Apprenez à faire de l'aérobic pour maximiser la dégradation des acides gras tout en maintenant la masse musculaire maigre. Le thème de la combinaison de cardio et de musculation a été très pertinent ces dernières années. Aujourd'hui, nous allons vous parler des secrets du cardio fractionné en musculation. Il est possible d'utiliser l'exercice aérobie par intervalles dans les cas où l'exercice classique n'apporte pas le résultat escompté.
Pourquoi les entraînements cardio classiques ne fonctionnent-ils pas toujours ?
Beaucoup de mots ont déjà été dits sur le cardio-training en musculation, mais cela vaut quand même la peine de revenir sur les principaux points:
- Il est nécessaire de maintenir la fréquence cardiaque dans la zone aérobie;
- Les charges doivent être d'intensité moyenne à faible;
- Utilisez le cardio après un entraînement en force ou après vous être réveillé lorsque les niveaux d'insuline sont bas et que les réserves de glycogène sont épuisées.
En utilisant le cardio, vous pouvez accélérer la combustion des graisses et augmenter la sensibilité à l'insuline des tissus. Tout semble bien, mais le corps s'adaptera au fil du temps au cardio classique, ce qui entraînera une diminution de l'efficacité de l'entraînement. Il faut également se rappeler qu'avec des exercices d'aérobie fréquents et monotones, la production de cortisol est accélérée. Pour éviter cela, vous devez procéder comme suit:
- Tout en maintenant la même activité, réduisez la teneur en calories de l'alimentation;
- Maintenir la valeur énergétique du programme de nutrition, mais augmenter l'activité physique;
- Commencez à utiliser le cardio fractionné.
Qu'est-ce que le cardio à intervalles ?
Le cardio fractionné est un exercice intermittent de haute intensité. En termes simples, après une intensité élevée, vous descendez à une intensité faible ou vous vous reposez du tout. Ces périodes durent de quelques secondes à quatre minutes. On note également les principaux avantages du cardio fractionné par rapport au classique:
- Plus de calories sont brûlées en moins de temps;
- Après une charge cardio pour un autre jour, le métabolisme sera élevé;
- La synthèse de l'hormone mâle et de l'hormone de croissance est accélérée.
Pour le cardio fractionné, vous pouvez utiliser des vélos d'appartement, courir, skier, nager, etc.
Caractéristiques du cardio par intervalles
Fréquence cardiaque élevée
C'est assez évident, mais il faut le rappeler. Lorsque vous utilisez le cardio fractionné, la fréquence cardiaque peut aller jusqu'à 180 battements par minute.
Il faut un peu de temps pour s'entraîner
L'exercice aérobie par intervalles ne prendra pas beaucoup de temps. La durée moyenne des protocoles les plus populaires est de 15-25 minutes. En même temps, vous n'avez qu'à vous entraîner à haute intensité de 2 à 4 minutes.
La concentration de catécholamines augmente
Au cours d'études, il a été constaté qu'avec le cardio fractionné, la concentration d'adrénaline et de noradrénaline augmente de manière significative. Comme vous le savez, ces substances hormonales sont d'excellents brûleurs de graisse.
La sécrétion de l'hormone de croissance est accélérée
Ce fait a également été prouvé au cours de la recherche. Déjà 60 minutes après l'exercice, la concentration de somatotrophine chez les sujets a décuplé environ.
Augmente l'endurance du corps
Après seulement deux semaines d'entraînement, votre endurance peut augmenter de 10 %.
La sensibilité à l'insuline des tissus augmente
Ce chiffre peut augmenter de 20 à 60%, ce qui accélère également les processus de lipolyse.
Exemples de protocoles cardio à intervalles
Maintenant, à titre d'exemple, nous allons donner quelques protocoles populaires pour l'exercice aérobie par intervalles. Il faut dire qu'ils doivent être utilisés par des sportifs confirmés. Avant de commencer l'entraînement cardio, n'oubliez pas de vous échauffer.
Protocole Wingate
- Sprint explosif avec une intensité maximale - 30 secondes;
- Repos - 4 minutes;
- Effectuez 4 à 6 de ces intervalles.
Protocole de Dunn
- Sprint - 8 secondes;
- Exercice de faible intensité - 12 secondes;
- Répétez ces intervalles 60 fois.
Protocole Tremblay
- Sprint - 15 secondes;
- Exercice de faible intensité - 30 secondes;
- Répétez ces intervalles 25 fois.
Pour en savoir plus sur les avantages du cardio fractionné, regardez cette vidéo:
