La croissance musculaire est possible avec l'hypertrophie tissulaire. Par conséquent, la tâche principale de l'athlète est de stimuler ce processus. Apprenez à blesser les fibres. L'hypertrophie musculaire est une augmentation du volume des cellules tissulaires, qui est la réponse du corps à l'activité physique. Une augmentation de la taille des cellules entraîne également une croissance musculaire. C'est exactement ce à quoi aspirent tous les visiteurs des halls, soulevant des tonnes de fer. Aujourd'hui, nous allons parler des principaux stimuli de l'hypertrophie musculaire.
Stimuli d'hypertrophie musculaire
Progression de la charge
C'est le premier et peut-être le principal stimulus de l'hypertrophie musculaire. Il est devenu connu à ce sujet dans les années soixante-dix du siècle dernier. En même temps, c'est aussi le plus simple. Pour stimuler l'hypertrophie musculaire, vous devez constamment augmenter vos poids de travail. Si cela n'est pas fait, il n'y aura pas de croissance musculaire. Vous devez faire 5 à 12 répétitions dans chaque série et vous reposer pendant deux ou trois minutes entre les séries. C'est assez de temps pour que le corps récupère et vous pouvez continuer à faire de l'exercice.
Microtraumatisme des tissus
Les scientifiques ont pu établir que sous l'influence d'un effort physique, le tissu musculaire subit des microdommages. Ce sont, en règle générale, diverses larmes et larmes. En réponse à cela, des mécanismes de réparation spéciaux sont déclenchés dans le corps et les dommages sont guéris en créant de nouveaux tissus.
Pour des raisons évidentes, un dommage maximal est possible en utilisant une charge égale au maximum d'une répétition. Dans ce cas, l'accent doit être mis sur la phase négative du mouvement. À titre d'exemple, considérons le développé couché, qui est très populaire auprès des athlètes.
Il faut dire tout de suite que les répétitions négatives doivent être effectuées avec l'aide d'un ami. Sa tâche est d'aider à soulever l'équipement sportif. Après cela, vous l'abaissez et en même temps, il est nécessaire de contrôler complètement le mouvement. Le rythme est lent. N'utilisez pas cette méthode très souvent, car le corps récupère beaucoup plus longtemps de ces dommages.
Le plus populaire est l'entraînement en utilisant 65 à 80 pour cent de votre maximum d'une répétition. Il fait moins de micro-dommages, mais c'est plus sûr. La recherche scientifique a montré que lorsque vous utilisez des poids maximum ou des répétitions négatives, vous n'avez pas besoin d'utiliser une intensité élevée. Pour une bonne stimulation de l'hypertrophie, 10 à 20 répétitions suffisent. Il faut aussi prévenir que cette méthode convient aux sportifs confirmés et qu'il vaut mieux ne pas l'utiliser pour un sportif débutant dans un premier temps.
Stimulation métabolique
Plus vous faites de répétitions dans la série et moins de pauses entre les séries, plus vos muscles deviennent acides. Cela est dû à l'accumulation dans les tissus d'un grand nombre de divers métabolites, par exemple l'acide lactique. Cela peut être un stimulus efficace pour l'hypertrophie.
Dans leurs expériences, les scientifiques ont découvert que si vous restreignez le flux sanguin vers le muscle cible et utilisez un poids de 20 à 30 pour cent du maximum d'une répétition, alors l'hypertrophie est atteinte relativement rapidement. Cependant, tout n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Avec cette méthode, le volume du tissu musculaire est principalement augmenté par le liquide et le glycogène, plutôt que par les protéines.
Il a été constaté qu'avec l'utilisation constante de la stimulation métabolique de l'hypertrophie, son efficacité diminue après un mois ou un mois et demi.
Quelle est la meilleure façon de stimuler l'hypertrophie musculaire?
Les trois principaux stimuli de l'hypertrophie musculaire sont impliqués dans toute méthode d'entraînement. Contrairement à la croyance populaire, même le modèle préféré des dynamophiles 5x5 comprend un stimulus métabolique. Au cours de nombreuses expériences avec divers systèmes d'entraînement, il est devenu connu que tous les stimuli décrits ci-dessus peuvent être parfaitement combinés dans le cadre d'une leçon.
Dans le même temps, vous devez comprendre que tous ces stimuli utilisent les réserves d'énergie du corps de différentes manières et que sa récupération dépend principalement des caractéristiques individuelles de l'athlète.
Il est difficile de dire quelle incitation est la plus efficace. Seul un athlète prend une décision sur leur combinaison ou leur séparation, en se concentrant sur son propre état de santé. On peut conseiller aux athlètes novices de choisir le milieu. Faites 3 ou 4 séries de 6 à 12 répétitions. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries et n'oubliez pas de faire progresser la charge.
Progressivement, vous pouvez commencer à utiliser deux ou trois stimuli à la fois en une seule séance. Dans ce cas, le schéma de formation peut être le suivant:
- Exercices de base - 4 à 4 séries de 6 ou 8 répétitions chacune. Effectuez des mouvements avec des poids maximum à un rythme explosif pendant la phase positive et lentement dans la négative. Le repos entre les séries est de 2 à 3 minutes.
- Mouvements isolés - 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions chacune. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries.
Cela vous permettra de combiner les trois principaux stimuli de l'hypertrophie musculaire. Il ne faut pas oublier qu'une telle activité sera très difficile et qu'il vous faudra plus de temps pour récupérer.
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