Apprenez à faire votre entraînement cardio judicieusement pour maximiser la perte de poids et maintenir la masse musculaire maigre. La course à pied est la forme d'activité physique la plus naturelle pour l'homme. Aujourd'hui, les gens courent pour rester en bonne santé, et nos ancêtres ne devaient le faire que pour survivre. Pour apprendre à faire du vélo, il faut du temps et des efforts, mais nous savons courir dès la naissance. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment bien courir sur un tapis roulant.
Caractéristiques de la course sur tapis roulant
Les tapis roulants sont utilisés pour perdre du poids ou pour renforcer le corps. En même temps, il existe quelques particularités dans l'utilisation de cet équipement, et pour que l'entraînement soit efficace et sûr, il est important de savoir courir correctement sur un tapis roulant. Tout d'abord, nous parlons du fait qu'il est nécessaire de commencer chaque leçon sur le simulateur par la marche ou la course lente. La vitesse doit être augmentée progressivement. Il est tout simplement impossible de dire exactement à quelle vitesse commencer une leçon, puisque tout dépend de la personne.
Le pouls est important, pas la vitesse ! Pour calculer la fréquence cardiaque maximale d'une personne, la formule la plus simple est utilisée: l'âge est soustrait de 220. Par exemple, à 20 ans, la limite supérieure de la fréquence cardiaque est de 200 battements par minute et à 30 ans - 190. Le plus souvent, les experts recommandent de courir avec une fréquence cardiaque de 70 à 75 % du maximum. Pour une personne de 30 ans, cela correspondrait à 133 battements par minute.
L'un des principaux avantages de l'entraînement sur tapis roulant est que les niveaux de forme physique ne sont pas critiques. Bien sûr, si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, même les plus petites charges peuvent être assez lourdes pour vous.
Progressivement, tous les systèmes de votre corps se développeront et vous pourrez supporter des charges beaucoup plus élevées. Souvent, lorsqu'ils utilisent des tapis roulants, les athlètes utilisent une variété de poids pour augmenter la charge. Vous ne devez pas vous entraîner plus d'une demi-heure par jour, et pour les débutants, la durée de l'entraînement sur tapis roulant peut être réduite à 20 minutes.
Comment courir correctement ?
Il existe plusieurs règles pour vous aider à rendre votre entraînement sur tapis roulant plus efficace:
- Commencez votre entraînement en marchant à un rythme lent pendant 10 minutes. Cela préparera tous les systèmes du corps pour les charges futures.
- N'utilisez pas un grand angle d'inclinaison du tapis roulant tout de suite. Commencez sur une surface plane, puis augmentez l'angle de cinq degrés toutes les cinq minutes. Cela s'applique principalement aux débutants.
- Si vous voulez vous débarrasser de la graisse corporelle, vous n'avez besoin de vous entraîner que trois fois par semaine. Si vous courez tous les jours, le corps peut s'épuiser.
- Si vous n'avez absolument aucune envie de faire de l'exercice, vous ne devriez pas vous forcer.
- Ne consommez pas de café avant une séance, car le cœur et le système vasculaire doivent encore travailler dur.
- Si pendant l'entraînement vous vous sentez très fatigué, combinez le jogging avec la marche, et la durée des cycles "course-marche" dans ce cas devrait être de 3 à 5 minutes.
- Entraînez-vous avec des chaussures spéciales et de préférence conçues spécialement pour la course à pied. En principe, vous pouvez utiliser n'importe quelles baskets ou baskets, mais des chaussures de course spéciales semblent plus préférables.
- Après les cours, vous devriez toujours prendre une douche à contraste.
Plan d'entraînement approximatif sur tapis roulant
Nous venons de parler de la façon de bien courir sur un tapis roulant et nous allons maintenant vous proposer un plan de cours approximatif.
- Échauffement, consistant en un jogging léger ou une marche - de 5 à 7 minutes.
- Courir à une intensité de 70 à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Dans ce cas, la vitesse doit être augmentée au maximum progressivement, en y consacrant quelques minutes.
- Courez à une intensité de 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale - 5 minutes.
- Refroidir - 3 à 5 minutes.
Aujourd'hui, dans les couloirs, on trouve le plus souvent des tapis roulants électroniques, à la mémoire desquels certains programmes sont déjà posés. Le plus souvent, ils visent à maintenir la fréquence cardiaque dans un certain intervalle. De tous les programmes que nous connaissons, le "hill walking" est le plus intéressant. Pendant l'entraînement, lorsque ce programme est activé, la piste changera l'angle d'inclinaison, simulant un terrain accidenté.
Que ne faut-il pas faire sur le tapis roulant ?
Si vous avez une blessure ou si vous ne vous sentez pas bien, vous devez reporter la leçon. Vous ne pouvez pas rester sur le chemin jusqu'au moment où la toile commence à bouger. Lorsque vous tournez sur la piste, vos pieds doivent être sur les pare-chocs. Courez uniquement avec des chaussures pour éviter les blessures. Il est conseillé d'acheter des chaussures de course spéciales.
Pour les règles de base de la course sur tapis roulant, voir ci-dessous:
