Les orteils penchés (âne) sont un exercice efficace pour les muscles du mollet, qui ne surcharge pas le dos. Sa complexité réside dans la mise en œuvre stricte de la technique, en négligeant ce que non seulement l'athlète, mais aussi son partenaire peuvent souffrir. Les muscles du mollet sont les muscles les plus résistants du corps humain, car ils sont presque toujours au travail. En raison du fait que les muscles du mollet sont régulièrement impliqués dans les mouvements, il est difficile de les "couper". Par conséquent, vous pouvez souvent voir le beau torse gonflé d'un athlète, de gros quadriceps et, par rapport à eux, des tibias fragiles.
Pour influencer les muscles du bas des jambes, pour stimuler leur pompage et leur croissance, un soi-disant choc musculaire est nécessaire, c'est-à-dire que vous devez leur donner la charge à laquelle ils ne s'attendaient pas du tout.
L'exercice de l'âne est l'un des meilleurs exercices pour développer et stimuler la croissance du muscle biceps du mollet. Pour ce faire, vous avez besoin d'un entraîneur de mollet penché ou d'un partenaire. Les débutants peuvent utiliser des haltères comme poids. Mais en même temps, le matériel situé sur le dos doit être tenu par un partenaire afin qu'il ne glisse pas vers le bas.
Schwarzenegger aimait beaucoup effectuer cet exercice, en utilisant des filles au lieu d'une charge. C'est grâce à Donkey qu'il a réussi à faire pousser d'énormes veaux massifs avec un volume qui ressemble à des boules.
Technique pour l'exercice " Âne"
La technique spécifique de la réalisation de chaussettes repliées ne rend pas cet exercice accessible à tous les sportifs. Après tout, avant un tel entraînement musculaire, tout le corps doit être bien préparé. « Âne » avec un partenaire se pratique au moins aussi souvent que dans un simulateur spécial:
- Placez-vous les orteils sur un support spécial, une plate-forme en bois ou des crêpes d'au moins 10 cm de hauteur, tout en baissant les talons.
- Redressez votre genou, mais ne "verrouillez" pas l'articulation, sa position doit être légèrement pliée.
- Pliez le bas du dos de manière à ce que les articulations de la hanche soient exactement sous les orteils. Corrigez la déviation naturelle de la colonne vertébrale.
- Saisissez le support utilisé (toute surface horizontale) avec vos mains et appuyez vos coudes contre le support.
- Dirigez votre regard devant vous, cela vous aidera à garder votre dos droit et à ne pas l'arrondir.
- Demandez à votre partenaire de jouer le rôle d'un poids et montez sur votre dos.
- En expirant, montez sur vos orteils aussi haut que possible jusqu'à ce que le muscle soit complètement contracté.
- Tenez au point le plus haut pendant quelques secondes pour créer une tension maximale dans les muscles du mollet.
- Tout en inspirant, abaissez-vous lentement et lentement jusqu'à la position de départ, à ce moment vous pouvez parfaitement sentir l'étirement des muscles du bas des jambes. Les talons ne doivent pas être posés au sol, ils doivent être constamment suspendus.
- Effectuez l'exercice lentement sans saccades pour le nombre de répétitions requis.
- Après avoir terminé la série, pliez lentement les genoux et laissez votre partenaire descendre calmement du dos.
Plus l'inclinaison du torse est faible, plus les muscles du bas de la jambe s'étirent
Pour répartir la même charge sur le muscle biceps de la jambe inférieure, l'emplacement des pieds doit être parallèle les uns aux autres. Si vous le souhaitez, vous pouvez varier le tour des chaussettes et ainsi charger différentes zones (faisceaux) des muscles du mollet. Si les chaussettes sont tournées sur les côtés, la charge principale tombera sur la partie extérieure des muscles du bas de la jambe, si les chaussettes sont vers l'intérieur - la partie intérieure.
Le poids du fardeau ne doit charger que les jambes et ne se refléter en aucune façon sur le bas du dos. Dans le cas où la charge est sur le dos, vous devez vous pencher davantage en avant et elle ira immédiatement à vos pieds. L'essentiel est de vraiment évaluer vos capacités lors de l'exécution de l'exercice. Parfois, non seulement les débutants, mais aussi les athlètes expérimentés, s'efforcent de prendre un partenaire sur le dos pour prouver qu'ils sont forts et qu'ils ne se soucient pas d'un tel poids. En conséquence, des cas fréquents de blessures sont enregistrés. Le poids du ou des partenaires doit être tel que l'athlète puisse effectuer 3 × 4 séries de 15 à 25 répétitions. Il est préférable d'augmenter petit à petit le poids de l'agent alourdissant, puis cela préparera le corps à de grandes réalisations.
En règle générale, pour la musculation, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions sont recommandées. Mais avec le muscle biceps du mollet, l'histoire est différente: il est conçu pour la marche, ce qui signifie qu'il a beaucoup de fibres musculaires. Afin de les pomper tous en soulevant sur les orteils dans une pente, il est recommandé de faire un grand nombre de répétitions (20 voire 30 peuvent être effectuées), car l'amplitude de mouvement dans l'exercice est faible et il est plus difficile à atteindre l'échec musculaire souhaité.
L'exercice "Donkey" diversifiera grandement le programme d'entraînement et donnera une impulsion pour passer du "point mort" au développement des jambes.
Vidéo comment bien faire les choses avec un partenaire:
