Séances d'entraînement en plein air, leurs principaux avantages, comment choisir un lieu, une heure, un régime alimentaire et des boissons, la bonne sélection de vêtements pour l'exercice par temps froid, un échauffement et un ensemble d'activités sportives, les règles de sécurité. Bien sûr, comme toute activité, l'entraînement sportif en plein air a ses inconvénients, notamment une forte probabilité de tomber malade, des conditions inconfortables et la présence de spectateurs curieux. Cependant, si un certain nombre de conditions sont remplies, ces moments peuvent être partiellement exclus.
Il existe un certain nombre de directives pour que votre corps profite et profite des activités de plein air. Ils sont simples et légers et ne nécessitent aucun effort de votre part.
Comment trouver un endroit pour les sports de plein air
Avant de commencer vos cours, vous devez décider où vous allez vous entraîner. Pour ce faire, promenez-vous dans les environs et choisissez l'endroit qui vous convient le mieux. Il peut s'agir d'un terrain de sport spécial ou d'un stade, où la présence de barres horizontales, de tapis roulants et d'autres équipements sportifs est prévue.
S'il n'y a pas de tel endroit près de chez vous, alors optez pour un parc, une place, un palier régulier, etc. L'essentiel est qu'il soit propre, qu'il n'y ait pas de verre brisé, de pierres, de bâtons et d'autres débris. De plus, vous ne devez pas choisir des endroits très isolés pour ne pas mettre votre vie en danger, surtout aux heures sombres de la journée.
Prenez le temps de trouver le meilleur ajustement pour vos exercices. Lorsque le lieu est choisi, il est nécessaire de décider du régime de formation.
Meilleur moment pour faire de l'exercice en plein air
Il est recommandé d'allouer des heures du matin et du soir au sport. Cependant, un horaire de vie individuel ne permet pas toujours de faire de l'exercice pendant de telles périodes. Par conséquent, vous devez choisir le temps pour vous-même et le sport, en fonction de vos propres caractéristiques et de votre régime.
Pour les "hiboux" qui ne peuvent se priver d'un doux rêve matinal, les heures du soir seront optimales. Les alouettes, en revanche, peuvent faire de l'exercice le matin.
Si vous ne vous souciez pas de quand vous lever, alors il vaut mieux choisir le matin. Cela est dû au fait que l'air n'est pas si plein de gaz d'échappement, il n'y a pas de spectateurs curieux dans les rues. De plus, les heures du matin sont plus utiles pour faire du sport, car l'exercice physique remplira votre corps de vigueur pendant toute la journée de travail.
Conseils nutritionnels pour l'entraînement par temps froid
La nutrition d'une personne joue un rôle important dans sa vie, surtout si vous décidez d'améliorer votre condition musculaire grâce à des activités de plein air. Dans ce cas, vous devez apporter certains ajustements à votre alimentation.
En hiver, notre corps souffre d'une grave pénurie de minéraux et de vitamines utiles, que nous obtenons à d'autres moments des fruits et légumes. L'apport de complexes vitaminiques supplémentaires aidera à corriger cette situation. Ceci est particulièrement important si vous faites du sport et de l'exercice. Votre corps devrait recevoir la pleine quantité de nutriments après l'exercice.
A l'air frais par temps froid, le corps doit dépenser de l'énergie non seulement pour le travail des tissus musculaires, mais aussi pour chauffer le corps. Pour que son énergie soit suffisante pour cela, il est nécessaire d'introduire dans l'alimentation des aliments riches en protéines: céréales, viande de poisson et de volaille, produits laitiers, légumes.
Les shakes protéinés sont une bonne source d'énergie. Mais les aliments faciles à digérer sont mieux exclus de l'alimentation ou laissés pour des rassemblements dans une entreprise amicale.
La prise alimentaire doit être de 1, 5-2 heures avant le cours. Mais après une séance d'entraînement réussie, vous pouvez préparer une collation légère avec des légumes ou des fruits. Il n'est pas recommandé de manger des aliments plus lourds.
N'oubliez pas qu'une heure et demie avant les cours, il est nécessaire d'exclure la consommation de café naturel, d'aliments frits, épicés ou fumés, de restauration rapide, etc.
Régime d'alcool pour le sport par temps froid
Un régime de consommation correct est un point important dans le régime alimentaire de toute personne. Vous devez boire jusqu'à 3 litres d'eau par jour. Si possible, commencez votre journée avec deux verres d'eau tiède, sirotés à jeun à intervalles réguliers.
Lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur pendant la saison froide, n'oubliez pas la quantité suffisante de liquide consommée. Pour aller étudier, assurez-vous de prendre un thermos avec une boisson chaude avec vous. L'eau minérale non gazeuse, l'infusion d'herbes, etc. sont parfaites pour cela. Veuillez noter que vous ne construisez pas pour emporter du café, du thé, de l'eau avec des colorants, des arômes, du gaz avec vous. La température de consommation optimale est de 36-37 degrés.
Il est recommandé de boire une fois toutes les 20 minutes. Si vous ne pouvez pas emporter d'eau avec vous, buvez beaucoup d'eau avant et après le cours. Ainsi, vous rétablirez votre équilibre hydrique, qui sera perturbé par une transpiration abondante.
Pour éviter que l'eau ne gèle et ne provoque un rhume, n'utilisez pas de bouteilles en plastique, même spéciales pour le sport. Les thermos sont les mieux adaptés à ces fins. Vous pouvez les acheter au même endroit où les vêtements de sport sont vendus.
Sélection de vêtements de sport et de chaussures pour l'entraînement en plein air
Les vêtements, dans lesquels vous vous entraînerez à l'air frais, doivent être confortables, spacieux, ne pas vous gêner dans vos mouvements et être fabriqués dans des tissus spéciaux. De plus, il doit être libre de laisser passer l'air. Cela éliminera la possibilité de surchauffe due à la chaleur et à l'humidité générées pendant l'exercice. Lorsque vous allez à un cours par temps froid, il vaut la peine de mettre des sous-vêtements thermiques sur le corps, puis des tricots en tissus naturels et, par-dessus, une veste et un pantalon en matériau coupe-vent. Lors de l'exercice par temps froid, la superposition est importante. Il est conseillé de ne pas économiser d'argent et de choisir des vêtements de sport de marques connues.
N'oubliez pas que votre tenue doit comprendre un chapeau, une écharpe, des gants ou des mitaines. Cela gardera vos mains, votre front et vos oreilles à l'abri de l'hypothermie et de la perte de chaleur.
Les chaussures de sport sont un autre point fort. Les baskets d'été ou les bottes habituelles ne doivent pas être utilisées pour l'entraînement par temps froid. Dans le premier cas, vos jambes vont geler, dans le second, les muscles et les articulations peuvent être endommagés en raison d'une mauvaise répartition des charges. Ne lésinez pas, achetez de superbes baskets d'hiver imperméables pour vous-même. Cela vous permettra de vous entraîner lorsqu'il y a de la neige ou des flaques d'eau à l'extérieur de la fenêtre.
Météo optimale pour l'exercice en plein air
L'activité physique dans la rue doit être avant tout agréable et améliorer votre santé, pas la miner. Si à l'extérieur de la fenêtre il fait moins 15, pluie, tempête de neige et vent fort, cela vaut la peine de transférer les exercices dans une pièce chauffée. Bien que si vous êtes un fan de l'éducation spartiate, ces moments ne vous dérangeront pas.
Les entraîneurs de fitness nomment les conditions optimales pour l'exercice en plein air:
- Température jusqu'à -9 degrés;
- Temps sec;
- Manque de vent.
C'est avec de tels indicateurs que vous pouvez passer plusieurs heures à l'extérieur et ne pas geler. Vous pourrez faire un échauffement complet, courir, tout en observant une respiration correcte.
Veuillez noter qu'il est déconseillé de pratiquer une activité physique par vent fort. Cela ne vous permettra pas de respirer correctement et aggravera vos résultats d'entraînement.
Bonne respiration pendant l'exercice par temps froid
Toute activité physique doit être effectuée avec une respiration appropriée. Il ne peut pas être renversé ou cassé au rythme souhaité. Sinon, les efforts déployés seront inefficaces.
Pour les activités de plein air pendant la saison froide, cette règle est particulièrement importante. Lorsque vous faites une activité physique, vous ne pouvez inspirer que par le nez. Mais la sortie peut se faire avec la bouche. Si vous ne parvenez pas à suivre cette règle, alors il vaut mieux arrêter ou changer le rythme.
Pour éviter un refroidissement excessif des voies respiratoires supérieures, un foulard ou un masque supplémentaire peut être utilisé. Cependant, il est impossible de changer le mode de respiration dans ce cas.
Si vous vous sentez soudainement essoufflé, une douleur dans le côté ou tout autre inconfort, il est préférable de s'arrêter et de faire un petit échauffement, un jogging léger ou un saut. Une fois que la respiration est devenue régulière, vous pouvez continuer à faire de l'exercice, mais à un rythme plus doux.
Règles d'échauffement et d'entraînement en extérieur
Tout exercice physique doit commencer par un échauffement doux. Cela vous permettra d'échauffer vos muscles, d'entrer dans un rythme respiratoire et d'étirer vos articulations. Cela est particulièrement vrai à l'air frais par temps froid: les muscles doivent être bien échauffés pour éviter les blessures.
Cependant, ne faites pas l'échauffement trop long et trop dur. Après tout, il vous suffit de « revigorer » légèrement le corps et de ne pas vous mouiller sous vos vêtements. Les exercices d'échauffement les plus courants sont la rotation, le saut, le jogging sur place, la rotation du corps.
Une fois que votre corps est étiré, vous pouvez commencer à faire de l'exercice directement. N'oubliez pas que lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur, en particulier pendant la saison froide, vous devez alterner les exercices. Cela permettra à un groupe musculaire de travailler pendant que les autres se reposent. Ne faites pas de longues pauses.
Le taux d'exercice est fortement influencé par la température. Plus il est bas, plus vos mouvements doivent être mesurés et monotones. Cela évitera une transpiration abondante avec un refroidissement supplémentaire du corps.
Le temps que vous allouez pour effectuer une série d'exercices doit également être réglé selon la règle: plus la température est basse, plus les séries sont courtes.
Types d'exercices en plein air
Le type d'exercice le plus courant au grand air et à tout moment de l'année est le jogging. Mesuré et homogène, il renforce parfaitement tous les groupes musculaires, exerce la charge nécessaire sur le système cardiovasculaire, et développe les poumons. De plus, il ne nécessite pas de sites spéciaux. Vous pouvez courir le long des allées du parc, de la place ou des rues sans circulation active. Si vous ne pouvez pas courir, choisissez une marche ou une variété d'exercices de musculation. Si vous disposez d'un vélo de sport et d'un parc dégagé adapté à proximité, il est tout à fait possible d'y rouler en hiver, si la météo est favorable. Nous devrions également parler de fitness en plein air. Ce sport consiste à faire des exercices en position couchée. Par conséquent, en plus des vêtements de sport, vous aurez besoin d'un tapis spécial et d'un endroit sans pierres, branches et autres débris. Une excellente option dans ce cas serait un terrain de sport avec des barres horizontales et des bancs pour les cours. Sur de tels sites, vous pouvez combiner avec succès des exercices sur des barres horizontales, par exemple, diverses tractions, avec des exercices en position horizontale - pompes, balancement de la presse. Les squats seront également utiles, surtout s'il est possible de prendre un agent de lestage (barres, poids, haltères). Moins efficaces que le fitness sont les sports d'hiver traditionnels: ski, patinage, snowboard, etc. Leur inconvénient majeur est la limitation des capacités matérielles et météorologiques. L'équipement complet de sports d'hiver n'est pas bon marché. Et vous ne pouvez pas toujours trouver une place pour une telle formation. Quel que soit le type de sport d'hiver que vous choisissez pour vous-même, son efficacité ne sera visible que si les règles et exigences de base, y compris la sécurité, sont respectées.
Règles de sécurité pour les sports par temps froid
Vous ferez du sport au grand air seul, sans coach. Par conséquent, vous ne devez pas choisir vous-même des complexes lourds pouvant entraîner des blessures, des entorses ou des ecchymoses. Après tout, il peut arriver qu'il n'y ait personne à proximité qui vienne à la rescousse.
En hiver, il fait nuit tôt, il est donc préférable d'effectuer vos entraînements pendant la journée. Si vous n'êtes pas en mesure d'allouer le temps spécifié pour l'exercice, il vaut la peine d'envisager de transférer l'activité au gymnase. En été, vous pouvez les renouveler dans la nature.
Essayez d'éviter les angles morts et les chemins pour éviter les rencontres désagréables. Aussi, ne choisissez pas des endroits près des autoroutes pour vos études. L'abondance des gaz d'échappement ne contribuera pas à votre santé.
Comment s'entraîner à l'extérieur - regardez la vidéo:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Faire de l'exercice à l'extérieur, surtout pendant la saison froide, est un excellent moyen d'améliorer sa santé, de faire preuve de volonté et d'améliorer sa silhouette. Suivez les règles de formation afin que le processus soit aussi fructueux et sûr que possible.
