Découvrez comment vous pouvez effectuer un exercice de base lourd si les caractéristiques ou les blessures de votre corps ne vous permettent pas de faire le soulevé de terre avec des poids libres. Le soulevé de terre est l'un des 3 exercices de force les plus populaires et les plus efficaces. En faisant des soulevés de terre dans le bloc, vous recevrez une puissante réponse hormonale du corps, ce qui accélérera considérablement la croissance du tissu musculaire. Si vous refusez d'effectuer ce mouvement, votre progression sera considérablement ralentie. Aujourd'hui, nous allons parler des différentes versions de cet exercice, et nous accorderons une attention particulière à la technique de réalisation du soulevé de terre dans le bloc.
Avantages soulevés de terre
Cet exercice a un grand nombre d'effets positifs, et nous allons maintenant nous concentrer uniquement sur les plus significatifs:
- Ce mouvement est basique et implique beaucoup de muscles.
- Augmente considérablement les paramètres physiques.
- Peut soulager les maux de dos.
Lorsque vous faites le soulevé de terre dans le bloc, vous recrutez plus de 65% des muscles de votre corps. Cela se traduit par une dépense énergétique élevée et une forte réponse du système endocrinien. De plus, l'exercice est fonctionnel, car dans sa biomécanique, il s'agit du soulèvement habituel d'un objet du sol. Ce mouvement est effectué par nous très souvent dans la vie de tous les jours.
Sur quels muscles le soulevé de terre travaille-t-il ?
La charge principale tombe sur le groupe musculaire du dos, en particulier sur la région lombaire et les extenseurs de la colonne vertébrale. Les muscles latissimus sont également activement impliqués dans l'exécution du mouvement. Les muscles des jambes et des fesses sont également actifs. Les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers - ils travaillent aussi activement que possible pendant le soulevé de terre.
Puisque les filles accordent une attention particulière aux fesses, les plus efficaces pour elles sont la traction roumaine et la traction sur jambes redressées. Les hommes, à leur tour, devraient accorder une attention particulière à la version classique du mouvement. Mais revenons aux muscles impliqués dans le mouvement. Puisque vous devez garder l'équipement de sport en l'air, les muscles des bras et des avant-bras ne seront certainement pas laissés déchargés. De plus, les muscles trapèze, droit et oblique de la presse, des mollets et de l'intérieur des cuisses travaillent. En général, nous répéterons que presque tous les muscles de votre corps recevront leur part de la charge.
Types de soulevés de terre
En plus de la version classique de l'exercice, on peut distinguer les plus populaires auprès des athlètes:
- Soulevé de terre sur jambes redressées.
- Rangée d'haltères de style sumo.
- Soulevé de terre.
- Soulevé de terre avec haltères.
- Soulevé de terre court.
- Soulevé de terre dans le bloc.
Vous pouvez effectuer tous ces mouvements avec des poids libres ou dans une machine Smith, bien sûr. Sauf pour le dernier, où un entraîneur de bloc est utilisé. Les équipements sportifs peuvent être installés au sol ou dans un châssis motorisé.
Comment effectuer correctement le soulevé de terre dans le bloc ?
Les jambes doivent être positionnées légèrement plus large que le niveau des articulations des épaules. Assurez-vous que le dos est toujours droit et que seule une déviation naturelle dans la région lombaire est autorisée, mais pas l'arrondi du dos. Le regard doit être dirigé devant vous.
Après avoir installé le simulateur, saisissez la poignée du bloc avec vos mains au niveau des articulations de l'épaule. Vous pouvez plier légèrement les articulations de vos genoux et garder vos bras vers le bas. Redressez vos épaules et inspirez, commencez à vous déplier. Dans la position finale supérieure de la trajectoire de mouvement, les articulations du genou sont redressées et la poignée du simulateur est située au niveau de la cuisse, ou plutôt dans leur partie supérieure. Après une courte pause, revenez à la position de départ.
Comment faire progresser son soulevé de terre dans le bloc ?
A un certain moment, vous sentirez que l'exercice est devenu très facile à réaliser et cela indique qu'il est nécessaire d'augmenter le poids. Vous souvenez-vous qu'une croissance musculaire constante est impossible sans progression de poids ? Si le mouvement est très facile, alors ajoutez dix kilos chaque semaine. Dès qu'il devient difficile de travailler avec le nouveau poids, commencez à faire progresser la charge de 2,5 kilos par semaine. Bien sûr, c'est assez lent, mais c'est aussi efficace que possible.
À quelle fréquence font les soulevés de terre dans le bloc ?
Comme la version classique de ce mouvement, le soulevé de terre sur bloc est très énergivore. Par conséquent, faites le mouvement une fois par semaine. Cela suffira pour bien progresser. De plus, si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un autre soulevé de terre au programme d'entraînement, mais il doit être effectué avec des haltères.
Que faire en cas de mal de dos soulevé de terre ?
Si vous souffrez de maux de dos. Ensuite, la question de l'opportunité d'effectuer le soulevé de terre est ambiguë. Si vous effectuez le mouvement correctement, le corset musculaire est renforcé, ce qui aide à éliminer la douleur. Cependant, pour ce faire, vous devez maîtriser parfaitement la technique du mouvement et utiliser les bons poids.
Vous pouvez conseiller de vous concentrer sur votre état. Si des maux de dos apparaissent après chaque séance, essayez de travailler avec une amplitude partielle. Si la douleur est aiguë, vous devriez consulter un médecin du sport.
Découvrez la technique du soulevé de terre dans cette vidéo:
