Exercice pour développer la force explosive et les muscles trapèzes. Apprenez tous les aspects techniques de l'exécution auprès d'haltérophiles expérimentés. Ce mouvement peut être utilisé comme un mouvement indépendant ou utilisé en conjonction avec une secousse. Le choix de l'option dépend de la tâche à accomplir. Les jerk pulls impliquent les ischio-jambiers (charge principale), ainsi que les pièges, les muscles lombaires, les fessiers et les quadriceps.
Comment le jerk pull se fait-il correctement ?
Comme pour tout mouvement, vous devez porter une attention maximale à la technique de son exécution. Placez un équipement de sport (haltères) sur le sol et placez-vous près de lui. Utilisez une poignée large pour saisir le projectile. Les hanches doivent être abaissées et le poids du corps doit être concentré sur les talons. Le dos tout au long de l'exécution du mouvement doit être plat, le regard dirigé vers l'avant et la poitrine redressée.
En posant vos talons sur le sol, commencez à redresser lentement vos jambes afin que vos bras soient tendus, mais l'angle d'inclinaison du bas du dos ne change pas. Lorsque l'équipement sportif est à mi-cuisse, il est nécessaire de commencer à effectuer la phase suivante du mouvement.
Sans vous arrêter, redressez vos hanches et utilisez l'accélération pour soulever le projectile. Il est très important qu'à ce moment le corps reste droit et le dos légèrement incliné vers l'arrière. Avec les articulations du coude écartées, appuyez, puis abaissez doucement la barre au sol.
N'oubliez pas que le snatch pull est un mouvement très difficile et que les débutants doivent attendre pour le maîtriser. La première étape consiste à renforcer le corset musculaire pour réduire les risques de blessures. Il est également important de choisir le bon poids de travail.
Options de traction saccadée
En fait, la seule alternative est un mouvement - une traction à jerk élevée. Lorsque vous le faites, vous travaillez activement les muscles du haut du corps et la technique de sa mise en œuvre est très similaire au mouvement classique. La principale différence est la participation au travail des muscles des bras. La position initiale correspond à celle de la version classique. Lorsque le projectile décolle du sol, vous devez transférer le poids de votre corps sur vos talons et maintenir la position du dos jusqu'à ce que le projectile se trouve approximativement au milieu de la cuisse. Vous devez également déplacer légèrement les articulations des épaules vers l'avant lorsque le projectile commence à se déplacer du milieu de la cuisse vers le haut.
Utilisez vos jambes et vos hanches pour accélérer la barre. Au moment où les jambes sont redressées, écartez-les sur les côtés et écartez les articulations du coude. Le mouvement de poussée doit être puissant et, par conséquent, les talons sont soulevés du sol. Ainsi, lorsque vous utilisez activement vos bras lors de l'exécution du jerk pull, le mouvement devient une option alternative.
Les deux mouvements dont nous avons parlé aujourd'hui sont conçus pour augmenter la force et la vitesse. Vous entraînez également les muscles de vos bras et votre équilibre. Le plus souvent, les athlètes effectuent de 2 à 5 répétitions avec un poids d'engin de 70 à 90 % du maximum à l'arraché. Si vous utilisez moins de poids, faites le mouvement avant les exercices de base.
Si vous utilisez un mouvement à tempo lent dans la phase excentrique, vous pouvez augmenter votre puissance de traction. Le mouvement est basique et très technique. Pour cette raison, il est conseillé de le maîtriser et de l'exécuter uniquement sous la supervision d'un entraîneur expérimenté. Cela vous permettra de maîtriser rapidement toutes les nuances techniques et d'éviter les blessures.
On note également la nécessité d'un échauffement de qualité. Lorsque vous faites des séries d'échauffement, vous pouvez utiliser une barre vide. Ne commencez pas à faire des séries de base sans échauffement. Ceci est très important car vous pouvez éviter des dommages gênants.
Andrey Kozlov en dit plus sur l'entraînement au jerk pull:
