Apprenez à vous entraîner dans une salle de sport gravement blessée. Les stars du monde du bodybuilding partagent leurs secrets. Malheureusement, les athlètes ne changent souvent d'attitude envers le processus d'entraînement qu'après avoir été blessés. Cela s'applique principalement à la technique d'échauffement et d'exercice. Aujourd'hui, nous allons vous dire ce que peut être la musculation après des blessures au dos.
Comment s'entraîner après une blessure au dos ?
Le bas du dos est l'un des endroits les plus traumatisants du corps d'un bodybuilder. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui accordent peu d'attention aux muscles de cette partie du corps. Les muscles ne servent pas qu'à soulever des poids. Ils agissent comme une sorte de corset protecteur qui empêche les blessures. Si vous avez subi une blessure au bas du dos, ces conseils peuvent également vous être utiles.
Échauffement et étirements
L'échauffement est une partie très importante de l'entraînement. Dès les premiers jours de cours au gymnase, vous devez vous habituer à un échauffement de haute qualité, ce qui contribuera à réduire considérablement le risque de blessure. Commencez chaque activité par une marche de 10 minutes ou un vélo stationnaire. Cela vous permettra d'augmenter la température de votre corps et d'augmenter la vitesse du flux sanguin.
Après cela, passez à plusieurs mouvements d'échauffement, vous permettant d'échauffer qualitativement tous les groupes musculaires. Avant le premier exercice, effectuez au moins deux, ou de préférence trois séries d'échauffement. Ils permettront au sang de pénétrer plus activement dans les tissus et le système nerveux s'habituera à des mouvements spécifiques. Avant tous les autres exercices de votre programme, il suffit de faire quelques séries d'échauffement, mais elles doivent être effectuées. Très souvent, les athlètes accordent encore moins d'attention aux étirements qu'à l'échauffement. Cela ne doit pas être autorisé et faites toujours des exercices d'étirement dynamiques en début de séance. Cela vaut également la peine de faire des étirements après avoir terminé l'entraînement, ce qui aide à accélérer la croissance du tissu musculaire.
Des exercices
Bien sûr, les mouvements comme les squats ou les soulevés de terre sont très efficaces. Cependant, si les muscles du bas du dos ne sont pas suffisamment développés, ils peuvent provoquer des blessures. Par exemple, le squat classique peut être remplacé par le hack squat ou le front squat Smith machine.
Ils sont également efficaces, mais ils peuvent réduire le stress sur la colonne vertébrale. Les presses à jambes peuvent être laissées, mais les poids de travail doivent être révisés à la baisse. La situation est similaire avec le soulevé de terre, qu'il vaut cependant mieux remplacer par des hyperextensions.
Il est également nécessaire de réviser le complexe de mouvements pour les muscles du dos. Il est préférable d'utiliser des exercices plus sûrs, tels que des rangées d'haltères à une main dans une position inclinée ou un soulevé de terre à bloc bas, au lieu d'exercices lourds, par exemple, des soulevés de terre dans une position inclinée. De plus, il est logique de se souvenir des tractions, si auparavant ce mouvement était absent de votre programme d'entraînement.
Technique et poids de travail
La technique doit être maîtrisée dès le début de votre carrière. Parfois, les athlètes se permettent de relâcher leur contrôle afin de pouvoir faire quelques répétitions supplémentaires. Après une blessure, de telles libertés ne devraient pas vous être accordées.
Portez une attention particulière à votre technique pour chaque exercice. Vous devez également vous concentrer autant que possible sur l'exercice. Parfois, même un moment d'inattention peut causer des blessures graves. Si vous avez déjà travaillé avec de gros poids, il est maintenant logique de les baisser tout en augmentant le nombre de répétitions. De plus, un rythme de travail plus lent peut rendre vos muscles plus stressés.
Vous découvrirez les caractéristiques de l'entraînement après une blessure aux articulations grâce à cette vidéo de Sergey Bazarov:
