Apprenez à ajuster correctement la connexion cerveau-muscle pour blesser les fibres musculaires aussi profondément que possible et déclencher le processus d'anabolisme et de synthèse des protéines. Aujourd'hui, tant les spécialistes que les athlètes parlent du rôle du cerveau dans le développement musculaire en musculation. Les scientifiques ont prouvé que les humains peuvent utiliser le cerveau pour développer les muscles en musculation et contrôler les contractions musculaires. Les connexions neuro-musculaires sont une partie importante de l'entraînement en force, et si vous voulez obtenir des résultats positifs de vos entraînements, vous devez les développer.
Quelles sont les connexions neuro-musculaires ?
En ce qui concerne l'interaction du cerveau et des muscles, cela implique une contraction consciente des muscles. Ainsi, vous pouvez non seulement augmenter et réduire les poids, mais également contrôler le processus de leur travail.
Très souvent, des situations surviennent lorsqu'un entraîneur dit à un athlète novice de couper, disons, des deltas, puis en réponse, il regarde simplement son mentor avec confusion. Mais pour les athlètes expérimentés, il n'y a pas de difficultés ici et ils peuvent contrôler la contraction de tous les muscles.
Au cours de la recherche, il a été découvert que lorsqu'une personne a la capacité de se concentrer sur le travail des muscles cibles lors de l'exécution de mouvements, davantage de fibres sont impliquées dans le travail, ce qui permet de pomper les muscles plus efficacement. En améliorant vos connexions neuro-musculaires, vous pourrez utiliser de plus en plus d'unités motrices pour travailler. En entraînant l'interaction du cerveau et des muscles, de nouvelles connexions neuronales sont créées et votre capacité à contrôler les contractions musculaires est augmentée. Cependant, cette affirmation n'est vraie que pour les muscles qui travaillent fréquemment.
Comment développer les connexions neuro-musculaires ?
Il existe plusieurs techniques efficaces que vous pouvez utiliser pour entraîner la relation cerveau-muscle:
- Maintien des équipements sportifs en mode isométrique pendant quelques secondes.
- Effectuer des exercices spécifiques pendant l'échauffement.
- Exécuter à un rythme lent (environ 3 secondes) la phase excentrique du mouvement.
Toutes ces méthodes vous permettront non seulement d'apprendre à utiliser le cerveau pour le développement musculaire en musculation, mais aussi de stimuler la croissance musculaire. En musculation, la tâche principale n'est pas de soulever de gros poids, mais de travailler les muscles cibles. Pour réussir, vous devez ramasser de tels poids de travail pour atteindre une défaillance musculaire dans la plage de répétition cible. De plus, vous devriez oublier d'établir des records personnels et vous concentrer sur le travail de vos muscles. Nous allons maintenant chercher des moyens d'améliorer les connexions neuro-musculaires lors de l'entraînement de différents groupes.
Entraînement des muscles de la poitrine
Lorsque vous appuyez, vous devez pousser le projectile à l'aide des articulations du coude, rapprocher les omoplates et vous concentrer sur la phase excentrique du mouvement. Les pompes peuvent être utilisées pour activer les muscles de la poitrine, ainsi que la réduction des mains dans l'entraîneur "papillon" et le crossover.
Lorsque vous effectuez un développé couché, vous devez imaginer que vous avez un ressort serré dans vos mains et que vous devez le comprimer. Essayez de rapprocher vos paumes et utilisez vos coudes plutôt que vos mains pour effectuer le mouvement. Cela vous permettra de maintenir une tension constante dans vos muscles pectoraux. Abaissez lentement la barre pendant 3 à 5 secondes, ce qui vous permet de connecter plus de fibres à votre travail.
Entraînement des muscles du dos
Notons les points les plus importants:
- Il est nécessaire de tirer avec les articulations des coudes et de tendre les muscles du dos après chaque série.
- Les tractions, les pulls et les tractions horizontales peuvent être utilisés comme mouvements d'activation.
Essayez d'exclure les biceps du travail lorsque vous faites le soulevé de terre dans le sens de la taille. Pour ce faire, vous devez diluer les omoplates au début du mouvement et réduire au stade final. Cela soulagera les muscles de vos bras. Penchez-vous en arrière pour déplacer la charge sur le haut de votre dos. S'il est nécessaire de travailler la partie inférieure des lats avec une haute qualité, plusieurs crêpes de la barre doivent être placées sur le siège du simulateur.
Lorsque vous faites des lignes aériennes, vous devez d'abord contracter vos muscles abdominaux. Cela éliminera le balancement du torse et accentuera la charge sur les muscles cibles. Soyez également attentif au bon fonctionnement des palettes.
Formation Delta
Notons les points les plus importants:
- Il est nécessaire de se concentrer sur le mouvement des articulations du coude et d'utiliser la force de gravité.
- Comme mouvements d'activation, des trisets de bras levés avec des haltères légers et des variétés de presses en position debout peuvent être utilisés.
Lorsque vous faites le développé couché en position debout ou assise, les recommandations sont les mêmes que pour le développé couché. Essayez de garder vos avant-bras perpendiculaires au sol. Dans la position supérieure de la trajectoire de mouvement, les triceps commenceront à se connecter au travail et vous devrez vous arrêter à temps.
Lorsque vous effectuez des levées d'haltères, il est préférable de le faire en position assise pour éliminer la possibilité d'utiliser l'inertie. Pour améliorer le développement des deltas latéraux, vous devez vous rappeler qu'ils doivent regarder vers le haut.
Entraînement musculaire des bras
Notons les points les plus importants:
- Il est nécessaire de serrer les muscles pendant l'exécution du mouvement.
- Changez l'ordre des exercices et des mouvements eux-mêmes aussi souvent que possible.
- Il n'y a pas de mouvements d'activation pour les muscles des bras, car ils sont de petite taille.
Lorsque vous travaillez sur les biceps, vous devez considérer les articulations du coude comme des charnières. Un excellent mouvement d'isolement pour l'entraînement des biceps, qui permet de fixer les articulations du coude, est la flexion des bras en position couchée sur le dos ou sur le ventre, ainsi qu'une flexion alternée en position assise.
Essayez de garder vos auriculaires aussi près des disques d'haltères et de décrocher vos paumes pour maximiser la charge sur les muscles cibles. Vous pouvez également recommander une seconde pause dans chaque mouvement en haut de la trajectoire. Lors de l'entraînement des triceps, vous pouvez conseiller d'utiliser toute l'amplitude des mouvements et de contracter les muscles autant que possible.
Pour plus de détails sur la connexion neuromusculaire, voir cette vidéo:
