Une liste d'exercices qui aideront à développer les muscles trapèzes comme un bodybuilder professionnel à la maison. Personne ne remet en question l'efficacité de la formation en salle, mais tout le monde n'a pas la possibilité d'y assister. Cela peut être dû à la disponibilité du temps libre ou à des raisons financières. Quoi qu'il en soit, vous pouvez effectuer un entraînement de haute qualité à la maison. Si vous voulez savoir comment gonfler un trapèze à la maison, nous allons maintenant vous en parler.
Il est tout à fait compréhensible que dans ce cas, vous ne puissiez pas gagner une grande quantité de masse musculaire, mais ce n'est pas nécessaire. Tout le monde ne veut pas être une montagne de muscles et il suffit que ces personnes se pompent et donnent au corps un aspect athlétique.
Ci-dessous, nous vous expliquerons comment construire un trapèze à la maison, mais parlons maintenant de ce muscle. L'entraînement peut être efficace si vous avez une idée de l'emplacement des muscles cibles sur le corps et des fonctions qu'ils remplissent. Nous allons commencer par cette question.
Les trapèzes peuvent être divisés en trois sections - supérieure, inférieure et moyenne. La partie supérieure est conçue pour soulever les articulations des épaules, celle du milieu les reprend à son tour et la partie inférieure les abaisse. Il ne faut pas oublier non plus que chacune de vos activités doit commencer par un échauffement.
Comment gonfler un trapèze à la maison ?
Si vous n'avez pas d'haltères disponibles, vous devez utiliser la barre horizontale et les barres parallèles, qui peuvent être trouvées dans la cour ou au stade de l'école. Si vous possédez l'équipement sportif ci-dessus, le nombre d'exercices augmentera, ce qui entraînera une augmentation de l'efficacité de l'entraînement. Découvrons comment gonfler un trapèze à la maison.
Utiliser une barre horizontale
Il faut reconnaître que les mouvements qui peuvent être effectués sur la barre horizontale sont les plus efficaces pour le développement du trapèze à la maison. Commençons par des tractions à prise large. Pour effectuer le mouvement, vous devez saisir la barre horizontale plus large que le niveau des articulations de l'épaule. En conséquence, non seulement le trapèze est activement impliqué, mais aussi les lats du dos.
Pour augmenter l'efficacité du mouvement, vous devez déplacer votre pouce sur le côté et ne pas l'enrouler autour de la barre. En conséquence, vous pourrez minimiser le stress sur les muscles des avant-bras et le transférer aux muscles cibles. Rappelons que maintenant nous parlons de comment gonfler le trapèze à la maison et c'est elle qui est le but de notre entraînement.
En remontant, essayez de toucher la barre transversale avec votre poitrine, à l'extrémité supérieure de la trajectoire, rapprochez vos omoplates pour accentuer la charge sur le trapèze. Le regard doit toujours être dirigé vers l'avant. N'oubliez pas que plus les articulations de vos épaules sont hautes, plus le trapèze travaille activement.
La deuxième option pour les tractions avec une prise large pour pomper les trapèzes consiste à effectuer un mouvement derrière la tête. Notez que la qualité de l'entraînement pour n'importe quel groupe musculaire dépend en grande partie de votre conscience. Vous devez vous efforcer de sentir quels muscles sont impliqués dans l'exécution d'un mouvement particulier.
Lorsque vous effectuez des tractions derrière la tête, vous devez délibérément exclure le biceps du travail tout en le transférant simultanément à la ceinture scapulaire. Le mouvement doit être effectué en utilisant la force du dos et non des bras. Il est également nécessaire de s'assurer que les articulations des coudes sont dirigées vers le bas. En plus de tout ce qui a été dit, il est nécessaire d'exclure les saccades, car cela réduit considérablement l'efficacité de la formation.
Le rythme du mouvement n'est pas moins important pour un entraînement efficace. Les muscles travailleront plus fort plus vous travaillerez lentement. Arrivés à la position la plus basse de la trajectoire, les muscles ne doivent pas être détendus et ils doivent être en tension tout au long de l'ensemble. Pendant le mouvement ascendant, inspirez et expirez au moment où le corps descend. Pour les sportifs débutants, il suffira amplement de ne tirer qu'avec le poids de leur corps. Cependant, à l'avenir, vous devrez utiliser une charge supplémentaire.
Avec l'aide de barres
Sur les barres asymétriques, vous pouvez faire deux exercices qui aideront à répondre à la question de savoir comment pomper un trapèze à la maison. Le premier d'entre eux est les pompes et pour cela, vous devez placer votre corps horizontalement sur le sol sur les barres asymétriques. Pour ce faire, vous pouvez marquer vos pieds dessus.
Dans ce cas, le corps ne doit pas se plier (plier). Pour effectuer des pompes, en position extrême supérieure, il est nécessaire de rapprocher les omoplates, ce qui vous permettra de vous concentrer sur le trapèze. Vous devez également travailler avec une amplitude maximale. Regardons la technique d'exécution du deuxième mouvement, qui peut être effectuée sur les barres asymétriques pour les athlètes qui veulent savoir comment pomper le trapèze à la maison.
Sautez sur les barres asymétriques et mettez l'accent sur les bras tendus. Dans ce cas, il faut s'assurer que le corps est strictement perpendiculaire au sol. Après cela, vous devez abaisser et élever le corps et les articulations des épaules tout en effectuant des mouvements similaires au geste de surprise.
Avec des pompes
Les pompes classiques peuvent également être efficaces pour pomper votre trapèze. Nous avons déjà parlé aujourd'hui d'un exercice aux barres asymétriques, qui ressemble à des pompes au sol. Mais pour charger exactement le trapèze, vous devez prendre une position spéciale. Cela concerne la position des paumes au sol - les pouces doivent se toucher. Ainsi, vos bras doivent être aussi étroits que possible. En appuyant les articulations du coude contre le corps, commencez l'exercice. Faites également attention au tempo, qui doit être le plus lent possible.
L'exercice suivant s'adresse aux athlètes en excellente condition physique. À un moment donné, avec un exercice régulier, vous pourrez y parvenir. Vous devez d'abord faire le poirier, plus précisément les bras tendus. Dans ce cas, la tête est dirigée vers le bas. Fondamentalement, vous allez faire des tractions inversées. Bien sûr, ce mouvement est assez difficile, car vous devez non seulement faire des pompes, mais aussi maintenir l'équilibre. Vous pouvez demander à un ami ou une petite amie de soutenir vos jambes, ou utiliser un mur pour vous soutenir.
Souvent, les athlètes qui veulent savoir comment pomper un trapèze à la maison s'interrogent également sur le nombre de séries et d'approches qu'ils contiennent. Tout dépend du niveau de votre formation. Il est possible qu'au début, vous ne puissiez pas tirer en raison de la faiblesse des muscles. Vous devriez essayer de travailler jusqu'à l'échec dans chaque exercice. Cette recommandation s'applique non seulement aux mouvements examinés aujourd'hui, mais à tous les autres. Il est nécessaire de travailler les pièges le jour même où vous entraînez les muscles de la ceinture scapulaire. Bien sûr, vous ne devriez pas réserver un jour séparé pour cela.
Utiliser du matériel de sport
N'oubliez pas qu'au début de l'article, nous avons dit que si vous avez des équipements sportifs, au moins des haltères, le nombre d'exercices qui vous aideront à répondre à la question de savoir comment pomper un trapèze à la maison augmentera. Commençons par l'utilisation d'haltères, car ils nécessiteront moins d'argent à acheter par rapport à une barre, et vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace de stockage.
Le premier exercice sera de tirer en direction du menton. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout, les pieds joints. Prenez des haltères dans vos mains, en les abaissant le long du corps. Après cela, commencez à soulever les coquilles, en travaillant uniquement avec les muscles de la ceinture scapulaire. Dans la position finale supérieure, vos articulations de coude doivent être au-dessus de vos articulations d'épaule et tournées vers les côtés.
Le deuxième mouvement à l'aide d'haltères consiste à lever les bras en position inclinée. C'est un mouvement très lourd et vous ne devez pas vous précipiter pour augmenter le poids de travail. Avec vos genoux légèrement pliés, inclinez votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. En étirant vos bras devant vous, écartez-les sur les côtés en les levant le plus haut possible. De plus, pliez légèrement les articulations de vos coudes pour réduire la charge sur le bas.
Il est très important de surveiller la position du dos, qui doit être plat en tout temps. Ce n'est pas le mouvement le plus difficile en termes techniques, mais pas en termes de charge. Si nous parlons d'utiliser une barre pour pomper des trapèzes, cela vaut la peine d'effectuer des haussements d'épaules ici. Dans le même temps, l'exercice peut être effectué avec des haltères. Prenez une position de départ, similaire aux tractions vers le menton. Pour accentuer la charge sur les trapèzes, rapprochez les omoplates et commencez à élever et abaisser les articulations des épaules. Dans ce cas, les muscles des bras doivent être détendus et seuls les trapèzes fonctionnent.
Vous en apprendrez plus sur la façon de gonfler le trapèze à partir de cette vidéo:
