Vous avez arrêté de gagner de la masse musculaire ? Apprenez à augmenter l'intensité de la musculation pour faire décoller les progrès. Souvent, les athlètes ne progressent pratiquement pas pendant longtemps et cela est très difficile d'un point de vue psychologique. Il faut trouver les raisons à cela et il est fort possible que vous ne fassiez pas assez fort. Aujourd'hui, vous apprendrez à rendre votre entraînement aussi difficile que possible.
Méthode numéro 1: Réduire la durée des pauses entre les séries
C'est la première chose que vous devez faire. Moins vous vous reposez entre les séries, plus l'intensité de l'entraînement est élevée. Si vous vous êtes déjà reposé pendant une minute et demie, réduisez ce temps à 60 secondes, puis à 40. Bien sûr, cette étape entraînera la nécessité de réduire les poids de travail. En raccourcissant les pauses entre les séries, vous réduisez la sortie de sang des muscles, ce qui permet aux métabolites du métabolisme énergétique de se réchauffer dans les tissus. En conséquence, l'eau s'engouffre dans les muscles, ce qui entraînera une augmentation de leur volume.
Méthode n°2: effectuer des supersets ou des sets géants
Un moyen très efficace d'augmenter l'intensité d'une séance est de combiner deux ou plusieurs mouvements dans une série. Il est important que la pause entre les exercices d'une même série soit minimale. Si vous combiniez les deux mouvements pour les muscles antagonistes, alors ce serait un super set. Peut-être la combinaison de mouvements pour le développement d'un muscle, et dans ce cas, un ensemble combiné est obtenu.
Si la série comprend quatre mouvements ou plus, alors la sortie est un ensemble géant. Le temps de repos entre ces séries devrait être d'environ 120 secondes. Les mouvements sont combinés en série non seulement afin de raccourcir la durée du repos, mais aussi pour maximiser le développement des muscles cibles. Par exemple, un triset peut inclure des mouvements qui sont effectués dans différentes positions (raccourci, neutre et étiré).
Il peut y avoir un grand nombre de supersets basés sur cette règle, et nous ne nous attarderons pas sur cette question. Expérimentez et trouvez des options de mouvement qui vous conviennent.
Méthode numéro 3: utiliser différentes variantes d'ensembles de gouttes
Un drop set est une approche qui réduit progressivement le poids de travail. Commencez l'approche avec le poids dont vous avez besoin, et dès que vous n'êtes plus en mesure d'effectuer le mouvement de manière techniquement compétente, réduisez le poids du projectile de 25%. Après cela, répétez l'exercice jusqu'au même point où la technique est cassé. Il s'agit d'un ensemble de gouttes classique.
Si vous perdez du poids à nouveau et faites une autre série, ce sera une série de trois gouttes. Il faut également se rappeler qu'il existe également un drop set progressif. Il s'agit d'effectuer une approche d'échauffement, qui dans ce cas est la première. Après cela, vous devez augmenter le poids et effectuer le drop set classique. Après vous être reposé, vous augmentez à nouveau le poids du projectile en effectuant un triple drop set.
Il faut dire quelques mots sur l'ensemble de gouttes inversées. En fait, son essence est la même que dans un triple drop, mais vous devez augmenter le poids, pas le réduire. Commencez avec un poids léger et faites 20 à 30 répétitions. Après une pause de 10 secondes, vous travaillez plus fort, en faisant 6 à 8 répétitions. Après une autre pause, effectuez l'approche finale avec plus de poids et le nombre de répétitions est de un à trois.
Méthode numéro 4: haut et bas
Cette méthode a été décrite pour la première fois par Vincent Gironde, et il l'a utilisé pour entraîner les muscles des bras. Vous devriez commencer bas et faire quatre répétitions. Ensuite, augmentez le poids de 20 pour cent et faites quatre autres répétitions. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous puissiez effectuer le mouvement techniquement correctement. Après une courte pause, commencez à descendre de la même manière jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids de départ.
Méthode numéro 5: Repos-pause
Cette méthode était très appréciée de Mike Mentzer et il faut avouer qu'elle est très efficace. Pour obtenir le résultat maximal, il doit être utilisé pour un entraînement à haut volume, lorsque le poids des coques ne dépasse pas 75 pour cent du maximum, le nombre de répétitions est de 10 à 15 et pour chaque groupe musculaire, il effectue de nombreuses approches.
Après avoir fait 10 à 15 répétitions en cas d'échec, vous devriez respirer pendant 10 ou 15 secondes et faire environ 7 répétitions. Ensuite, reposez-vous à nouveau et répétez au moins 3-4 répétitions. Après cela, vous devez faire des pauses pendant deux minutes et tout recommencer.
Méthode n°6: répétitions négatives
Vous avez probablement déjà réalisé que cette méthode consiste à effectuer des répétitions uniquement dans la phase négative du mouvement. Ici, vous ne pouvez pas vous passer de l'aide d'un ami qui vous aidera à soulever le projectile et vous le baissez vous-même en contrôlant complètement le mouvement.
Méthode n°7: répétitions forcées
C'est une technique très intéressante qui a été compromise par une mauvaise application ces dernières années. La plupart des haltérophiles ne font pas correctement les répétitions forcées. Les répétitions forcées doivent combiner les avantages d'un drop set et des répétitions négatives. Un ami ne doit commencer à vous aider qu'au moment où votre technique est cassée, et avec son aide vous prolongez l'approche par plusieurs répétitions. Dans le même temps, il est important que le nombre de répétitions forcées ne dépasse pas deux en une seule approche. De plus, pendant la leçon, vous ne devez pas effectuer plus de trois de ces approches, afin de ne pas charger le système nerveux.
Méthode n°8: Replays partiels
Cette méthode est connue de nombreux sportifs et est très efficace. Il est particulièrement bon pour l'entraînement des muscles du dos, des bras, des mollets ainsi que des deltas.
Méthode numéro 9: Tricherie
Et vous devez être conscient de cette méthode. Il s'utilise à un moment où vos muscles sont déjà très fatigués, mais vous aimeriez les charger un peu plus. C'est là que la tricherie devient utile. Tout en vous aidant de votre corps, lancez le projectile vers le haut afin de pouvoir surmonter le point mort de la phase positive. Grâce à cela, vous éliminez les muscles fatigués du travail. Il est important de se rappeler qu'il est nécessaire d'abaisser le projectile en contrôlant totalement le mouvement. Fondamentalement, cette méthode est utilisée pour faire des boucles pour les biceps, car il est problématique de l'utiliser dans d'autres mouvements.
Drop sets d'Arnold Schwarzenegger dans cette vidéo:
