qu'il vaut mieux augmenter l'amplitude en réduisant le poids de travail pour cela.
Conseils de Schwarzenegger pour l'entraînement des biceps
Astuce n°1: Exercice de prise de masse - Levage d'haltères debout
L'ascenseur d'haltères debout était l'un des exercices préférés d'Arnie. Lors du choix des mouvements de prise de masse, il préférait ceux qui permettaient d'utiliser un poids de travail important, d'utiliser l'amplitude maximale et d'effectuer de 6 à 8 répétitions lourdes. C'est l'une des principales raisons d'avoir de tels biceps.
Conseil n°2: ne vous arrêtez pas avec une défaillance musculaire
Utilisant des ascenseurs pour les biceps, Schwarzenegger a toujours atteint l'échec, mais ne s'est pas arrêté là. Lorsqu'il s'est retrouvé dans un point "mort", il a utilisé une légère impulsion pour continuer l'approche. De tels exercices avec triche lui ont donné l'occasion de faire quelques approches supplémentaires, ce qui a considérablement stimulé la croissance de la masse musculaire.
Astuce n°3: Prise en supination lors du levage d'haltères
Le programme d'entraînement d'Arnold a toujours eu de la place pour au moins un exercice d'haltères. Lorsque la main était en supination (elle est tournée vers le haut lorsqu'elle est pliée), il a ressenti le maximum d'effet. Cela est dû au fait que la main dans ce cas reste dans une position neutre et que toute la charge tombe sur les muscles du groupe des épaules. Il convient également de noter que lorsque vous effectuez un levage alternatif d'un équipement de sport, vous pouvez mieux vous concentrer sur l'exécution du mouvement et donner un peu de repos à vos muscles.
Astuce n°4: Utilisez des répétitions multiples pour certains exercices
Tous les exercices de biceps n'avaient pas 6 à 8 répétitions. Arnie a identifié plusieurs mouvements et les a appelés "exercices de soulagement", en faisant 8 à 12 répétitions. Cependant, il n'a pas utilisé les poids de travail maximum. Lors de l'exécution de ces exercices, l'objectif principal était de contracter et de contracter les muscles, ainsi que de maintenir la contraction maximale pendant un certain temps. Ses exercices préférés étaient l'alternance de levées d'haltères, de boucles concentrées et de boucles à une seule articulation.
Conseils pour les triceps d'Arnold
Astuce n°1: expérimenter avec des muscles forts
Arnie avait une poitrine et des triceps très forts. Leur entraînement était significativement différent des biceps. Lorsque ses triceps étaient suffisamment forts, Arnie a fait 20 répétitions dans chaque série pour provoquer un hyperpompage musculaire.
Conseil n° 2: recherchez un objectif d'exercice
Arnie pensait qu'il ne serait pas correct d'effectuer des exercices, par exemple pour les triceps, sans comprendre à quelle partie du muscle il était destiné. Tous les athlètes débutants doivent se souvenir du simple conseil d'Arnold Schwarzenegger - après avoir effectué 20 séries dans n'importe quel exercice, vous devez laisser ce groupe musculaire seul. Le lendemain, regardez quelle partie du muscle fait le plus mal, par conséquent, il a reçu la charge principale.
Astuce n°3: Faites des répétitions partielles après un échec
Arnie aimait beaucoup utiliser des répétitions partielles lors d'un entraînement de haute intensité. Par exemple, après avoir effectué une série d'extensions sur un bloc avec une amplitude maximale, il ne s'est pas arrêté et a continué l'approche, en utilisant environ 6 répétitions partielles. Il n'y avait plus de force pour effectuer le mouvement avec l'amplitude maximale, mais grâce à des répétitions partielles, il a "fini" le muscle cible.
Astuce n°4: utilisez des supersets pour booster votre pompage
Schwarzenegger a souvent fait des sur-ensembles d'exercices de triceps et de biceps. En termes simples, il a effectué tous les mouvements les uns après les autres. Cela vous permet de fournir plus de sang aux tissus musculaires et, par conséquent, d'améliorer leur nutrition. Aussi, grâce à cette technique, il a créé une pompe puissante.
Les conseils de Schwarzenegger pour l'entraînement des jambes
Astuce n°1: privilégier le maillon le plus faible
La plupart des athlètes, pompant des seins puissants, ne se priveront jamais du plaisir de s'exhiber. En classe, ils portent une attention particulière à ce groupe musculaire. Mais Arnie avait une opinion différente sur cette question. Une fois, remarquant que ses tibias étaient considérablement en retard dans le développement, il n'a pas caché ce défaut, mais a commencé à porter des shorts pour voir ses faiblesses. À l'entraînement, il leur accorda une attention accrue. En conséquence, en travaillant dur sur le bas de la jambe et en amenant les muscles au niveau souhaité, il a pu devenir le meilleur athlète du monde.
Astuce n°2: profitez de la machine à squat
Il se peut bien que les squats machine ne soient pas plus efficaces que les poids libres, mais Arnie les a rendus encore plus difficiles. Pour ce faire, il a utilisé une trajectoire de mouvement raccourcie - un quart en dessous du point haut de la trajectoire et trois quarts en dessous. Arnold a qualifié la technique qu'il a créée de "squats sous pression". Grâce à cela, il a très bien chargé les muscles.
Entraînement des abdominaux par Arnold Schwarzenegger
Conseil n°1: N'oubliez pas la presse
Arnie a fait plusieurs de ses exercices d'abdos préférés. Ils les ont exécutés avec un grand nombre de répétitions. Bien que si vous regardez toute sa formation, on peut supposer qu'il n'avait pas grand besoin d'une formation distincte pour la presse. La charge principale sur les muscles abdominaux est tombée lors de l'exécution d'exercices multi-articulaires et non d'un entraînement spécial pour ce groupe musculaire.
Ce n'est qu'une petite partie des conseils d'Arnold Schwarzenegger et les athlètes qui veulent mieux connaître sa méthode d'entraînement devraient lire le livre du grand athlète. Cependant, cela devrait être fait par tous les culturistes et en particulier les débutants.
Interview d'Arnold Schwarzenegger, historique de sa formation et de ses victoires dans la vidéo suivante:
[médias = https://youtu.be/7n462ZmxaCo]
