Découvrez pourquoi vous devez faire des exercices de musculation sur la machine crossover et comment le faire correctement. Quels muscles pompe-t-il et à qui cet exercice est-il montré. Les seins masculins sont une création à part entière qui nécessite un travail long et minutieux. Les athlètes qui ont déjà gonflé des poitrines impressionnantes transfèrent toute leur force pour obtenir le soulagement souhaité.
Il est logique de se tourner vers un exercice aussi isolant que le cross-over (cross-over) ou le mélange des blocs supérieurs. Il est réalisé dans un bloc d'entraînement spécial et affine parfaitement la forme athlétique de la poitrine.
Le but des exercices d'isolement sur simulateurs de blocs: maximiser les fibres musculaires d'un groupe musculaire spécifique sur une base individuelle. Ainsi, vous dessinez une excellente séparation et formez la densité musculaire souhaitée.
L'un de ces simulateurs est le block crossover, qui est présent dans presque tous les gymnases. À la maison, malheureusement, cela ne fonctionnera pas de répéter la technique sans simulateur.
L'exercice croisé travaille délibérément toutes les parties de la poitrine (intérieure, extérieure et latérale), à l'exclusion de l'utilisation des triceps et des deltas. Différentes options pour sa mise en œuvre permettent de travailler avec des faisceaux individuels de muscles pectoraux. Le crossover étire parfaitement les muscles et ne surcharge pas les articulations du coude.
Du fait que l'exercice est isolé, et non basique (comme les pompes, les développé couché), son action ne vise pratiquement pas à augmenter la masse musculaire. Il est destiné aux sportifs qui ont déjà acquis une musculature thoracique assez massive et qui ont besoin d'une charge de broyage supplémentaire afin de "sculpter" une belle forme, de "repasser" les muscles pour un relief affiné, ou simplement d'apporter des modifications à leur plan d'entraînement lorsqu'ils sont déjà fatigués des mêmes exercices constants.
Technique pour effectuer des croisements sur des blocs
La photo montre quels muscles se contractent et comment faire cet exercice correctement. À première vue, cela semble un exercice très simple, mais ce n'est qu'à première vue. Par rapport aux développé couché, le travail croisé offre un plus grand étirement et augmente l'amplitude de mouvement au maximum, et par rapport à l'élevage d'haltères, il donne beaucoup plus de tension dans la position raccourcie. C'est-à-dire que l'exercice est vraiment efficace et fait transpirer les athlètes.
Les mouvements croisés isolés vous permettent de vous concentrer sur la performance:
- Tenez-vous dans le simulateur entre les blocs et avec les bras tendus avec une légère courbure aux coudes, saisissez les poignées des blocs avec une prise par le haut.
- Lors de la mise en scène, maintenez la symétrie dans tout le corps. Il est souvent recommandé de mettre un pied légèrement en avant pour plus de stabilité. La force de la position peut augmenter, cependant, l'équilibre est rompu. Le niveau de force sur les côtés gauche et droit sera inégal.
- Inclinez légèrement votre torse au niveau de la taille vers l'avant (pas plus de 15 degrés). Gardez le dos droit, mais en gardant la déviation naturelle de la colonne vertébrale et des omoplates rapprochées. La position de départ est prise.
- Respirez profondément et commencez à rapprocher vos mains jusqu'à ce qu'elles se touchent, tout en sollicitant autant que possible vos muscles pectoraux. Les mouvements doivent être effectués avec les articulations des épaules et la force des muscles de la poitrine, tout en laissant le torse et les bras immobiles. Les pinceaux doivent se déplacer en demi-cercle (dessiner et étaler).
- Au point final, faites une pause de 2 secondes et ressentez la contraction maximale des muscles pectoraux.
- Expirez et relâchez lentement le poids. En écartant les bras, les coudes sont légèrement relevés et en arrière.
- Faites le nombre de répétitions prévu.
L'inclinaison du corps affecte la répartition de la charge. Sans inclinaison, avec une position uniforme du corps, la majeure partie de la charge va à la région inférieure des fibres musculaires de la poitrine, avec une légère inclinaison, la partie interne des muscles pectoraux est incluse dans le travail, et plus le inclinaison, plus le haut de la poitrine est pompé efficacement. Afin de ressentir au maximum les contractions musculaires lors de l'exécution du crossover sur les blocs supérieurs, il est recommandé de se munir d'une ceinture de maintien du dos. Lorsque vous travaillez avec un gros tonnage, il vaut la peine de se protéger avec des dragonnes, ce qui augmentera la force de préhension. Certaines personnes parviennent à mettre une éponge entre la paume et la poignée et à augmenter l'ensemble pour quelques répétitions plus productives. Mieux vaut moins, mais mieux - vous ne devriez pas chasser de gros poids de travail, l'essentiel est de maintenir la technique d'exécution et bientôt les muscles vous remercieront avec un bon résultat.
Stratégies d'intensification et nombre d'approches
En plus de la version classique du crossover en position debout, il existe de nombreuses autres options pour charger vos muscles: à genoux, assis ou allongé sur un banc, différents angles de dossier et variation de la hauteur des bras à la pointe de leur cambrure. Lorsque vous effectuez un crossover sur vos genoux, vous devez prendre moins de poids de travail, car la liberté de tricher (déplacer la charge des muscles fatigués vers les muscles inutilisés) est complètement exclue.
Le pompage musculaire est différent dans toutes les positions, il est donc logique d'expérimenter en choisissant la position la plus efficace pour une meilleure contraction des muscles pectoraux.
Tout le monde sait probablement que les muscles ont besoin d'un choc constant pour leur croissance et leur belle perfection. Sur un crossover, vous pouvez surprendre votre poitrine en effectuant l'exercice avec chaque main à tour de rôle. Dans cette variante de "l'affûtage" de la poitrine, l'amplitude sera meilleure, l'amplitude augmentera encore plus, et donc un bon étirement au départ et à la position de pointe de l'arrivée, vous obtiendrez un entraînement complètement isolant des muscles. En tant que variété, vous pouvez parfois inclure dans des ensembles d'entraînement avec perte de poids: après avoir atteint l'épuisement complet, l'athlète réduit les poids de travail et travaille à nouveau jusqu'à ce que les muscles échouent complètement.
La question se pose de savoir quel est le meilleur moment pour travailler avec le Crossover ? Naturellement, cela devrait être un entraînement thoracique. Cependant, n'oubliez pas de mettre ce mouvement en tête du programme d'entraînement. Tout d'abord, vous devez choquer le groupe musculaire avec des exercices de base lourds (développé couché, barres asymétriques) et ensuite seulement travailler le MMV à l'aide du bloc. Pour les débutants, nous vous recommandons d'éliminer complètement le Crossover ou de le faire à la fin de l'entraînement. Il suffit d'effectuer 3 séries de 10 à 15 répétitions.
La combinaison du crossover avec des exercices composés lourds vous permettra « d'habiller » la poitrine de l'athlète d'une armure musculaire de fer !
Vidéo avec Denis Borisov sur la technique d'exécution de l'exercice "croisé sur les blocs supérieurs":
[médias = https://youtu.be/xn8pbNJBJiw]
