Être un sportif invétéré ou avoir des muscles capables de hautes performances ? Le secret pour développer vos muscles avec compétence est juste devant vous. L'exercice pour atteindre l'hypertrophie musculaire, ou simplement mettre de la masse musculaire, est essentiel pour toutes les personnes qui souhaitent prolonger leur longévité et être en bonne santé. L'hypertrophie fonctionnelle sera bénéfique non seulement pour les athlètes, mais aussi pour toute personne. Cela vous permettra de devenir plus fort, plus rapide et d'améliorer considérablement votre silhouette. Aujourd'hui, vous pouvez apprendre les secrets de l'hypertrophie musculaire fonctionnelle.
Qu'est-ce que l'hypertrophie fonctionnelle?
L'hypertrophie est la croissance du tissu musculaire qui est possible avec l'entraînement en force. Du fait de l'activité physique, certains processus se déclenchent dans les tissus musculaires au niveau cellulaire, entraînant une accélération de la production de protéines, puis de la croissance des tissus.
L'hypertrophie fonctionnelle fait référence à la croissance stratégique des muscles pour augmenter la taille des muscles et améliorer les performances physiques. Par exemple, un sprinter doit s'entraîner dur et développer une force explosive pour atteindre une hypertrophie fonctionnelle. Dans ce cas, il pourra augmenter les indicateurs de vitesse et d'accélération, mais en même temps il ne gagnera pas de masse. Dans d'autres sports, en plus de la vitesse et de la vitesse explosive, une prise de masse peut également être requise. Le football américain en est un bon exemple.
Hypertrophie fonctionnelle pour les non-athlètes
Dans ce cas, l'hypertrophie fonctionnelle est la même que pour les athlètes, à savoir une augmentation des performances physiques des muscles. De plus, en améliorant la composition corporelle et en maintenant un niveau métabolique normal, lorsque l'hypertrophie fonctionnelle est atteinte, une personne peut se débarrasser de la douleur chronique et réduire considérablement le risque de blessure.
Tout dépend du type de fibres que l'entraînement va développer. S'il s'agit de fibres de type 2, vous réduirez le risque de fractures. Dans le même temps, ces fibres peuvent perdre leurs indicateurs de taille et de résistance avec l'âge.
Au total, il existe deux types de fibres dans les tissus musculaires - 1 et 2, qui ont également des sous-catégories. Les fibres du premier type sont appelées fibres à croissance lente et leur développement conduit à une endurance accrue, mais elles ont des indicateurs de résistance faible. Les fibres du deuxième type ont des contractions rapides et leur entraînement entraîne une augmentation de la force et de la puissance, mais elles se fatiguent rapidement. Il n'est pas nécessaire de parler des sous-types de fibres existants, afin d'éviter toute confusion.
Si vous n'êtes pas un athlète, l'hypertrophie fonctionnelle vous aidera à renforcer vos fibres de type II, prolongeant ainsi votre durée de vie. A noter également que même les sportifs plus intéressés par l'endurance peuvent bénéficier du développement du deuxième type de fibres. Par exemple, les coureurs de marathon effectuent une grande quantité de cardio, ils ne peuvent pas gagner de masse musculaire importante même avec un entraînement spécial pour l'hypertrophie fonctionnelle. Cela est dû au fait que les charges cardio détruisent le tissu musculaire et même l'entraînement en force ne peut pas corriger la situation.
Mais en même temps, lors de l'entraînement pour l'hypertrophie fonctionnelle, l'athlète développera des fibres de type 2A, supérieures en endurance aux fibres de type 1. Cela augmentera non seulement les performances actuelles, mais améliorera également la mobilité des personnes âgées. Les scientifiques ont découvert que si les fibres de type 2A n'étaient pas activées chez les jeunes, cela ne serait pas possible. Pour activer ce type de fibre, seul un entraînement en force est nécessaire.
Il convient de noter que le programme de développement de l'hypertrophie fonctionnelle pour différentes catégories de personnes sera différent. Cela est dû aux caractéristiques du type d'activité et des indicateurs individuels. Dans le même temps, les performances sportives augmenteront dans tous les cas.
Pour qui l'hypertrophie fonctionnelle est-elle la plus préférable ?
Probablement, de nombreux lecteurs ont maintenant une question, pourquoi ne pas développer une hypertrophie fonctionnelle pour tout le monde. On peut supposer que l'entraînement visant à développer les muscles pour augmenter les performances athlétiques des athlètes et des gens ordinaires est tout aussi bénéfique. Cependant, il n'y a toujours pas de base scientifique complète pour le processus de formation, ce qui provoque un grand nombre d'idées fausses.
Par exemple, pour les culturistes, l'hypertrophie fonctionnelle n'est pas critique. L'objectif principal de la musculation est de gagner de la masse musculaire, mais les muscles énormes n'ont pas besoin d'être forts.
À son tour, pour une personne ordinaire et, par exemple, un athlète, l'entraînement d'un culturiste ne sera pas le plus efficace, car cela vous rendra plus gros, mais plus lent. De plus, le développement d'un déséquilibre musculaire est tout à fait possible. Les ischio-jambiers, par exemple, sont souvent en retard de développement chez les culturistes et ce fait peut devenir un maillon faible pour les représentants d'autres sports et les gens ordinaires, ce qui peut augmenter le risque de blessure. La raison de ce déséquilibre réside dans la présence de fibres à contraction rapide dans le biceps de la cuisse qui fléchissent la jambe, ainsi que de fibres à contraction lente qui l'étendent.
Les fibres à contraction rapide répondent bien aux entraînements à faible répétition et aux poids de travail élevés. Les fibres à contraction lente, à leur tour, répondent bien à une répétition élevée et à un travail de faible poids. Si vous avez besoin de développer de la vitesse, vous devez inclure des mouvements explosifs dans votre programme d'entraînement et éviter le style d'entraînement de musculation.
Un exemple de programme d'entraînement pour le développement de l'hypertrophie fonctionnelle
Le programme d'entraînement à l'hypertrophie fonctionnelle est basé sur l'utilisation d'ensembles géants. Cette méthode de protocole d'entraînement se compose de quatre exercices qui développent une partie du corps.
Par exemple, pour le développement du bas du corps, le programme d'entraînement pourrait ressembler à ceci:
- Squats en mettant l'accent sur l'action excentrique.
- Squats avec un stand avec un talon au sol pour le développement des quadriceps.
- Fentes.
- Soulevé de terre à l'aide d'une barre de piège.
Vous pouvez composer vous-même des ensembles géants ou utiliser des ensembles déjà développés.
Pour plus d'informations sur l'hypertrophie musculaire, voir cette vidéo:
