Un excellent exercice pour développer la masse musculaire et la force. Apprenez comment le faire correctement et quand inclure cet exercice dans votre programme d'entraînement. L'arraché debout est le type de mouvement saccadé le plus simple. Le principal et. en fait, la seule différence ici est la hauteur à laquelle l'athlète rencontre le projectile.
Comment effectuer correctement une secousse dans une position?
Le mouvement démarre de la même manière que l'arraché classique. Lorsque vous êtes complètement redressé et que le projectile a acquis une accélération maximale, vous devez plonger jusqu'au sol. Faites-le aussi rapidement et agressivement que possible. En position semi-accroupie, verrouillez le projectile au-dessus de votre tête. Il faut aussi arrêter le mouvement descendant jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Lorsque vous faites un arraché debout, vous ne devez pas vous accroupir.
Il est à noter que les athlètes et les professionnels peuvent souvent comprendre le sens de ce mouvement de différentes manières. Fondamentalement, un mouvement de secousse est compris comme une rencontre d'un athlète avec un projectile jusqu'au moment où les hanches franchissent parallèlement au sol, ce qui s'appelle une secousse dans une position. Cependant, certains experts sont convaincus que ce nom ne doit être compris comme un mouvement que lorsque l'angle dans les articulations du genou ne dépasse pas 90 degrés. Pour faire simple, très souvent le mouvement ne compte pas lorsque les hanches sont parallèles au sol. De plus, parfois, les athlètes, lorsqu'ils rencontrent un projectile, écartent les jambes plus larges par rapport à la mise en œuvre du mouvement de secousse classique.
En effectuant ce mouvement, vous pourrez augmenter le taux de détonation. De plus, le mouvement peut être utilisé comme une version allégée du snatch, lors de l'entraînement des athlètes débutants ou en cas de problèmes de flexibilité articulaire.
Le plus souvent, une à trois répétitions sont effectuées dans un ensemble avec un poids de projectile de 60 à 75 pour cent du maximum.
Options de secousse debout
Alternativement, le tableau de bord suspendu peut être utilisé. Pour le compléter, vous devez prendre le projectile avec une poignée arrachée et le soulever en le redressant complètement. Après cela, abaissez le projectile au niveau à partir duquel vous prévoyez de commencer à effectuer le mouvement. En poussant vos pieds du sol, commencez à déplier votre bassin jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu. Ensuite, effectuez immédiatement un squat sous la barre, tout en soulevant simultanément les articulations du coude et en les écartant légèrement sur les côtés. Le projectile se déplace le long du corps au plus près de celui-ci. Le projectile doit être au-dessus de votre tête et vous arrêterez de bouger jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Après avoir stabilisé la position, redressez-vous.
Le mouvement peut être déclenché lorsque le projectile est dans différentes positions, par exemple, au niveau de la cuisse ou de son milieu, légèrement au-dessus de l'articulation du genou et à son niveau, ainsi que sous les genoux.
Souvent, les athlètes, effectuant un arraché en position debout, utilisent des sangles. Cependant, avec une force de préhension insuffisamment développée, il vaut mieux abandonner leur utilisation pour l'augmenter. Le mouvement peut être utilisé comme outil pédagogique pour les athlètes débutants. Il peut considérablement aider à maîtriser le mouvement classique, car il est techniquement plus simple. De plus, l'exercice contribue au développement de la puissance de mouvement lors de l'extension des jambes. Les jours d'entraînement léger, vous pouvez l'utiliser en remplacement du snatch classique.
Le plus souvent, le nombre de répétitions dans une série est de un à trois, bien qu'il puisse également aller jusqu'à cinq. N'utilisez pas plus de 75 pour cent de votre poids de travail maximum. La seule exception est la nécessité d'entraîner la puissance du mouvement. Lorsque vous entraînez des qualités de vitesse, vous devez utiliser tout le projectile, ce qui représente de 65 à 70 pour cent du maximum.
En savoir plus sur la façon de secouer correctement la barre dans un rack:
[médias = https://youtu.be/iE0gC3d1Sa0]
