Beaucoup de gens pensent que vous ne pouvez gonfler vos bras qu'en vous penchant avec des poids, mais ce n'est pas si simple. Apprenez à construire des triceps à la maison en utilisant des haltères. À première vue, il peut sembler qu'en utilisant uniquement des boucles lestées des bras, vous pouvez gonfler des bras énormes. Bien sûr, les biceps auront fière allure, mais à quelle fréquence le montrez-vous dans la vie de tous les jours ?
La plupart du temps, les bras sont détendus et à ce stade le biceps s'allonge et prend la forme d'un cylindre. Mais le triceps, lorsque les bras sont détendus, a un excellent volume et plénitude. L'article d'aujourd'hui sera utile à ceux qui veulent construire des triceps à la maison avec des haltères. En plus de cet équipement sportif, vous aurez besoin d'un banc ou d'une chaise.
La seule mise en garde avec une telle formation est associée aux haltères eux-mêmes. Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères avec des poids différents, car vous devez changer rapidement le poids de l'équipement sportif. Faire cela avec des haltères pliables ne fonctionnera pas. Le programme est très simple et efficace. De plus, il ne vous faut pas longtemps pour terminer tous les exercices.
Principes fondamentaux de la méthodologie d'entraînement des triceps
Le programme décrit aujourd'hui combine trois méthodes, dont nous allons maintenant parler.
Position de tension musculaire
L'amplitude de mouvement du triceps est parfaitement compatible avec le biceps - les avant-bras sont situés près de la tête, les articulations du coude sont pliées et le mouvement est effectué vers le bas. Dans ce cas, les articulations du coude sont désactivées. Exercices effectués en position de tension musculaire (PMN) - extensions sur la tête et en décubitus dorsal, ainsi que redressement des bras en position debout, assise et inclinée. Il est à noter que tous ces exercices obligent l'articulation de l'épaule à se trouver dans des positions différentes. Cela vous permet d'utiliser la quantité maximale de fibres musculaires.
Post-activation
Comme mentionné ci-dessus, PMN utilise des fibres supplémentaires de tissu musculaire dans le travail à un moment où les muscles sont en position étirée. À son tour, la post-activation augmente considérablement l'efficacité de l'action PMN. Il est plus pratique d'implémenter la post-activation en utilisant des sur-ensembles modifiés. En termes simples, vous devez combiner des exercices composés en position médiane avec des exercices isolants en position raccourcie. Dans notre cas, il s'agit d'une extension en décubitus ventral et d'un redressement du bras en arrière. Il y a une pause d'une minute entre les exercices.
Temps sous charge
De nombreux bodybuilders commettent la même erreur lorsqu'ils essaient de terminer une série en moins d'une demi-minute. Les fibres plus rapides répondent mieux à un stress prolongé. Cela suggère que si votre série dure 20 ou 30 secondes, vous perdez simplement la majeure partie du potentiel de croissance des tissus musculaires.
Dans une plus large mesure, cela s'applique aux hardgainers, dont les tissus musculaires ont un grand nombre de fibres rapides. Ils peuvent utiliser un grand nombre de répétitions pour obtenir le résultat souhaité, mais il est plus efficace d'utiliser des séries de résistance décroissante. Par exemple, vous utilisez un poids qui vous permet de faire 10 répétitions en cas d'insuffisance musculaire. Après cela, vous devez réduire le poids et refaire l'exercice jusqu'à ce que l'échec se produise. En moyenne, ces ensembles fonctionneront sous charge pendant 35 à 60 secondes, ce dont nous avons besoin.
Programme d'entraînement des triceps
Maintenant, vous verrez par vous-même que ce programme est très court, mais vous remarquerez le résultat très rapidement. Voici tous les exercices dont vous avez besoin:
- Extension en décubitus ventral (approches avec résistance progressive) - 2 séries de 8 répétitions;
- Redresser les bras en arrière (approche d'échauffement) - 1 série de 8 répétitions;
- Surensemble de post-activation modifié;
- Extension en décubitus dorsal - 3 séries de 8 répétitions;
- Redresser les bras en pente - 2 séries de 8 répétitions;
- Overhead Extension (Falling Resistance Set) - 2 séries de 8 répétitions.
Et maintenant, il y a quelques conseils utiles à donner.
Extension en décubitus dorsal
L'équipement sportif doit être placé sur le haut de la poitrine, les bras tendus et les paumes face à face. Pliez vos bras pendant que vous abaissez le projectile à votre oreille. Vous pouvez déplacer légèrement l'articulation du coude avec l'avant-bras, ce qui permettra de relier les lats du dos au travail.
Lorsque la coquille touche le banc, commencez à vous déplacer dans la direction opposée, mais ne jetez pas vos mains. Une fois la position de départ atteinte, commencez immédiatement la répétition suivante et ne faites pas de pause en haut de la trajectoire. À la huitième répétition, vous devriez ressentir une insuffisance musculaire.
Redresser les bras en arrière dans une inclinaison
Vous n'avez pas besoin de beaucoup de poids de travail ici. Cela est dû au fait que l'articulation du coude doit être désactivée du travail. Au sommet de la trajectoire, l'articulation de l'épaule doit être légèrement plus haute que le corps. Grâce à cela, les triceps sont raccourcis au maximum. Au même moment, vous devez faire une pause pour le compte « un ». Vous devriez sentir le triceps se contracter. Revenez ensuite à la position de départ en abaissant votre avant-bras. Vous ne pouvez pas laisser tomber le projectile, vous devez contrôler tous les mouvements.
Extension au-dessus de la tête
Cet exercice peut être effectué avec un ou deux haltères. Tout dépend de la façon dont il est plus pratique pour vous de l'exécuter. L'équipement sportif doit être placé au-dessus de la tête, les paumes se faisant face. Abaissez vos bras tout en maintenant la position de départ des articulations du coude et des paumes. Dès que le point d'étirement maximal des muscles est atteint, le mouvement inverse doit être commencé.
Vous ne pouvez pas faire de pause pendant tout l'exercice. Les répétitions doivent se succéder. Après avoir atteint l'échec (environ 8 répétitions), vous devez prendre un haltère avec un poids inférieur et répéter l'exercice. L'échec se produira à environ la sixième répétition. Après 1 à 1,5 minutes de repos, commencez le jeu de résistance descendante.
Pour plus d'informations sur la façon de pomper correctement les triceps à la maison, voir ici:
