Apprenez à rédiger de manière indépendante un complexe d'entraînement qui vous aidera à atteindre le maximum d'effets pour vos objectifs sportifs. La plupart des débutants font trop confiance à diverses méthodes d'entraînement et à la nutrition sportive, croyant qu'avec leur aide, ils gagneront rapidement de la masse. Cependant, dans la pratique, cela ne se produit pas et, en l'absence de progrès, ils commencent à rechercher de nouveaux systèmes et continuent à rester au même niveau de développement.
Mais pour la croissance des muscles, vous devez travailler dur et réfléchir. La musculation, ce n'est pas seulement soulever du fer. Très rarement, le tout premier programme d'entraînement peut être efficace, car il est impossible de prédire la réponse du corps au stress. Vous devez choisir le bon chemin, puis il ne reste plus qu'à faire des ajustements. Aujourd'hui, vous apprendrez à créer un programme de formation.
Règles pour l'élaboration d'un programme de formation
Définir l'objectif de la formation
La musculation peut servir les objectifs suivants:
- Gain de poids.
- Améliorer la qualité du relief.
- Brûler les graisses (perdre du poids).
- Augmenter les paramètres de puissance sans gagner de masse.
- Prise en charge des formulaires.
N'oubliez pas non plus que quelle que soit la direction que vous choisissez, vous pouvez vous concentrer sur un groupe musculaire spécifique. Mais le plus important est de décider ce que vous voulez retirer de vos études. Si vous voulez atteindre plusieurs objectifs à la fois, alors vous ne progresserez en rien. C'est un point très important pour quiconque veut savoir comment créer un programme de formation.
À quelle fréquence devriez-vous pratiquer?
Vous devez vous rappeler que les grands groupes musculaires (poitrine, jambes et dos) mettent beaucoup plus de temps à récupérer que les plus petits (bras, ceinture scapulaire et mollets). La durée du repos est également influencée par l'intensité de l'activité précédente. Plus l'entraînement était actif, plus le corps récupérera longtemps. Le corps des sportifs confirmés s'adapte mieux au stress, ce qui permet de s'entraîner plus dur. Cependant, dans ce cas, des poids importants sont utilisés et les muscles sont de taille décente. Pour ces raisons, la restauration est retardée. Disons que vous avez besoin de plus de temps pour récupérer après avoir travaillé avec 110 kilos qu'avec un entraînement avec 60 kilos. Bien que dans le premier cas, les muscles soient gros, ils mettront également plus de temps à récupérer. Pour les débutants, il sera optimal d'animer deux cours par semaine.
En plus de vos capacités, vous devez également prendre en compte les objectifs que vous vous fixez. Pour prendre du poids, vous devrez passer deux à trois séances par semaine. Si vous perdez du poids ou souhaitez améliorer la qualité du soulagement, le nombre idéal de séances serait de quatre ou cinq. Au moins, vous devrez vous rendre au gymnase trois fois par semaine. Mais ici, la question importante est de savoir si vous avez du temps libre.
Durée de la leçon
Nous continuons à parler de la façon de créer un programme de formation. Essayez de faire une heure à chaque session. Cela est principalement dû au fait que l'entraînement en force pour le corps est un stress puissant et en réponse à cela, le cortisol commence à être sécrété. Cette hormone réduit le fond anabolique et, de plus, avec un exercice prolongé, les muscles peuvent commencer à se dégrader.
Quel système fractionné utiliser ?
Moins vous avez d'expérience d'entraînement, moins il devrait y avoir de division. Si vous faites de l'exercice depuis longtemps, vous avez plus de jours d'entraînement par semaine et, par conséquent, une plus grande attention doit être accordée à chaque groupe musculaire. Pour les débutants, au début, vous pouvez généralement entraîner tout le corps en une seule leçon. Le mieux que vous puissiez faire est de diviser le corps en parties supérieure et inférieure. Les athlètes plus expérimentés peuvent utiliser un trempage de 3 jours ou même de 5 jours.
Sélection d'exercices
Pour ce faire, vous devez noter tous les mouvements que vous prévoyez d'utiliser dans vos cours. Ce sera très bien si vous les répartissez immédiatement en fonction des groupes musculaires auxquels ils sont destinés. Le nombre de mouvements à effectuer dans une leçon peut varier considérablement en fonction des objectifs de votre entraînement.
Par exemple, faire de l'exercice juste pour garder la forme deux fois par semaine, une douzaine d'exercices vous suffisent, cinq pour chaque entraînement. Mais lors de la lutte contre les graisses, le nombre de mouvements nécessaires peut atteindre quatre douzaines. Si vous voulez prendre de la masse, concentrez-vous sur les mouvements de base. Leur mise en œuvre provoque une réponse hormonale plus importante et fait travailler plusieurs muscles à la fois. N'oubliez pas non plus que si vous avez déjà commencé à utiliser des mouvements isolés, les mouvements de base doivent toujours être effectués en premier. Supposons que vous fassiez d'abord un développé couché à prise étroite, puis que vous passiez aux extensions de blocs.
C'est à peu près tout ce que vous devez retenir sur la façon de créer un programme de formation. En conclusion, je voudrais vous rappeler que le plus important pour vous ne doit pas être l'enchaînement des mouvements et même pas leur ensemble, mais un repos suffisant. Tenez un journal de classe et commencez à expérimenter. Cela vous permettra de choisir plus facilement le bon programme de formation.
Nikita Romanov explique plus en détail comment élaborer un programme de formation dans cette vidéo:
