Principes de base du régime LCHF. Liste des produits autorisés et interdits. Exemple de menu pour une semaine. Recettes de plats. Des résultats et de vrais retours sur l'alimentation.
Le régime LCHF est un système nutritionnel qui implique l'élimination presque complète des glucides de l'alimentation et vise à consommer plus de graisses et moins de protéines. Perdre du poids de cette manière n'implique pas le jeûne et est administré assez facilement, et le corps commence à décomposer vigoureusement les cellules graisseuses.
Caractéristiques du régime LCHF
Le régime LCHF ou Low Carb High Fat (« low carbohydrates, high fat ») est un système moderne de perte de poids dont le principe de base est la consommation d'aliments riches en protéines et graisses d'origine végétale ou animale. Selon les fondateurs du régime, les glucides sont les composants les plus dangereux de l'alimentation, c'est à cause d'eux que la plupart des kilos en trop sont déposés.
Le régime LCHF a été développé par des nutritionnistes suédois en 2000. Les experts sont arrivés à la conclusion que les graisses naturelles sont absolument sans danger. L'amidon et les glucides affectent négativement l'état de la peau. De plus, ils sont stockés sous forme de graisse corporelle. La graisse, quant à elle, est une source d'énergie et est convertie par le foie en cétones.
La perte de poids avec le régime LCHF est basée sur un rapport protéines-lipides-hydrates de carbone correctement sélectionné. 1 gramme de graisse est 2,25 fois plus de calories que la même quantité de glucides et de protéines.
Sur la base de cet apport calorique, il existe 2 options de régime:
- Strict … Dans ce cas, une personne qui perd du poids ne devrait pas consommer plus de 20 g de glucides tout au long de la journée.
- Libéral … Un maximum de 50 g de glucides est autorisé par jour.
Le régime LCHF est moins restrictif que les autres méthodes de perte de poids. Ses règles de base:
- 3 repas … En parallèle, vous pouvez prendre une collation entre eux, mais uniquement avec des produits autorisés.
- Ne pas manger de force … Dans de nombreux régimes, le petit-déjeuner est considéré comme un must. Cependant, cette méthode pour perdre du poids suggère que vous devez manger quand vous voulez, mais de préférence pas plus de 3 fois par jour. De plus, si une personne ne prend pas de petit-déjeuner, elle ne mangera pas trop pendant la journée.
- Exclusion de la restauration rapide. Ces aliments contiennent une grande quantité de glucides qui, au contraire, doivent être limités.
- Aliments bouillis ou cuits au four … Tous les repas doivent être cuits à la vapeur, bouillis ou cuits au four. La friture des aliments est fortement déconseillée. Il est souhaitable que les produits soient soumis le moins possible à un traitement thermique.
- Bilan hydrique illimité … Les développeurs de régime recommandent de boire un verre d'eau une demi-heure avant les repas. Le reste du temps, vous pouvez boire autant de liquide que vous le souhaitez, et vous ne pouvez pas respecter la norme bien connue de "1,5 litre d'eau par jour".
- Prendre des vitamines … Tout régime alimentaire restreint l'apport en nutriments. Par conséquent, il est nécessaire de prendre des complexes de vitamines sélectionnés individuellement.
- N'oubliez pas les fibres … Limiter l'apport en glucides dans la plupart des cas entraîne une perturbation du tractus gastro-intestinal. Pour éviter cela, vous devez prendre des fibres.
Avantages du régime LCHF:
- Vous pouvez manger quand vous en avez vraiment envie et non quand vous en avez besoin.
- Le poids disparaît plus lentement qu'avec d'autres régimes plus stricts, mais ne revient pas plus tard.
- Le régime alimentaire n'affecte en aucun cas les niveaux d'hormones.
- L'état de la peau s'améliore.
- Le risque de pathologies oncologiques est réduit.
Inconvénients du régime LCHF:
- Carence inévitable en nutriments essentiels.
- Un rejet complet des glucides, en particulier du sucre, est très difficile pour beaucoup.
- Parfois, la perte de poids se manifeste plus par une diminution de volume que par une diminution de poids, c'est pourquoi certains abandonnent la perte de poids, ne voyant aucun changement sur la balance.
Contre-indications au régime LCHF:
- Maladies du système digestif (gastrite, ulcère gastroduodénal, pancréatite, cholécystite);
- Diabète;
- Une augmentation de la quantité de cholestérol dans le sang;
- La période de procréation et d'allaitement;
- Troubles mentaux, en particulier troubles de l'alimentation.
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Aliments autorisés dans le régime LCHF
Les aliments du régime LCHF doivent être saturés de graisses végétales et animales autant que possible. Avec ce type de perte de poids, vous pouvez manger des aliments qui sont interdits par la plupart des autres méthodes.
Liste des aliments autorisés dans le régime LCHF:
- Viande et volaille … Vous pouvez en manger en quantité illimitée, car ils sont une source de grandes quantités de protéines et de graisses animales.
- Produits carnés … Cela devrait inclure du bacon, de la poitrine, du bacon, du jambon, diverses saucisses et des saucisses. Lors du choix de ces produits, assurez-vous de lire la composition. Ils doivent contenir le moins d'additifs alimentaires possible et l'absence totale d'amidon.
- Fruits de mer et poisson … Ces produits contiennent un minimum de glucides, mais ils contiennent suffisamment de protéines.
- Des œufs … Vous pouvez manger du poulet, de la caille et du canard.
- Les produits laitiers … Parmi ceux-ci, il est recommandé d'utiliser le fromage cottage, la crème sure, la crème et le fromage. Ils devraient être avec le pourcentage maximum de graisse. Il est conseillé de choisir des fromages à pâte dure. De doux, vous pouvez acheter du fromage brie, du gorgonzola, de la mozzarella.
- Mayonnaise … Il est souhaitable que ce ne soit pas un magasin, mais un magasin fait maison.
- Des légumes … Il est permis de manger absolument tous les légumes et tous les légumes verts.
- Avocat … C'est le seul fruit qui peut être consommé sans restrictions car il ne contient pratiquement pas de glucides.
- Agrumes … Il est recommandé de consommer de grandes quantités de citron et de citron vert, car ils contiennent le moins de sucre.
- Le beurre … Il est préférable de manger du beurre. Parmi les huiles végétales, vous devez choisir les huiles contenant une petite quantité d'acides gras oméga-6 (de colza, de noix de coco, d'olives, de lin).
- Breuvages … Gazéifié, non gazéifié. Une condition - pas de sucre dans la composition.
- Champignons … C'est une bonne source de protéines et dans une moindre mesure de matières grasses, mais il contient également très peu de glucides.
Noter! Lors du choix des aliments pour le régime LCHF, il est important de considérer que leur teneur en acides gras oméga-3 doit être supérieure à celle des oméga-6.
Aliments interdits dans le régime LCHF
Dans le régime LCHF, il existe un certain nombre d'aliments qui peuvent être consommés en quantités limitées et ceux qui doivent être complètement éliminés. Tout dépend de la teneur en glucides. Plus le niveau de sucre est élevé, moins ces aliments doivent être présents dans l'alimentation.
Aliments partiellement restreints du régime LCHF:
- Baies;
- Citrouille;
- Pâtes;
- Produits à base de farine à base de farine à faible teneur en glucides (sésame, noix de coco, noix, amande, psyllium);
- Des noisettes;
- De l'alcool;
- Édulcorants naturels (stevia, érythritol);
- Produits laitiers et produits laitiers fermentés;
- Betterave;
- Pois;
- Huiles de tournesol, de maïs et de soja;
- Bières légères.
Aliments complètement interdits dans le régime LCHF:
- Sucre;
- Tous les bonbons, incl. pâtisseries, desserts, confiseries, chocolat (teneur en cacao inférieure à 80 %);
- Boissons sucrées (jus emballés, limonade);
- Kvass;
- Pain fait de n'importe quelle farine;
- Biscottes;
- Sarrasin, flocons d'avoine, gruau de maïs;
- Riz;
- Haricots;
- Pomme de terre;
- Sauces, notamment avec du sucre dans la composition;
- Fruits secs;
- Yaourt et caillé;
- Haricots;
- Produits laitiers faibles en gras;
- Produits avec des gras trans ajoutés;
- Bière;
- Liqueur et vin fortifié.
Menu diététique LCHF
Le régime alimentaire d'une personne perdant du poids utilisant le régime LCHF doit être le plus varié possible. Il est important d'obtenir suffisamment de fibres alimentaires pour le fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal. Le menu est signé pour 3 plats principaux.
Voici un exemple de menu diététique LCHF pour une semaine:
Lundi
- Petit déjeuner: œufs brouillés, fromage cottage mélangé à de la crème sure, salade de légumes, fromage et paprika, café.
- Déjeuner: noix, quelques fromages à pâte dure hachés, thé.
- Dîner: chachlik à base de viande d'agneau ou de porc, grilled cheese, un verre de vin (sec de préférence).
Mardi
- Petit déjeuner: salade de céleri, herbes et suluguni, omelette aux tomates et bacon, fromage cottage gras et crème.
- Déjeuner: soupe à base d'avocat et de courgettes, plateau de fromages.
- Dîner: foie de poulet en sauce, salade de noix, oignons, tomates, céleri et crème sure, thé noir.
Mercredi
- Petit déjeuner: cheesecake, café à la crème.
- Déjeuner: salade de légumes à la mayonnaise, grillades en sauce grasse, chou-fleur poêlé.
- Dîner: gâteau au fromage et à la tomate, thé noir.
jeudi
- Petit déjeuner: œufs brouillés au porc bouilli, salade de légumes, café à la crème.
- Déjeuner: porc frit, assaisonné de sauce, crêpes de courgettes à la crème sure.
- Dîner: fromages tranchés, bacon, salade de légumes, poivrons au four, un verre de soda non sucré.
vendredi
- Petit déjeuner: omelette au salami, chou-fleur bouilli, différents types de fromages, café.
- Déjeuner: purée de potiron, poulet grillé, thé noir.
- Dîner: charcuterie, salade de légumes au choix, assaisonnée d'huile d'olive, vin sec.
samedi
- Petit déjeuner: œufs brouillés, charcuterie avec saucisse et fromage, salade de légumes frais, café.
- Déjeuner: steak de bœuf, chou frit, soda non sucré.
- Dîner: viande grillée, salade aux herbes et légumes frais, thé.
dimanche
- Petit déjeuner: une omelette aux tomates fraîches, des saucisses bouillies, une salade de fromage, des saucisses et des épinards aux herbes, une poignée de baies, du café.
- Déjeuner: salade d'œufs, moules et crevettes, assaisonnée de jus de citron, sel et moutarde, tranches de différents types de fromages, un verre de soda non sucré.
- Dîner: poisson au four, légumes vapeur, vin sec.
Entre les repas, vous pouvez prendre des collations avec une poignée de noix, une salade de légumes ou du fromage en tranches.
Pour que la perte de poids soit facile et agréable, il est important que les repas diététiques soient vraiment savoureux. Par exemple, notez la recette d'une soupe de courge et d'avocat pour le régime LCHF. Épluchez 2 gousses d'ail et coupez-les en petits morceaux. Coupez quelques petites courgettes en cubes. Faites revenir le tout dans une poêle, puis versez de l'eau bouillante dessus. Râpez 1 fromage à la crème séparément. Attendez que toute la masse bout et maintenez le feu pendant encore 2 minutes. Ensuite, coupez l'avocat en 2 parties, retirez-en le noyau et épluchez-le. Coupez les fruits en cubes et ajoutez-les à la soupe presque finie. Tous les composants doivent être passés dans un mélangeur ou essuyés à l'aide d'un tamis. Pour la décoration, vous pouvez ajouter du persil ou une poignée de noix.
Vous pouvez également faire un steak de saumon. Décongeler 4 steaks, frotter avec du jus de citron, du sel et d'autres épices au choix. Laissez mariner le poisson pendant une heure. Ensuite, épluchez 1 oignon, hachez-le finement et faites-le frire dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Après cela, épluchez 0,5 kg de champignons, coupez-les en cubes et faites-les frire avec les oignons. Placer le steak mariné avec les oignons et les champignons dans un plat allant au four. Saupoudrer tous les ingrédients de fromage râpé et cuire au four pendant une demi-heure.
Résultats et retours du régime LCHF
Le régime LCHF est une forme de perte de poids qui demande patience et endurance. Le poids ne commence pas à disparaître immédiatement, mais après environ 2-3 semaines. En moyenne, une personne peut perdre du poids de 1,5 à 2 kg par mois.
Il est important de comprendre que le poids peut cesser de chuter à un moment donné. Ce n'est pas un problème car, en plus de perdre du poids, les gens font souvent de l'exercice, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire. Il est important de surveiller non pas les kilogrammes, mais les volumes. Ils montreront le vrai résultat.
Les avis sur le régime LCHF sont assez variés. Certains ont vraiment réussi à obtenir le résultat souhaité, tandis que d'autres ont noté que l'excès de poids disparaît trop lentement.
Anna, 32 ans
Je suis en surpoids depuis l'adolescence. La perte de poids s'est avérée ne pas dépasser quelques kilogrammes. Au fil du temps, l'essoufflement et les maux de tête ont commencé à me déranger, car il devenait difficile de bouger. Sur les conseils d'une nutritionniste, j'ai décidé d'essayer le régime LCHF. Je suis un grand fan de bonbons, et à cause de cela, le premier mois a dû être difficile, mais j'ai fait face. Je suis ce régime depuis 6 mois. Il a fallu jusqu'à 10 kg ! C'est mon meilleur résultat.
Tatiana, 29 ans
J'ai rencontré pour la première fois le problème du surpoids il y a 5 ans lorsque j'ai donné naissance à mon premier enfant. Je n'ai jamais suivi de régime, j'ai donc décidé de me limiter à l'activité physique. Mais le poids n'a pas disparu. J'ai lu sur le régime LCHF sur Internet et j'ai décidé de l'essayer. Comme je n'ai jamais été une grande fan de sucreries, une telle perte de poids est facile pour moi et je n'ai pas besoin d'avoir faim. Pendant plusieurs mois, il a fallu 3, 5 kg. Je veux améliorer le résultat, je prévois donc de continuer à perdre du poids avec un régime aussi simple.
Irina, 23 ans
Le régime LCHF est un vrai plaisir pour moi. Je suis un grand fan de tous les plats de viande ainsi que des légumes. Ce régime m'a été conseillé par un ami. Avant, j'essayais juste de manger peu ou de mourir de faim complètement. Mais avec le régime LCHF, j'ai réalisé que perdre du poids peut être délicieux. En 4 mois je me suis débarrassé de 6 kg, et c'est un bon résultat pour moi. Je recommande à tout le monde.
Qu'est-ce que le régime LCHF - regardez la vidéo:
Le régime LCHF est l'un des moyens les plus simples et les plus agréables de perdre du poids. Il n'implique pas de restrictions alimentaires strictes, donne des résultats à long terme et ne nécessite pas de volonté importante.
