Si vous envisagez de faire de la musculation tout le temps, vous devez utiliser des cycles. Apprenez à équilibrer la charge en musculation. Vous devez toujours vous rappeler que vous devez cycler la charge pour faire des progrès continus. Ce principe est la clé pour atteindre vos objectifs à long terme. Sans aucun doute, vous devez également vous entraîner dur. Mais en même temps, vous ne pourrez pas travailler longtemps avec la même intensité. Vous devez alterner des activités de haute intensité avec des activités de faible intensité. Cette méthodologie d'entraînement sera très efficace pour les athlètes qui n'ont pas d'indicateurs génétiques élevés. Aujourd'hui, nous allons parler des 7 types d'exercices en musculation.
Pour le corps humain, les gros muscles sont du lest et il ne peut pas constamment développer de la masse au même rythme. Vous devez constamment faire « deux pas en avant et un pas en arrière ». Même les professionnels avec un potentiel génétique puissant le font. La seule différence pour vous sera un recul plus profond et de courts mouvements vers l'avant vers votre objectif.
L'essence du cyclisme de la charge consiste en l'alternance constante du poids des équipements sportifs, de l'intensité de l'entraînement et des modifications d'autres indicateurs du processus d'entraînement. Par exemple, vous devez modifier périodiquement le nombre de séries lourdes, la fréquence des exercices et modifier la série d'exercices que vous effectuez.
Parfois, les athlètes augmenteront considérablement le volume d'entraînement. Lorsque vous faites du vélo vers le haut, cela peut donner des résultats positifs, mais les amateurs ne doivent pas utiliser de charges lourdes. L'entraînement à ultra haute intensité convient aux pros et aux athlètes utilisant des stéroïdes anabolisants.
Cela n'a pas de sens pour les athlètes novices de prêter une grande attention à la progression de la charge. Tout d'abord, il est nécessaire d'élaborer le programme d'entraînement correct, en n'utilisant que des mouvements de base pour cela. De plus, ne vous entraînez pas très souvent et n'utilisez pas diverses techniques spéciales, telles que des répétitions forcées ou négatives. Même ainsi, vous progresserez pendant environ un an.
La seule autre chose que vous devez faire est de prendre une semaine de congé tous les deux ou trois mois de cours. Après cela, vous devez également travailler avec moins de stress et changer quelques exercices pendant 7 à 14 jours. Vous devrez penser à cycler la charge après que la progression commence à ralentir.
On a longtemps remarqué qu'un athlète progresse au rythme le plus rapide au début de sa carrière sportive. Si vous avez déjà passé cette étape, alors vous devez comprendre que maintenant la prise de masse sera de plus en plus difficile. Dans le même temps, si vous vous êtes déjà entraîné et que vous avez mal mangé, après avoir changé votre attitude envers la musculation, vous pouvez gagner dix kilos en quelques mois, mais jusqu'à un certain point.
L'entraînement fréquent en force épuise le corps et tous les systèmes commencent à fonctionner de manière moins efficace. L'augmentation constante du poids et l'augmentation du nombre de séries et de répétitions a un effet déprimant sur le système nerveux central. Si vous traitez votre corps de cette manière pendant longtemps, il échouera tout simplement à un moment donné. Vous devriez lui accorder des pauses de temps en temps. Nous avons déjà dit que lorsque vous passez l'étape initiale, la progression ralentira considérablement et après cela, elle ne sera plus constante. Les charges à vélo vous feront subir des hauts et des bas tout le temps, mais cela ne peut être évité. Cependant, tous vos pics et maxima de la forme seront légèrement plus élevés que les précédents, ce qui détermine la progression globale. Vous verrez vos progrès environ tous les trois mois. Si vous augmentez la charge pendant cette période, vous pouvez ajouter quelques livres de masse. L'augmentation quantitative dépend de l'exercice spécifique. Par exemple, pour un développé couché, il suffit d'augmenter le poids de travail de 4 à 8 kilos tous les trois mois. À son tour, pour les squats ou les soulevés de terre, ce chiffre sera déjà de 6 à 12 kilogrammes. Cela est dû au fait que les jambes sont le groupe musculaire le plus puissant.
Cycle d'entraînement et charges modifiés
Pour la première fois, les haltérophiles ont commencé à utiliser des charges cyclistes. Cela s'est produit il y a longtemps et depuis lors, ils n'ont cessé d'améliorer leurs résultats. Pourquoi ne pas commencer à utiliser cette expérience positive pour les bodybuilders.
Le cycle le plus couramment utilisé en haltérophilie est de 12 à 15 semaines. Pendant cette période, les athlètes dans chaque exercice augmentent leur poids de travail de 5 à 10 kilogrammes en moyenne.
Pour la première semaine, vous devez travailler à 80 pour cent du poids maximum utilisé dans le cycle précédent. Dans ce cas, il est nécessaire de laisser le nombre de répétitions inchangé. Puis augmentez progressivement la charge. Après environ 8 ou 11 semaines maximum, vous atteignez à nouveau le niveau maximum du cycle précédent. Avec le temps qu'il vous reste jusqu'à la fin du cycle en cours, vous avez plusieurs semaines pour améliorer vos records personnels.
Cependant, il est logique que les bodybuilders apportent quelques modifications à ce cycle. Cela vous permettra de progresser avec une probabilité de cent pour cent après chaque cycle.
Par exemple, nous allons jeter un œil aux squats. Disons que dans le dernier cycle vous avez travaillé avec un poids de 100 livres pour six répétitions dans chaque série. Pour rappel, le nombre de vos répétitions ne doit jamais être inférieur à cinq.
Commencez un nouveau cycle avec 75-80 kilogrammes, ce qui représentera 75 à 80 pour cent du maximum. Travaillez avec ce poids en deux séries, chacune avec 10 répétitions. Après cela, augmentez le poids de 4 kilos chaque semaine pendant un mois, tout en réduisant le nombre de séries à un, en laissant le nombre de répétitions inchangé. Ainsi, à la sixième semaine, vous travaillerez déjà avec un poids de 100 kilos, ce qui était le maximum du cycle précédent.
Après cela, continuez à augmenter le poids du projectile de 4 kilos, tout en effectuant une approche et en réduisant d'une le nombre de répétitions hebdomadaires. En conséquence, vers 13 semaines, vous commencerez à travailler avec un poids de 120 livres, en faisant une série de six répétitions. Il s'agit d'un schéma approximatif et vous devez vous concentrer sur l'état de votre corps lorsque la charge augmente.
Après cela, reposez-vous pendant une semaine et vous pouvez commencer un nouveau cycle. Le poids initial dans notre exemple sera de 80 pour cent de 120 kilogrammes.
Apprenez-en plus sur l'exercice et la périodisation en musculation à partir de cette vidéo:
