Découvrez comment vous pouvez rapidement et surtout effectuer une séance d'entraînement efficacement, en n'y consacrant que 15 minutes par jour. Le résultat arrive au bout de 2 semaines. La plupart des gens pensent que faire du sport prend du temps. Aujourd'hui, nous allons dissiper ces croyances et donner des exemples de complexes d'entraînement de 15 minutes. Aucun n'est destiné aux hommes, aux femmes et à la perte de poids.
Complexe d'entraînement de 15 minutes pour les filles
Vous devez d'abord maîtriser la technique des trois mouvements et seulement après cela, commencer des exercices à part entière. Votre tâche dans ce complexe consiste à effectuer trois tours avec une diminution du nombre de répétitions selon le schéma 21-15-9. En termes simples, vous devez d'abord effectuer 21 répétitions de chaque mouvement proposé et, sans pause pour vous reposer, passer au deuxième tour. Cette fois, tous les mouvements sont répétés 15 fois et au troisième tour - 9 fois.
- Burpee. Asseyez-vous et posez vos paumes sur le sol, tandis que vos articulations du genou doivent toucher votre poitrine à ce moment-là. Après cela, rejetez fortement vos jambes en arrière, prenant ainsi l'appui en position couchée, mais vous devez toucher le sol avec tout votre corps. Commencez à redresser vos bras en soulevant votre bassin. En avançant vers les bras, prenez une position debout et sautez, tout en frappant avec les crabes au-dessus de la tête. Toutes les actions décrites ci-dessus constituent une répétition.
- Sauter sur un objet. Placez-vous debout à côté d'un objet suffisamment stable, par exemple une boîte, à une distance de 30 centimètres. Commencez à plier les articulations de vos genoux tout en tirant vos bras vers l'arrière. En jetant vos mains brusquement vers l'avant, sautez sur l'objet. Lors de l'atterrissage, assurez-vous de plier légèrement les articulations de vos genoux.
- Soulevé de terre. Vos pieds sont au niveau des hanches et la barre est au sol devant vous. Penchez-vous en avant en pliant légèrement les articulations du genou et le bassin est tiré vers l'arrière de sorte que le poids du corps est transféré aux talons. La barre doit être prise avec une prise supérieure, en plaçant vos bras plus larges que vos jambes sur la barre. Vous devez également redresser complètement vos bras. Assurez-vous que la colonne vertébrale est dans une position neutre et forme une ligne avec la tête.
En gardant le dos dans une position régulière, commencez à soulever le projectile le long d'une trajectoire proche d'une ligne droite. Dans la position finale supérieure, les épaules doivent être légèrement tirées en arrière, mais le corps ne doit pas être dévié.
Complexe d'entraînement de 15 minutes pour hommes
Avant de commencer le complexe, vous devez vous réchauffer pendant cinq minutes. Vous pouvez faire des squats, des membres balancés, des flexions du corps, etc. Réglez une minuterie sur 15 minutes, car vous devez respecter cette heure exacte. Entraînez-vous trois fois par semaine. Il est nécessaire de travailler à haute intensité.
- Sumo s'accroupit suivi d'un saut. Placez vos pieds plus larges que les articulations de vos épaules et tournez vos pieds vers l'extérieur. En reprenant vos hanches, commencez à vous accroupir jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme au niveau des articulations du genou. Pendant le mouvement, il est nécessaire de tendre les muscles des fesses. Après cela, sautez. Vous devez faire 12 répétitions.
- Pompes avec élévation du bras. Mettez-vous en position de pompe. Serrez vos abdominaux et les muscles des jambes. En inspirant, abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme dans les articulations du coude. En expirant, effectuez un mouvement ascendant et touchez une main à l'articulation de l'épaule opposée. Vous devez faire 12 répétitions.
- Planche de saut. Prenez une position allongée - votre corps est allongé en ligne droite, les muscles de l'abdomen et des jambes sont en tension. Avec un saut, vous devez tirer vos jambes vers vos bras et sauter. Après l'atterrissage, prenez une position accroupie et revenez à la position de départ avec un saut. Faites 12 répétitions.
- Une planche avec un pull-up des articulations du genou. La position de départ est similaire au mouvement précédent, mais il faut s'appuyer non pas sur les paumes, mais sur les articulations du coude. Tirez un genou jusqu'à l'articulation du coude du même nom. Après être revenu à la position de départ, suivez avec l'autre jambe. Au total, vous devez faire 12 répétitions.
- Sauter sur les côtés. Et la position du demi-squat doit être sautée vers le haut et sur le côté. 12 répétitions au total.
- Planche avec un bras levé. Mettez l'accent sur la position couchée et, en même temps, votre corps doit être en ligne droite. Levez votre bras droit parallèlement au sol tout en poussant votre jambe gauche sur le côté. Après être revenu à la position de départ, il est nécessaire de répéter le mouvement dans l'autre sens. Il est nécessaire d'effectuer trois répétitions dans chaque direction.
- Tirer les articulations du genou vers la poitrine dans un saut. Après avoir sauté, tirez les articulations du genou vers la cage à minerai aussi près que possible. Faites 12 répétitions.
Complexe d'entraînement de 15 minutes pour perdre du poids
Chaque exercice doit être répété 15 fois. Vous devez effectuer le nombre maximum de tours en 15 minutes.
- Snowboarder. Prenez une position comme sur un snowboard: vos hanches sont parallèles au sol et vos pieds sont légèrement plus larges que les articulations de vos épaules. Vous devez toucher le sol avec votre main avant. Il convient également de noter que les jambes ne doivent pas être sur la même ligne et que les articulations du genou ne doivent pas dépasser les orteils. En sautant, vous devez vous retourner et, à l'atterrissage, prendre une position miroir. Atterrissez doucement et immédiatement après avoir touché le sol, touchez la main devant le sol. Après avoir terminé 15 répétitions, passez immédiatement au deuxième mouvement.
- V-craque. Mettez-vous en position assise en "V". Les jambes doivent être tendues vers l'avant et ne pas toucher le sol. Écartez vos bras sur les côtés. Apportez vos articulations du genou à votre poitrine et enroulez vos bras autour d'eux. Au total, vous devez effectuer 15 répétitions.
Comment perdre du poids en faisant un entraînement de 15 minutes, voir ici:
[médias = https://youtu.be/d3MNab5RK_c]
