Lisez comment faire le bon développé couché dans la machine Smith et quels muscles il peut gonfler. Voulez-vous pomper de magnifiques seins puissants et développer une force absolue avec un risque de blessure minimal ? Alors la Smith Machine Press est l'exercice qu'il vous faut. Il vous permet d'effectuer le développé couché plus proprement et techniquement correctement, en vous concentrant uniquement sur les muscles de la poitrine.
Lors de la pratique de la musculation, les exercices de base et isolés sont importants, il est nécessaire de travailler à la fois avec des équipements élémentaires (haltères, haltères) et avec des simulateurs qui aident à effectuer de nombreux pompages planifiés de certaines zones de différents groupes musculaires.
L'une de ces machines est la machine Smith, qui peut être utilisée pour les muscles des jambes, du dos et de la poitrine. Contrairement à ses "collègues", il donne vraiment une augmentation de la masse musculaire, et n'aide pas à polir la forme des muscles.
La presse de la machine Smith est destinée à la fois aux débutants qui peuvent se concentrer sur le travail des muscles souhaités sans craindre de se blesser, et aux athlètes expérimentés qui travaillent avec des poids importants et leur augmentation constante. De plus, le simulateur aidera au balancement avancé pour finir les muscles pectoraux avec une pompe (faible poids avec un grand nombre de répétitions).
Caractéristiques de la presse à Smith
Étant donné que le développé couché à Smith couché est un analogue du développé couché sur un banc ordinaire, la technique pour l'exécuter est similaire à celle de travailler avec des poids libres. Néanmoins, l'exercice a ses propres subtilités et nuances, dont la connaissance rendra le travail harmonieux et aussi efficace que possible.
Avant de passer directement au développé couché, vous devez ajuster la position du banc sous le simulateur de sorte que lors de l'exercice, la barre soit à l'opposé du plexus solaire et que lors de l'abaissement, la barre se trouve dans la partie inférieure de la poitrine. Il est également nécessaire de déterminer la hauteur exacte des racks sur lesquels la barre "s'accrochera". Il vaut la peine de fixer la barre pour que l'athlète atteigne le projectile avec les bras complètement tendus. Le niveau de difficulté de l'exercice permet même aux débutants d'y faire face:
- Prenez la position de départ, allongé sur le banc et retirez la barre des loquets du rack. La poignée doit être environ légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Le dos et les fesses doivent être pressés fermement contre le banc, les omoplates doivent être rapprochées et ne pas utiliser de déflexions supplémentaires dans le bas du dos pour "faciliter" la vie. La tête ne peut pas non plus être retirée du banc pendant tout le set.
- Placez vos jambes larges ou étroites, mais gardez-les détendues afin que les muscles accessoires ne "volent" pas la charge des muscles de la poitrine.
- Commencez à abaisser doucement et consciemment la barre, en inspirant et en contrôlant pleinement la tension de tous les muscles impliqués dans le mouvement. Lorsque la barre est à la fin de la phase négative dans la partie inférieure de la poitrine, maintenez cette position pendant quelques secondes pour étirer les fibres musculaires au maximum.
- En expirant, avec un mouvement puissant et une vitesse légèrement supérieure, soulevez le projectile, tout en sollicitant les muscles pectoraux. Au sommet de l'amplitude, vous devez vous attarder quelques secondes. La montée devrait prendre la moitié du temps que la descente.
- Faites le nombre de répétitions prévu, fixez solidement le projectile sur les supports, et ensuite seulement, levez-vous du banc.
Lorsque l'on travaille en salle, il est important de se concentrer sur les muscles sollicités, de les ressentir. Avec le simulateur Smith, vous pouvez diriger toute votre attention sur les muscles sans vous soucier de la coordination et de l'équilibre.
Si vous baissez la barre rapidement et de manière incontrôlable, l'exercice perdra tout son sens. C'est aussi une grave erreur de repousser (repousser) le projectile de la poitrine. En plus de la version classique de la presse à Smith, vous pouvez expérimenter différents angles du dossier (en haut ou en bas), et également essayer de serrer avec une prise inversée. En conséquence, le sein recevra une nouvelle charge, ce qui affectera positivement sa croissance.
Press in Smith: tous les avantages et inconvénients
La machine Smith réduit considérablement le risque de blessure et vous permet de vous entraîner seul sans l'aide de personne. Avec le rôle de l'assureur, des loquets spéciaux sur le cou font un excellent travail. En passant du développé couché traditionnel à la machine, la peur disparaît et l'athlète est prêt à supporter un poids de travail important.
Grâce à la présence de guides dans le simulateur Smith, le long desquels la barre monte et descend, il est possible de maintenir une amplitude stable tout au long de l'approche, ce que l'on ne peut pas dire de la presse habituelle.
Dans la version classique du développé couché, de petits muscles stabilisateurs sont impliqués dans le processus de balancement, aidant à maintenir le poids de la barre. Alors qu'ils sont dans la machine Smith, ces muscles "se reposent", leur permettant de resserrer les zones souhaitées.
Cependant, cela a aussi son inconvénient. Étant donné que le cadre de puissance du simulateur prend complètement en charge tout le travail de stabilisation, un sentiment imaginaire d'augmentation des capacités et de la force réelles apparaît. Il semble à l'athlète qu'il va prendre des poids de travail énormes, ce dont il n'était pas capable tout récemment, mais en fait les petits muscles stabilisateurs ne peuvent pas être pompés et perdent donc de leur force. Quand on passe au développé couché classique, cette progression fictive est peu ou pas du tout.
Le développé en Smith doit être laissé "pour le dessert" après les principaux exercices de base (pompes sur les barres asymétriques, développé couché et développé incliné). Dans le même temps, il n'est pas tout à fait conseillé de placer l'exercice à la toute fin du programme d'entraînement, car il ne restera alors plus de force pour travailler la poitrine avec un dévouement total. Une option exemplaire quelque part au milieu de la session est de faire 3 × 4 séries de 8 × 12 répétitions. En fonction de vos objectifs, vous pouvez travailler avec différents poids, modifier le nombre de séries et le nombre de répétitions.
L'efficacité de la formation sur la machine Smith ne fait aucun doute. Les mouvements lors de la presse dans la Smith machine sont plus accentués et permettent de travailler les fibres musculaires à 100%.
Vidéo sur la technique du développé couché dans un simulateur spécial:
