Beaucoup de gens trouvent diverses excuses pour ne pas faire d'exercice. Le principal est le manque de temps. Apprenez à vous entraîner rapidement et efficacement. Il est très facile de trouver une raison pour ne pas aller au gymnase, surtout si le temps est vraiment court. Aujourd'hui, nous allons parler d'un entraînement de musculation de 20 minutes et vous ne pourrez plus vous y référer. Pour vous entraîner efficacement avec ce système, vous n'avez besoin que d'un amortisseur en caoutchouc, qui peut être remplacé par le bandage élastique le plus courant.
Cet équipement sportif ne prend pas beaucoup de place dans l'appartement, ne nécessite pas de réglages complexes et peut être utilisé n'importe où. La seule chose dont vous avez encore besoin est l'intimité et 20 minutes de temps libre. Il faut dire qu'un amortisseur, lorsqu'il est utilisé habilement, est un outil très efficace pour entraîner les muscles.
Peut-être que le complexe d'entraînement proposé ci-dessous vous semblera très simple, mais en fait il ne l'est pas. Vous devez effectuer un total de six exercices, chacun faisant travailler plusieurs groupes musculaires.
Programme de musculation de 20 minutes
Vous n'avez besoin de vous entraîner que deux ou trois fois par semaine. En principe, plus est possible, mais il devrait y avoir au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement. Les débutants doivent faire une série par exercice. Pour augmenter l'intensité de votre entraînement, faites 2 ou 3 séries, en vous reposant 60 secondes entre les séries. Changez l'ordre des mouvements pour changer. De plus, lorsque vous faites une pause dans l'entraînement en force, n'oubliez pas le cardio. Passons maintenant à la description des exercices.
Réchauffer
Il est toujours nécessaire de s'échauffer, même si vous ne vous entraînez pas en salle, mais en utilisant un amortisseur. Cinq minutes de cardio à faible intensité devraient suffire pour s'échauffer. Il peut s'agir de sauter à la corde, de danser ou de marcher. En plus de cela, effectuez plusieurs mouvements de rotation des articulations des épaules et des bras.
Attelage
Également une partie très importante de toute formation. Utilisez encore cinq minutes de cardio et étirez vos muscles. Chaque étirement doit être maintenu pendant 20 ou 30 secondes.
Presse pectorale et pli
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Serrez vos abdominaux et redressez votre poitrine. L'amortisseur doit être positionné derrière le dos au niveau des omoplates. Pliez les articulations du coude et pointez-les sur les côtés. Redressez vos muscles pectoraux, redressez vos bras devant vous et faites en même temps un pas avec votre pied droit sur le côté, en vous enfoncez dans un pli profond. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Au total, vous devez effectuer de 10 à 15 répétitions. Cet exercice développe parfaitement les muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire antérieure, des fesses et de l'intérieur des cuisses.
Rang penché et extension de bras en arrière
Placez l'amortisseur au sol et placez-vous au milieu de celui-ci. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous en avant à un angle de 90 degrés. Tenir l'amortisseur dans vos mains. La presse doit être tendue, la poitrine doit être redressée et le dos doit être redressé.
Tout en contractant les muscles du dos, pliez les articulations de vos coudes et tirez-les vers l'arrière. Après cela, il est nécessaire de redresser les triceps, redressez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Revenez lentement à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions.
Plier les bras et soulever sur les côtés
La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, mais ne vous penchez pas en avant. L'amortisseur est dans les mains, paumes tournées vers l'avant, coudes fléchis. En étirant vos abdominaux, commencez à utiliser vos biceps pour élever vos poignets jusqu'aux articulations de vos épaules. Il est très important qu'à ce moment les épaules restent immobiles.
Revenez lentement à la position de départ. Ensuite, en utilisant les muscles de la ceinture scapulaire, levez les bras sur les côtés, en excluant les articulations du coude du travail. Lorsque les bras sont parallèles au sol, revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions varie de 10 à 15. Cet exercice fait travailler qualitativement les muscles de la ceinture scapulaire et du biceps.
Squats et appuyez sur
Tenez-vous au centre du choc, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos coudes et pointez-les vers le bas, les paumes tournées vers l'avant. Commencez à faire des squats. Lorsque la cuisse est parallèle au sol, revenez à la position de départ. Après cela, en utilisant la force des muscles de la ceinture scapulaire, commencez à serrer vos bras vers le haut et légèrement vers l'avant et revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions est de 10 à 15. Cet exercice travaille qualitativement les fesses, les muscles de la ceinture scapulaire, ainsi que l'avant et l'arrière de la cuisse.
Redressez vos jambes
Tenez-vous droit et serrez vos abdominaux. Créez une boucle au milieu de l'amortisseur et placez votre pied gauche dedans. Ensuite, commencez à le plier en le soulevant du sol de 30 centimètres. En utilisant la force des muscles de vos jambes, redressez-le et serrez-le vers le sol. Revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions varie de 15 à 20. Cet exercice fait travailler qualitativement les muscles fessiers et cuisses.
Craquements inverse
Allongez-vous avec le dos vers le bas et, en étirant vos abdominaux, commencez à tirer vos genoux vers votre poitrine, en touchant vos fesses avec vos talons. En expirant, soulevez vos fesses du sol et tournez votre bassin vers vos côtes. Inspirez et, sans relâcher vos abdominaux, revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions est de 15 à 20. Cet exercice élabore la presse qualitativement.
Entraînement par intervalles de 20 minutes dans cette vidéo:
