Découvrez quels exercices fonctionnent le mieux pour les fessiers et quels entraînements choisir: force ou cardio. Beaucoup de filles envient les formes des femmes brésiliennes en ce qui concerne les fesses. Bien sûr, la génétique a une certaine influence ici, mais au Brésil, les femmes accordent une grande attention à l'entraînement des muscles fessiers. Souvent, lors de la planification d'un entraînement, ils consacrent une demi-heure aux fesses, et ils le font tous les jours. La plupart de nos filles ne consacrent du temps aux fesses qu'après avoir travaillé les muscles du dos ou d'une autre partie du corps.
En répondant à la question de savoir comment pomper un cul brésilien à la maison, vous ne pouvez révéler aucun secret, car il n'existe tout simplement pas. Si vous voulez avoir de belles fesses, alors vous devez les travailler. Cependant, cela doit être fait correctement pour obtenir le résultat souhaité. Tout d'abord, cela s'applique à un entraînement régulier dans les zones souhaitées. La technique consistant à effectuer tous les mouvements inclus dans votre programme d'entraînement est tout aussi importante.
Ce n'est qu'en travaillant avec un dévouement total et en chargeant correctement les muscles ciblés que vous obtiendrez certainement des résultats. L'importance d'une bonne nutrition doit également être rappelée. Vous pouvez tirer un plaisir éphémère d'un gâteau, qui devient alors une sérieuse déception. Quelle que soit la partie du corps sur laquelle vous travaillez, le contrôle de l'alimentation est essentiel.
Le corps féminin est très disposé à accumuler de la graisse, et notamment au niveau des fesses. N'oubliez pas la cellulite, qui n'apparaît le plus souvent que sur les fesses. Il est impossible d'éliminer la graisse corporelle de manière ponctuelle. Grâce à un entraînement bien organisé et à un programme nutritionnel adapté, vous brûlerez le tissu adipeux, mais uniformément dans tout le corps. Grâce à l'entraînement, vous rendrez vos fesses fermes et toniques.
N'oublions pas de parler de motivation, car beaucoup perdent rapidement leur fusible initial. Si vous voulez atteindre vos objectifs, vous devez constamment vous motiver. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment pomper un cul brésilien à la maison, en tenant compte de toutes les nuances, y compris psychologiques. Une séance d'entraînement fructueuse dans le gymnase permettra d'atteindre l'objectif chéri.
La structure des muscles fessiers
Chaque femme s'efforce d'augmenter la taille des fesses et des muscles forts et bien pompés sont autorisés dans cette zone. Pour déterminer les meilleures méthodes d'entraînement pour n'importe quel groupe musculaire, il est nécessaire de comprendre sa structure.
- Grande section des muscles fessiers. C'est l'un des plus gros muscles du corps et forme également la base des fesses. Les principales fonctions du gros muscle sont l'étirement, la rotation des jambes, ainsi que la capacité de les écarter. Pour effectuer tous ces mouvements, le muscle grand fessier travaille en conjonction avec le petit.
- La partie médiane des muscles fessiers. Ce muscle est situé à l'extérieur du bassin, et sa fonction principale est de maintenir une position stable de la région pelvienne pendant la marche ou tout en maintenant l'équilibre. C'est une sorte de stabilisateur musculaire, sans lequel la démarche serait renversante.
- Petite section des muscles fessiers. Le plus petit muscle situé sous la partie médiane, qui participe également au maintien de l'équilibre.
Les trois sections du muscle fessier que nous avons considérées maintenant peuvent avoir une grande force et endurance, mais pour cela, il est nécessaire de les travailler constamment. Si l'activité physique est insuffisante, alors leur fonctionnement sera loin d'être parfait. Même avec une marche normale, les fesses ne participent pratiquement pas au travail. Un mode de vie passif est à blâmer pour le fait qu'une personne utilise très mal le plus grand groupe musculaire de son corps.
Il est bien évident qu'en l'absence de charge, le tonus musculaire chute fortement. En conséquence, la charge principale tombe sur d'autres muscles situés dans la colonne lombaire. Très probablement, c'est précisément la raison de la faible productivité, car la colonne vertébrale est en tension constante.
Pour travailler les fesses, il faut utiliser des mouvements de puissance qu'on ne peut pas appeler légers. Il ne faut pas oublier que les exercices obligent d'autres muscles à travailler, et pas seulement les muscles fessiers. Une situation similaire se produit lors de la marche, de la montée d'escaliers, etc. Bien sûr, tous ces mouvements sont bons pour les jambes, mais ils ne peuvent pas travailler exclusivement sur les fesses.
Comment activer les muscles fessiers ?
La plupart des exercices que vous faites au gymnase peuvent être bénéfiques pour les fessiers, mais seulement si le groupe musculaire a été activé. Les fentes, les squats du pont fessier sont capables de travailler les muscles fessiers. Malheureusement, toutes les filles n'incluent pas ces mouvements et d'autres dans leur programme d'entraînement. Voyons maintenant les exercices qui vous permettront d'activer le groupe souhaité. Vous devez apprendre à ressentir la contraction des fesses et ce n'est que dans ce cas que vous pouvez compter sur le succès.
- Élévation du bassin en position couchée. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons au sol. À partir de cette position, commencez à soulever votre bassin, en contractant vos muscles cibles, ainsi qu'en engageant vos ischio-jambiers et vos redresseurs de dos. Le plus important dans cet exercice est de développer la capacité à ressentir le travail des fesses. Au sommet de la trajectoire, vous devez rester en position statique pendant une minute.
- Soulève le bassin avec l'appui d'une jambe sur le rouleau. La position de départ est similaire au mouvement précédent, mais une seule jambe repose au sol et l'autre est en position horizontale sur le rouleau. En soulevant le bassin vers le haut, il faut veiller à ce qu'il ne se déplace pas sur le côté, et le mouvement s'effectue grâce au travail des fesses. Essayez d'exclure autant que possible les muscles du bas du dos du travail. Il est nécessaire d'être en position statique pendant environ une minute.
- Exercice "Mollusk" d'un côté. Allongez-vous sur le côté et pliez vos hanches à un angle de 45 degrés. Les talons doivent être proches les uns des autres. Soulevez le haut de votre jambe en utilisant le grand fessier. Le mouvement est exécuté pendant une minute.
- Exercice "Chien de chasse". Mettez-vous à quatre pattes, puis étendez votre bras gauche et votre jambe droite parallèlement au sol. Assurez-vous que la colonne vertébrale n'est pas tendue. Tout d'abord, faites le mouvement dans un sens pendant une minute, puis répétez dans l'autre.
Musculation et cardio: quel est le meilleur pour les fesses brésiliennes ?
Au début des années 70, le terme "aérobic" est apparu dans le fitness, et à partir de ce moment, la discussion entre les partisans de la musculation et du cardio continue. Maintenant, dans presque tous les gymnases, vous pouvez voir une division claire entre les sexes - les hommes préfèrent l'entraînement en force et les filles choisissent dans la plupart des cas l'exercice aérobique.
Cela se produit presque partout dans le monde, à l'exception du Brésil. Les beautés locales ont compris depuis longtemps que le cardio ne peut pas donner de résultats significatifs lors de l'entraînement des fesses. Si vous voulez rendre votre cul élastique et encore plus attrayant, vous ne pouvez pas vous passer de l'entraînement en force.
Cependant, cela ne signifie pas du tout que vous devez abandonner complètement le cardio. Chaque femme veut non seulement avoir des fesses fermes, mais aussi se débarrasser de l'excès de graisse. Si vous voulez savoir comment pomper un cul brésilien à la maison, vous devez combiner les deux types d'entraînement.
Règles de musculation pour construire vos fesses brésiliennes
Un cul parfaitement rond et élastique ne peut être créé que par un entraînement en force. Un tel entraînement aide non seulement à renforcer les muscles, mais favorise également l'utilisation de la graisse corporelle. Voici les principales raisons de la musculation:
- les processus d'utilisation des tissus adipeux sont accélérés;
- vous pouvez changer la forme de vos fesses;
- augmentation de l'endurance et de la force musculaire;
- flexibilité accrue dans les zones pelviennes et des hanches.
Cependant, ne vous précipitez pas pour ramasser la barre, car il existe plusieurs caractéristiques de l'entraînement en force qui peuvent le rendre plus efficace.
- Progression de la charge. Si vous vous entraînez avec des poids, alors dans n'importe quel mouvement, vous avez un record personnel. Cependant, le corps est adaptable et vous devez constamment augmenter vos performances. Pour progresser, vous devez augmenter la charge. Notez que même une petite augmentation peut être bénéfique. Vous pouvez, par exemple, effectuer quelques répétitions supplémentaires dans une série ou raccourcir les pauses entre les séries. Efforcez-vous de rendre chaque nouvel entraînement un peu plus difficile que le précédent.
- L'intensité des cours. Vous ne voulez probablement pas que vos exercices soient trop simples ou, au contraire, lourds. Lorsque vous avez du mal à effectuer les deux ou trois dernières répétitions d'une série et qu'une sensation de lourdeur apparaît dans les muscles qui travaillent, le flux sanguin dans cette zone du corps s'accélère considérablement. Ce sont ces répétitions qui seront les plus efficaces par la suite.
- Rythme. Chaque mouvement se compose de deux phases - soulever (concentrique) et abaisser (excentrique) un équipement de sport. Au cours de la recherche, il a été constaté que les deux étapes sont importantes pour la croissance musculaire, mais la durée de la phase excentrique devrait être deux fois plus longue. Si, par exemple, vous soulevez un projectile en 2 secondes, alors il devrait être abaissé en 4.
Comment pomper un cul brésilien à la maison: les meilleurs exercices
Rappelons que vous devez d'abord effectuer un échauffement, y compris les mouvements pour activer les muscles fessiers, dont nous avons parlé plus haut. Examinons maintenant les exercices de force qui répondent à la question de savoir comment pomper un cul brésilien à la maison.
- Squats avec votre propre poids sur le banc. Il est nécessaire de se tenir devant un banc situé au niveau des articulations du genou. Placez vos pieds au niveau des articulations de vos épaules. Croisez vos bras sur votre poitrine de manière à ce que vos doigts touchent l'épaule opposée. Lorsque vous faites des squats, ramenez vos fesses en arrière. Faites trois séries de 15 répétitions chacune.
- Soulève le bassin avec une jambe. Prenez une position couchée sur le dos, les jambes pliées au niveau des articulations du genou et les bras étendus le long du corps. Poussez avec votre talon et soulevez votre autre jambe aussi haut que possible. Le bas du dos ne doit pas se plier de sorte que la majeure partie de la charge tombe sur les fesses. Faites trois séries de 12 répétitions chacune.
- Planche. Ce mouvement devrait vous être familier. Prenez une position couchée et soulevez votre torse sur les bras tendus. En conséquence, le corps doit être allongé en ligne droite. Au point le plus haut de la trajectoire, vous devez vous attarder une minute.
- Squats divisés bulgares. Tenez-vous dos au banc et placez votre pied gauche dessus. Les mains doivent être à la taille. Commencez à descendre jusqu'à ce que l'articulation du genou de la jambe gauche touche le sol. Effectuez trois séries sur chaque jambe, chacune avec 20 répétitions.
Comment pomper votre cul brésilien en 10 minutes par jour, voir ci-dessous:
