Découvrez quels exercices vous devez faire à la maison pour maximiser votre latissimus dorsi et créer un triangle de votre corps. Les muscles du dos puissants ne sont pas seulement une belle silhouette. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devez accorder une attention suffisante à l'entraînement de ce groupe musculaire:
- L'état de la colonne vertébrale et de tout l'organisme s'améliore.
- C'est un grand groupe musculaire qui nécessite beaucoup d'énergie pour brûler efficacement les calories.
- L'entraînement Lats vous permettra de donner à votre silhouette l'apparence de la lettre anglaise "V".
Même ces raisons devraient suffire pour que vous appreniez à construire un large dos à la maison.
Caractéristiques de l'entraînement un large dos à la maison
Beaucoup de gens s'intéressent à la question: quelle peut être l'efficacité de l'entraînement à domicile ? Si vous abordez correctement son organisation, vous pourrez alors bien pomper tous les groupes musculaires et rendre votre corps beau. Dans le même temps, vous devez comprendre que si vous avez besoin d'obtenir d'excellents résultats dans le développement des muscles, vous devez vous rendre au gymnase.
Cela est dû au fait qu'à la maison, il existe des problèmes de progression de la charge, sans lesquels la croissance musculaire est impossible. Si vous avez créé votre propre salle de sport, qui contient divers équipements sportifs, vous aurez alors plus de possibilités de vous entraîner. Cependant, vous n'aurez pas besoin d'utiliser de gros poids avant quelques années ou même plus. Bien sûr, cela ne sera atteint que si vous faites de l'exercice régulièrement.
Ainsi, en deux à trois ans d'entraînement à domicile, vous pouvez jeter les bases d'une excellente croissance. Si vous voulez savoir comment construire un large dos à la maison, vous devez vous rappeler les principes d'organisation de ces cours.
- Au cours de la semaine, vous devez vous entraîner au moins deux fois. Il devrait y avoir une pause de sept jours entre les travaux sur les grands groupes musculaires afin que les muscles puissent récupérer complètement.
- Tous les exercices doivent être effectués en trois séries de 12 à 15 répétitions chacune. Une fois que vous aurez appris à ressentir la contraction des muscles ciblés pendant la séance, vous devrez passer au travail sur le déni.
- Avant chaque entraînement, un échauffement de haute qualité pour les muscles et les articulations doit être effectué.
- Périodiquement, il est nécessaire d'apporter des modifications au programme d'entraînement afin d'éviter l'adaptation du corps à une charge constante.
- À chaque leçon, il est nécessaire d'effectuer un ou deux mouvements de base (commencez toujours par eux) et un nombre similaire de mouvements isolés (au stade final de la leçon).
Structure anatomique des muscles du dos large
Si vous voulez savoir comment pomper un large dos à la maison, vous devez imaginer la structure anatomique du groupe musculaire. Parlons-en. Les muscles du dos peuvent être divisés en trois sections: supérieur, inférieur et moyen. Il n'est pas nécessaire de vous encombrer de divers termes scientifiques, car pour mener des cours efficaces, il suffit d'avoir une compréhension générale du groupe musculaire ciblé.
La partie supérieure est représentée par le trapèze et le muscle rhomboïde. Lors des tractions, le muscle rhomboïde est activement impliqué dans le travail et les trapèzes sont activement impliqués lors des pompes sur les barres asymétriques. La section médiane est représentée par les plus gros muscles - les dorsaux. Avec leur développement suffisant, votre silhouette acquerra l'apparence dont nous avons parlé au début de l'article.
En plus des muscles ci-dessus, il y en a un de plus - long. Il longe la colonne vertébrale et sa tâche principale est de la protéger. Ainsi, en renforçant le muscle long, vous offrez une protection fiable à la colonne vertébrale.
Les exercices des muscles du dos les plus efficaces
Nous allons maintenant vous parler des mouvements les plus efficaces qui répondront à la question de savoir comment construire un dos large à la maison.
- Les tractions sont classiques. C'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer vos lats. Les mains sur la barre horizontale doivent être situées approximativement au niveau des articulations des épaules. De plus, afin d'accentuer la charge sur le dos, vos pouces ne doivent pas être enroulés autour de la barre. En conséquence, les biceps seront désactivés du travail et la charge se déplacera vers les lats. Un aspect tout aussi important de l'exécution de l'exercice aussi efficacement que possible est cela. Plus vous tirez lentement, plus les muscles sont sollicités. Commencez par quatre séries de 10 répétitions chacune.
- Pull-ups, grip étroit. Tirez à nouveau, mais cette fois, vous devez utiliser une poignée étroite, dans laquelle la distance entre les paumes ne dépasse pas 15 centimètres. N'oubliez pas non plus vos pouces, qui ne doivent pas être enroulés autour de la barre. Lorsque votre menton est au-dessus de la barre horizontale, faites une pause et commencez à vous déplacer dans la direction opposée. Cet exercice engagera activement vos lats supérieurs. Faites quatre séries de 12 répétitions.
- Hyperextension. Ce mouvement s'effectue sans poids et permet de renforcer parfaitement le muscle long du dos. Dans les salles pour cet exercice, il y a des simulateurs spéciaux, et à la maison, vous pouvez utiliser un lit, il vous suffit de fixer solidement vos jambes. Prenez une position couchée avec le corps suspendu au bord du lit. Après cela, commencez à abaisser votre torse, puis revenez à la position de départ. Le rythme des mouvements est lent. Lorsque vos muscles sont suffisamment forts, vous pouvez utiliser des poids, par exemple des haltères. Faites trois séries de 15 répétitions.
- Sortir de force. Vous devez à nouveau revenir à la barre horizontale. On vous prévient tout de suite que ce mouvement est lourd, mais très efficace. D'un point de vue technique, la sortie en force s'avère plus simple en pratique qu'il n'y paraît de l'extérieur. Accroché à la barre horizontale, vous devez légèrement balancer vos jambes vers l'avant. Cela vous donnera l'élan dont vous avez besoin pour terminer l'exercice. Lorsque vous commencez à maîtriser l'exercice, ne l'exécutez pas à un rythme lent, mais volez littéralement sur la barre. Progressivement, la vitesse doit être réduite et le mouvement doit être effectué lentement, en excluant le balancement des jambes et en travaillant uniquement avec les muscles des bras et du dos.
- Rangées d'haltères. Si vous avez des haltères, vous pouvez encore mieux pomper votre dos. Les rangées d'haltères sont un excellent exercice pour cela. En pliant légèrement les articulations du genou, inclinez votre corps vers l'avant. L'équipement de sport est tenu dans les mains, qui sont abaissées. Commencez à effectuer des rangées d'haltères dans le sens de la taille, et cela ne doit être fait qu'avec l'aide des muscles du dos. Faites quatre séries de 12 répétitions.
- Rangées d'haltères à une main avec emphase. Ce mouvement est isolé et à bien des égards similaire au précédent. Vous devez placer une jambe sur un support, par exemple un banc. Reposez-vous également dessus et la main du même nom. L'haltère est en revanche du côté de la jambe d'appui. Le corps est incliné vers l'avant pour être parallèle au sol. À partir de cette position de départ, commencez à tirer l'équipement de sport vers la taille.
- Soulevé de terre. Si vous voulez savoir comment construire un dos large à la maison, alors avec une barre, vous pouvez effectuer un mouvement aussi génial que le soulevé de terre. Dans le même temps, l'exercice peut être fait avec des haltères. Les athlètes débutants peuvent commencer en toute sécurité avec cet équipement sportif, car s'il est possible de faire progresser la charge, les muscles se développent également. Prenez une position debout avec vos pieds au niveau des articulations de vos épaules. Les articulations du genou doivent être légèrement pliées et le dos présente une déviation naturelle dans la région lombaire. Les haltères sont dans les mains et vers le bas. À partir de cette position de départ, commencez à incliner votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Les équipements sportifs doivent se déplacer près du corps. Lorsque vous atteignez la position finale du chemin, commencez à vous déplacer dans la direction opposée.
Voici tous les mouvements de base que vous pouvez faire à la maison. Après avoir terminé la partie principale de l'entraînement, vous devez faire des étirements, ce qui affectera positivement la croissance des muscles. Lorsque la charge précédente s'avère facile pour vous, commencez à tout augmenter, tout en diminuant le nombre de répétitions. Surveillez également votre alimentation, car environ 50% de votre succès ou de votre échec en dépend. Savoir comment construire un dos large à la maison peut vous aider à construire un beau corps, le rendant plus attrayant.
Comment gonfler votre dos à la maison, voir ici:
