Principes de base du régime DASH. Liste des aliments autorisés et interdits, ration alimentaire pour la semaine. Résultats et avis sur la perte de poids.
Le régime DASH est l'un des régimes les plus efficaces qui n'impose pas de restrictions alimentaires strictes, mais permet de normaliser rapidement le poids corporel. Autorisé à manger des légumes et des fruits frais, des sources de protéines maigres, des produits laitiers, des graisses saines, des glucides à grains entiers, beaucoup d'eau. Ce type de nutrition a un effet cicatrisant général, améliore l'humeur, l'état de la peau, des cheveux et des ongles.
Caractéristiques du régime DASH
DASH signifie Approches diététiques pour arrêter l'hypertension. Ce type de régime a été développé par des nutritionnistes de premier plan pour les personnes en surpoids et ayant des problèmes associés à l'excès de poids. La principale différence entre ce type de nutrition est qu'il a été développé pour les personnes qui ont besoin de surveiller leur alimentation quotidienne tout au long de leur vie.
Il n'y a pas de restrictions strictes, il suffit de privilégier les produits entiers et naturels: légumes frais de saison, herbes, poissons, huiles végétales de qualité. Dans le même temps, il est important d'éliminer la « malbouffe » raffinée de l'alimentation et de réduire la consommation de sel.
Pour obtenir le meilleur résultat, il est recommandé de respecter les principes de base du régime DASH:
- Teneur en calories … Il faut calculer l'apport calorique journalier et ne pas dépasser 2000-2500 kcal.
- Base du régime … Le menu du jour doit contenir des grains entiers, des légumineuses, des légumes, des viandes maigres et du poisson de qualité.
- Multiplicité des repas … Cinq repas sont autorisés et le poids d'une portion ne doit pas dépasser 220 grammes. Collations pas plus de 8 fois par jour.
- Limites de base … L'interdiction absolue comprend l'alcool, les produits du tabac, les viandes fumées, les aliments trop gras.
- Régime d'alcool … Il est nécessaire de boire suffisamment d'eau pour accélérer l'élimination des substances toxiques, normaliser les selles et réduire le poids. La quantité optimale de liquide est calculée par la formule: multipliez 30 ml par le poids corporel. Vous pouvez ajouter du citron, du citron vert, de la menthe, du romarin à l'eau.
- Le sel … La quantité quotidienne de sel est limitée à 2/3 cuillère à café par jour. Il est conseillé d'utiliser du sel iodé de haute qualité, de roche ou de mer.
- Bonbons … Vous pouvez utiliser des fruits frais et des baies comme bonbons, en suivant les recommandations pour les portions acceptables. Les produits achetés et raffinés excluent complètement, supprimez tous les aliments avec l'ajout de sucre blanc, de fructose, de sirop de maïs, de stévia.
DASH est une alimentation équilibrée riche en protéines, fibres, glucides complexes et graisses saines. Vous permet de ramener votre poids à la normale sans restrictions sévères ni inconfort psychologique. Les personnes qui adhèrent aux principes de base d'un tel régime n'ont pas faim. L'alimentation quotidienne est variée et riche en aliments savoureux, sains et nutritifs.
Aliments autorisés dans le régime DASH
Pour élaborer un régime alimentaire correct, un nutritionniste prend en compte les indicateurs initiaux du poids corporel et de l'état général d'une personne, ainsi que des objectifs - amélioration, normalisation du poids. Si vous avez besoin de ramener votre poids à la normale rapidement, vous devez réduire votre apport calorique quotidien.
Selon les recommandations des développeurs du régime DASH pour la perte de poids, les aliments suivants devraient être présents dans le régime:
- Aliments à grains entiers … Au moins 7 portions par jour. 1 portion équivaut à une tranche de pain de grains entiers ou à 0,5 tasse de pâtes préparées.
- Produits laitiers … Le lait frais et naturel est consommé avec une bonne tolérance au lactose. Avec l'âge, la quantité d'enzyme pour la digestion des produits laitiers diminue, auquel cas vous pouvez faire attention aux produits à base de lait de chèvre. Vous pouvez ajouter des produits laitiers et des produits laitiers fermentés à faible pourcentage de matières grasses à votre alimentation.
- Légumineuses … Autorisé à utiliser 4 à 6 portions par semaine, le poids de chacune - pas plus de 50 grammes. Avant de commencer la cuisson, les légumineuses doivent être soigneusement lavées et trempées pendant la nuit avec 0,5 cuillère à café de soda.
- Gros … Les principales sources de graisses saines: ghee, olive, huile de coco non raffinée dans les 3 cuillères à soupe par jour.
- Viande poisson … Pas plus de 200 grammes de protéines animales par jour. Le produit peut être bouilli, cuit au four, cuit à la vapeur.
- Des graines … Il est recommandé de consommer quotidiennement une cuillère à soupe de graines - sésame, tournesol, lin, citrouille. Le produit est pré-trempé dans l'eau pour neutraliser l'effet négatif de l'acide phytique, qui interfère avec l'absorption des nutriments.
Un maximum de 5 portions de fruits et légumes est également autorisé. La taille d'une portion de fruits équivaut à un fruit frais ou à un quart de verre de baies et de fruits séchés (ou 0,5 verre de jus fraîchement pressé). Une portion de légumes - 0,5 tasse de produits bouillis.
Aliments interdits dans le régime DASH
En suivant le régime DASH, il est recommandé d'arrêter de manger de tels aliments:
- de l'alcool;
- nourriture raffinée;
- friture;
- sucre blanc;
- viandes fumées;
- sauces grasses et commerciales;
- chips;
- farine blanche;
- nourriture en boîte;
- saucisses;
- boulangerie fraîche;
- boissons gazeuses;
- bonbons achetés.
Les nutritionnistes vous recommandent fortement de renoncer à l'utilisation d'aliments interdits, non seulement pendant le régime, mais également de les supprimer complètement du régime. S'il n'est pas possible d'exclure toute la malbouffe à la fois, cela se fait progressivement - 1 à 2 positions en 3 à 5 jours.
Menu régime DASH 7 jours
Le menu diététique DASH 7 jours peut être diversifié avec vos plats préférés, en les modifiant selon les principales recommandations des nutritionnistes. Pour former un régime alimentaire à part entière, il est nécessaire d'introduire quotidiennement les aliments autorisés et de supprimer les aliments interdits dès que possible.
Lundi:
- Petit déjeuner: jus d'orange fraîchement pressé avec l'ajout d'une cuillère à soupe de fibres de graines de citrouille, flocons d'avoine cuits longtemps dans de l'eau avec des baies;
- Snack: pain complet, un morceau de filet de poulet bouilli, concombre;
- Déjeuner: poisson cuit à la sauce tomate, une grande portion de salade de légumes frais, laitue, iceberg, pois chiches bouillis et vinaigrette citron-olives;
- Snack: tout fruit de saison;
- Dîner: kéfir sur levain bactérien avec un faible pourcentage de matières grasses.
Mardi:
- Petit déjeuner: smoothies à base de pommes, de baies, de feuilles d'épinards, de crêpes à la farine de grains entiers avec des fruits;
- Snack: yaourt de chèvre et fruits de saison;
- Déjeuner: bortsch rouge avec haricots et crème sure, escalopes de poulet vapeur, salade;
- Snack: fruits avec du fromage cottage friable et sans gras;
- Dîner: bouillie de mil, salade.
Mercredi:
- Petit déjeuner: flocons multicéréales au lait végétal (amande, flocons d'avoine, noix de coco), un verre de thé vert;
- Snack: pain complet avec un morceau de poisson rouge;
- Déjeuner: rouleaux de chou au riz et quinoa, ragoût de filet de dinde, salade;
- Snack: chips de grains entiers avec une tranche de fromage;
- Dîner: kéfir faible en gras.
Jeudi:
- Petit déjeuner: pain complet, fromage de chèvre, tisane;
- Snack: yaourt nature sans sucre aux fruits rouges;
- Déjeuner: ragoût de légumes, filet de poulet bouilli, salade;
- Snack: fruits au yaourt nature;
- Dîner: bouillie de sarrasin, salade.
Vendredi:
- Petit déjeuner: bouillie de sarrasin au lait, thé vert;
- Collation: petite pomme ou poire;
- Déjeuner: pommes de terre bouillies avec une tranche de beurre et d'herbes, filet de poulet au four aux ananas;
- Snack: noix;
- Dîner: riz brun avec filet de poulet à la crème de noix de coco et sauce au curry, une salade de légumes frais et d'herbes, saupoudré de graines de citrouille et de graines de sésame frites.
Samedi:
- Petit déjeuner: pain complet au beurre et poisson rouge, un œuf à la coque, un verre de jus de pomme fraîchement pressé;
- Snack: une poignée de noix de cajou prétrempées;
- Déjeuner: pommes de terre au four aux herbes de Provence, escalopes de poulet vapeur, une grande portion de salade;
- Collation: un verre d'ayran;
- Dîner: velouté de chou-fleur, lentilles, croûtons de grains entiers.
Dimanche:
- Petit déjeuner: œuf poché, salade, poisson rouge;
- Snack: une poignée d'amandes pré-trempées;
- Déjeuner: soupe de merlu, chips de grains entiers, une portion de salade à l'huile d'olive;
- Snack: une petite portion de baies;
- Dîner: bouillie de sarrasin avec un petit morceau de beurre, salade, poulet au four.
Le régime DASH est très réfléchi et populaire, vous pouvez trouver de nombreuses critiques et recettes éprouvées, savoureuses et saines. Ce type de nourriture convient aux personnes de tous âges. Chacun créera son propre régime alimentaire à base d'aliments frais, sains et sains.
Résultats du régime DASH
Les principaux avantages du régime comprennent la satiété, la capacité de prendre l'habitude de bien manger, de réduire les envies de sucreries, de sucre et de malbouffe.
Les résultats obtenus peuvent être conservés longtemps si vous respectez les principes de base d'une bonne nutrition. Certaines personnes trouvent que ce type de régime nécessite moins de coûts matériels et moins de temps pour préparer un régime DASH sain et complet pendant une semaine.
Cependant, certains efforts peuvent être nécessaires dans le processus d'élimination des aliments interdits, en particulier dans les premières étapes. Il y a un besoin d'auto-restauration, ce qui peut devenir un problème pour les personnes habituées à manger dans les lieux publics ou à acheter des produits prêts à l'emploi.
Le régime DASH est doux et doux pour le corps et ne convient pas aux personnes qui recherchent des aliments pour perdre du poids rapidement.
Pour obtenir les meilleurs résultats du régime DASH, il est important non seulement de changer de régime, mais aussi de modifier le mode de vie. Il est nécessaire d'observer le mode de travail et de repos, d'observer l'hygiène du sommeil (se coucher au plus tard à 23h00 dans une pièce fraîche), de déterminer les principales sources de stress.
Le point clé est l'activité physique quotidienne. Cardio et musculation utiles, stretching, yoga, natation, course à pied, cyclisme. Vous devez marcher au moins 10 000 pas par jour à un rythme rapide. Vous pouvez pratiquer non seulement dans le gymnase, mais aussi à la maison, dans la nature. Les pratiques de respiration, les massages, le travail avec un état psycho-émotionnel sont également utiles.
De vrais avis sur le régime DASH
Des examens réels du système de nutrition diététique DASH indiquent qu'il s'agit d'un moyen facile et rapide de ramener le poids à la normale sans stress pour le corps et sans sensation constante de faim. Une alimentation variée apporte tous les micronutriments et nutriments nécessaires. Chacun pourra composer un menu individuel, sans exclure les plats préférés et familiers.
Sergueï, 32 ans
Je suis les principes de base du régime DASH depuis plus de six mois. Il a commencé à suivre un tel régime afin de normaliser le poids corporel et d'éliminer les troubles concomitants du bien-être. J'ai soigneusement étudié les principes de base, les critiques du régime DASH et j'ai compilé un menu approximatif pendant une semaine. Il s'est avéré que vous devez abandonner bon nombre de vos produits préférés - viandes fumées, frites, craquelins, crème glacée, produits de boulangerie. L'interdiction incluait les aliments qui représentaient 30 à 40 % de l'alimentation quotidienne. Il a été décidé de commencer progressivement. J'ai essayé de préparer des petits déjeuners et des déjeuners sains, j'ai apporté de la nourriture de la maison au travail. Au début, c'était inhabituel et pas tout à fait confortable, mais l'habitude s'est rapidement formée. Malgré le fait que de nombreuses personnes constatent que le poids sur DASH ne disparaît pas si vite, le résultat ne s'est pas fait attendre: dès la première semaine, 5 kilos de surpoids ont disparu. Mais ici, probablement, les indicateurs initiaux sont d'une grande importance. Maintenant, c'est devenu une habitude de manger sainement et varié, ainsi que de boire beaucoup d'eau. En prime, le sommeil s'est normalisé, l'irritabilité a diminué. Comme le montre la pratique, le plus difficile est de commencer. Ensuite, le corps s'habitue tellement à une nourriture saine et vraiment savoureuse que vous ne voulez tout simplement pas renvoyer les déchets alimentaires dans l'alimentation.
Irina, 35 ans
Le régime DASH a été conseillé par un ami nutritionniste qui a été contacté pour une demande de normalisation du poids. La raison du recrutement était l'inactivité physique, l'utilisation d'une grande quantité de bonbons. Un jour, j'ai remarqué que le corps flottait littéralement avec un excès de graisse et que la peau du visage était devenue problématique et grise. Il a été décidé d'essayer l'un des régimes les plus doux et les plus sains - DASH. J'ai soigneusement étudié la liste des aliments autorisés et le soir même, j'ai retiré tous les aliments interdits des étagères et du réfrigérateur. C'est par chance que j'ai décidé d'observer les principes de base d'une alimentation saine en été, quand il y a beaucoup de fruits, de légumes et de baies. Le régime était basé sur de grandes portions de salades avec de l'huile d'olive, des olives, du fromage de chèvre, de la bouillie, des pâtes de grains entiers, des légumineuses, du filet de poulet bouilli, du poisson au four. Elle mangeait le plus varié possible et en même temps simplement. J'ai facilement refusé les produits interdits, car je voulais vraiment mettre de l'ordre dans mon corps. La semaine est passée inaperçue, mais elle s'est tellement compliquée que j'ai continué à suivre un régime. Ce n'est plus un régime, mais un mode de vie. Pour restaurer le teint de ma peau, je faisais du yoga, marchais et nageais dans la mer tous les jours. L'approche globale a été très agréable: avec l'excès de poids, le relâchement cutané, les ridules et le teint terne ont disparu.
Marie, 28 ans
Le régime DASH s'est avéré être l'option la plus appropriée, car il n'exclut pas les substances vitales de l'alimentation - graisses, protéines, vitamines, glucides. Au menu, vous pouvez laisser des huiles, du poisson, des légumineuses, des légumes, des baies, des fruits. Elle mangeait le plus varié possible, mais n'a pas remarqué d'effet particulier en termes de perte de poids. Peut-être qu'une semaine est trop courte et que vous devez vous en tenir à un tel régime plus longtemps. J'ai essayé de boire beaucoup d'eau avec du citron, j'ai bu du thé vert. Parmi les céréales, je n'ai laissé que celles avec le moins de gluten - millet, sarrasin, quinoa. Je me suis séparé des biscuits, des bonbons et des gâteaux achetés sans trop de difficulté. J'ai utilisé des fruits frais et des baies comme dessert, j'en ai fait des smoothies avec l'ajout d'épinards et de légumes verts. Il existe de nombreuses recettes pour le régime DASH sur Internet, et chacun trouvera certainement quelque chose qui lui convient. Ce que j'ai noté pendant ce temps: augmentation de la force et de la vigueur, il est devenu plus facile de se réveiller le matin, les éruptions cutanées sur le visage au niveau du menton ont diminué. Dans l'ensemble, je me sens beaucoup mieux, mais le régime DASH ne fonctionnera pas pour une perte de poids rapide.
