Pour atteindre l'efficacité de la formation, il est nécessaire d'élaborer correctement un programme de formation. Découvrez à quoi devrait ressembler un cycle d'entraînement d'haltérophilie. La méthodologie d'entraînement qui sera décrite aujourd'hui peut être utilisée dans n'importe quel sport de force. Tous les athlètes qui ont besoin d'effectuer un travail de haute puissance dans un court laps de temps peuvent l'appliquer dans leur pratique. Il peut également être utile pour les sprinteurs, les boxeurs, les lanceurs, etc. Voyons donc ce que devrait être un cycle d'entraînement d'haltérophilie.
Les avantages de la technique
On peut en dire beaucoup sur les avantages de cette méthode d'entraînement, mais il vaut mieux en souligner les points les plus significatifs:
- Les exercices et le mode de leur exécution sont choisis de manière à préparer le plus efficacement possible les articulations et les ligaments aux charges sérieuses à venir;
- Tous les exercices présentés ici aident à augmenter la coordination musculaire;
- Un réseau de capillaires en fibres blanches se développe;
- Les indicateurs de puissance sont considérablement augmentés;
- Réduit le risque de blessure.
Cette technique a été créée sur la base de nombreuses années d'observations et a absorbé tout le meilleur qui a été créé dans toute l'histoire de l'haltérophilie. Très souvent, à un certain stade de la formation, les agents de sécurité commencent à ressentir une stagnation musculaire. La technique envisagée aujourd'hui vous permettra de la surmonter au plus vite.
Bases de la méthodologie de formation
L'étape la plus difficile dans la création d'un système d'entraînement est peut-être de choisir les bons exercices. Aujourd'hui, ils sont nombreux. Dans une plus large mesure, cela s'applique à la dynamophilie et à la musculation. Dans ces sports, les exercices sont généralement divisés en basiques et isolés.
Cette classification a été créée sur la base de la participation de certains types de muscles à leur performance. En matière d'haltérophilie, la première tentative de classement des exercices date de 1986. Selon cette classification, les exercices ont été divisés en deux groupes:
- Au premier groupe ont été classés comme des exercices qui permettent le développement de mouvements préparatoires compétitifs et spéciaux. Presque tous d'un point de vue technique ne différaient pas de l'arraché et de l'épaulé-jeté. Lors de leur exécution, l'athlète doit travailler avec beaucoup de poids, ce qui a fait du premier groupe de mouvements le principal dans la préparation des athlètes.
- Deuxième groupe consiste en des exercices préparatoires spéciaux. Ils sont effectués, contrairement aux exercices du premier groupe, non seulement avec une barre, mais également avec d'autres équipements sportifs. Ils ont une structure technique variée et peuvent différer considérablement des mouvements de compétition. Ils sont utilisés comme moyen supplémentaire d'entraînement des athlètes.
Il est nécessaire d'effectuer des exercices supplémentaires avec l'amplitude maximale possible, ce qui vous permet de développer et de renforcer les articulations et les ligaments. Il faut rappeler ici que les ligaments et les articulations se développent assez lentement et qu'il est impossible de forcer la préparation. Si vous ne faites pas assez attention aux articulations, un déséquilibre peut survenir entre les indicateurs de force de l'appareil musculaire et une force insuffisante des articulations. Cette situation pourrait entraîner des blessures graves. Il s'ensuit qu'au cours de la séance, une attention particulière doit être portée au renforcement des ligaments et des articulations, ce qui peut être obtenu grâce à un entraînement à haut volume et à faible intensité. Chaque mouvement doit être effectué avec une amplitude maximale dans différentes directions. Tout ce qui vient d'être dit s'applique également à la musculation et à la dynamophilie. Les différences entre ces sports résident dans les principaux objectifs poursuivis par les athlètes. Si en dynamophilie, les indicateurs de puissance de l'athlète sont en premier lieu, alors le bodybuilder a la priorité sur la masse musculaire. Mais étant donné les caractéristiques physiologiques du tissu musculaire, les culturistes devraient accorder suffisamment d'attention aux indicateurs de force d'entraînement.
Récemment, on peut noter que l'arsenal d'exercices dans les sports de force a considérablement diminué. Cela peut être dû à diverses raisons. Mais il est nécessaire de résoudre ces problèmes afin d'augmenter l'efficacité du processus d'entraînement des athlètes.
Un exemple d'utilisation de la méthodologie de formation
Comme exemple d'utilisation du cycle d'entraînement d'haltérophilie, considérons un programme d'entraînement des jambes. Comme vous le savez, ce groupe de muscles est l'un des plus difficiles à entraîner.
Auparavant, lors de l'exécution d'un mouvement saccadé et sensible, les athlètes utilisaient la méthode des "ciseaux". Pour cette raison, dans la préparation des athlètes, non seulement les squats classiques étaient largement utilisés, mais aussi le mouvement "en ciseaux". Maintenant, les athlètes lors des compétitions ont commencé à utiliser une méthode plus efficace de "séparation" et les squats "en ciseaux" ne sont pratiquement pas utilisés dans le processus d'entraînement.
De plus, il existe maintenant une tendance à réduire les charges dans les mouvements saccadés et saccadés lors des séances d'entraînement. Mais les charges augmentent lors des soulevés de terre et des squats. Cela a contribué à une augmentation de la charge sur les articulations et, par conséquent, à la croissance des blessures. Les athlètes se plaignent de plus en plus de douleurs plus fréquentes dans les articulations du genou, ce qui indique un travail insuffisant sur le renforcement de l'appareil articulaire-ligamentaire. La nécessité de changer la méthodologie de formation est évidente à l'œil nu.
Selon de nombreuses études, la quantité d'exercice qui aide à renforcer les articulations dans le programme d'entraînement devrait se situer entre 17 et 27%. Dans ce cas, les 2/3 de ce volume devraient tomber sur la ceinture scapulaire et les muscles du dos, et le reste pour l'entraînement en force des muscles des jambes.
La situation est quelque peu différente en dynamophilie. Dans ce sport, les 2/3 de la charge totale doivent retomber sur l'entraînement des jambes et du bas du dos. En musculation, il est nécessaire de développer harmonieusement les muscles et il n'y a pas une telle répartition de la charge.
Pour plus d'informations sur le cycle d'entraînement des haltérophiles, voir cette vidéo:
