Découvrez comment programmer correctement un régime et un entraînement en musculation afin de gagner un maximum de masse musculaire avec un faible pourcentage de graisse en peu de temps. Pour progresser continuellement, vous devez planifier chaque étape que vous faites. La musculation n'est pas seulement l'haltérophilie, comme le pensent la plupart des gens dans la rue. Alors que la plupart des athlètes sont responsables de la planification de l'entraînement, la nutrition est souvent négligée. Lors de l'élaboration d'un régime, vous devez être guidé par les facteurs suivants:
- Maintenir un équilibre de tous les nutriments essentiels.
- Surveiller la valeur énergétique de l'alimentation.
- Portez une attention particulière à la quantité de micronutriments consommés.
- Respectez la fréquence et l'heure des repas.
- Tenez compte du degré et de la nature de l'activité physique en classe.
- Planifiez les repas et tenez des registres appropriés.
Nous allons maintenant parler plus en détail de la stratégie pour réussir en musculation.
Les ingrédients du succès en musculation
Équilibre nutritionnel
Tout le monde sait que les glucides, les composés protéiques et les graisses constituent la base de l'alimentation humaine. Le plus souvent, ils sont utilisés dans des proportions diverses, qui varient selon les situations. Par exemple, pendant les vacances, les gens consomment plus de sucreries.
Les scientifiques ont découvert que la bonne combinaison de nutriments peut augmenter considérablement le fond anabolique. De plus, il est nécessaire de consommer des nutriments dans une certaine proportion en permanence, et non de temps en temps. C'est la seule façon d'augmenter naturellement le fond anabolisant. Selon les résultats de nombreuses études, l'efficacité d'une telle nutrition peut être égale à la force des stéroïdes et, dans certains cas, même la dépasser.
Pour obtenir ces résultats, vous devez suivre ces conseils:
- Mangez un minimum de gras. Ce nutriment dans votre alimentation ne devrait pas représenter plus de 30 pour cent de votre valeur énergétique totale.
- Pendant un exercice intense, vous devez consommer un gramme de composés protéiques pour chaque kilogramme de poids corporel. Pendant le repos, l'apport du nutriment peut être réduit de moitié.
- La quantité de glucides est directement liée aux objectifs d'entraînement fixés devant vous. Lors de la prise de masse, il devrait y en avoir plus et moins pendant le séchage.
Valeur énergétique du régime
Chaque produit alimentaire a une certaine valeur énergétique et vous devez en être conscient. Si vous mangez beaucoup de nourriture, la teneur en calories du régime peut être excessive. Le corps transférera toutes les calories excédentaires vers les dépôts graisseux sous-cutanés. Dans le même temps, un manque d'énergie entraîne la destruction des muscles.
Beaucoup de gens qui veulent perdre de la graisse pensent que le jeûne peut aider. Cependant, dans la pratique, tout se passe complètement différemment, et cela est dû à un changement dans l'équilibre énergétique du corps. En conséquence, le corps n'utilise pas les dépôts de graisse aussi activement qu'il le souhaiterait.
Pour éviter une telle diminution du processus de lipolyse, l'entraînement doit être associé à un programme de nutrition hypocalorique. Grâce à cela, les coûts énergétiques augmenteront considérablement et le métabolisme s'accélérera. Il n'est pas non plus nécessaire de faire de la musculation pour lutter contre la graisse. Même la danse peut être efficace. Cependant, d'excellents résultats peuvent être obtenus en combinant l'entraînement en force avec l'entraînement cardio. Il est également important de se rappeler que vous ne devriez pas utiliser de glucides pour réduire les calories dans un régime amaigrissant. Toutes les manipulations avec le programme de nutrition doivent être effectuées avec des glucides. Mais ne réduisez pas trop vos glucides. Lors de l'utilisation de programmes de nutrition à faible teneur en glucides, des corps cétoniques se forment dans le corps, ce qui, en grande quantité, peut être dangereux pour la santé.
Suppléments sportifs
Si votre santé vous tient à cœur, vous devez faire très attention à l'apport de vitamines et de minéraux. La même chose peut être dite à propos des composés protéiques. Cependant, ce nutriment dans les aliments coexiste toujours avec les graisses, qui, comme vous vous en souvenez, devraient être limitées dans votre alimentation.
Vous devrez utiliser des suppléments de protéines pour éviter les ennuis. Vous en aurez également besoin lorsque vous utiliserez des programmes de nutrition à faible teneur en glucides, car le métabolisme des glucides nécessite certaines amines. Plus leur concentration est élevée, plus le corps peut recevoir d'énergie des glucides. Tous les pro-athlètes savent que lorsqu'ils utilisent des mélanges de protéines, les programmes de nutrition à faible teneur en glucides peuvent être utilisés beaucoup plus longtemps.
Diète
Lors de l'organisation d'une bonne nutrition pour les athlètes, l'une des questions les plus importantes est de savoir quand manger. Au cours de recherches scientifiques, il a été prouvé que plus les pauses entre les repas sont longues, plus le corps stocke les graisses de manière intensive.
Pendant la journée, vous devez manger au moins cinq fois et cela n'est pas discuté. Il ne faut pas oublier non plus que les aliments contenant des composés protéiques doivent être présents à chaque repas. Cela est dû non seulement et pas tellement à la croissance des muscles. Il a été découvert que les amines stimulent le métabolisme énergétique, ce qui augmente considérablement votre tonus.
Il y a aussi quelques nuances techniques plus locales. Environ une demi-heure avant l'entraînement, un gainer doit être utilisé pour augmenter la concentration d'insuline. Consommez également ce type de nutrition sportive toutes les 15 minutes pendant l'entraînement. Environ 20 minutes avant la fin de la séance, vous devez consommer de 50 à 100 grammes de glucides rapidement digestibles. Après avoir terminé l'entraînement pendant une heure ou deux, vous devez prendre une dose de charge de glucides, sans oublier les protéines. Il est également important de consommer des mélanges de protéines avant de se coucher (caséine) et immédiatement après le réveil.
Mythes sur la nutrition sportive
Étant donné que lors de l'organisation d'une bonne nutrition, il est nécessaire de surveiller non seulement les principaux nutriments, mais également les micronutriments, le mythe de la complexité de la nutrition pour le constructeur est devenu très populaire. Dans l'histoire de la musculation, il fut un temps où de nombreux athlètes essayaient de trouver un programme de nutrition magique. Mais aujourd'hui, tout a changé.
En basse saison, il n'y a pratiquement pas de restrictions alimentaires. Bien sûr, un tel voyage entraîne la formation de dépôts graisseux, auxquels le cardio-training permet de faire face. Ce type d'activité physique est plus énergivore que l'entraînement en force et même lorsque vous utilisez de petites charges, par exemple sur un vélo d'appartement, les graisses sont activement consommées par le corps.
Si vous utilisez le vélo stationnaire une fois par jour pendant 40 minutes maximum, vous n'aurez pas à passer beaucoup de temps devant la calculatrice pour calculer la valeur énergétique du programme nutritionnel. Il est également important de se rappeler qu'une activité cardio modérée favorise la croissance musculaire car elle accélère le métabolisme.
Planification
Grâce à l'entraînement en force, vous accélérez votre métabolisme, mais la plupart des athlètes ne passent pas plus d'une heure au gymnase et se reposent le reste du temps. Plus le métabolisme est élevé à ce moment-là, plus le corps récupérera rapidement. La même nutrition peut y aider. Pour augmenter la vitesse des processus métaboliques, les jours sans exercice, vous devez augmenter la valeur énergétique de l'alimentation, principalement due aux glucides.
Pour les caractéristiques nutritionnelles des athlètes pour atteindre et maintenir une forme idéale, voir cette vidéo:
