Le programme d'entraînement pour les femmes et les hommes qui viennent au gymnase doit être ajusté en fonction de leurs capacités. Au début, les débutants doivent abandonner les exercices de base en raison du manque d'expérience dans la technique correcte et organiser des entraînements plus légers, et pour les athlètes expérimentés, la base deviendra la base du plan d'entraînement. Des charges correctement sélectionnées et une nutrition équilibrée pour un athlète sont la formule pour un beau corps. Les programmes d'entraînement pour les hommes et les femmes dans le gymnase doivent être construits selon certains principes et règles.
Si vous effectuez au hasard l'un ou l'autre toutes sortes d'exercices, il est facile de permettre la surcharge de certains groupes musculaires et de laisser d'autres sans entraînement. En conséquence, au lieu du corps de vos rêves, vous pouvez avoir des problèmes de santé.
Repérez les cinq différences: entraînements pour hommes et femmes
Les mêmes exercices fonctionnent bien pour les femmes et les hommes. Une autre chose réside dans le nombre d'approches et de répétitions, dans le poids des charges et la fréquence d'utilisation de certains exercices.
La force et la vitesse sont bien développées parmi les représentants du sexe fort, l'endurance et la flexibilité sont les points forts des femmes, les femmes et les hommes possèdent la même dextérité. Par conséquent, le complexe de formation doit être planifié en tenant compte de ces caractéristiques et des caractéristiques individuelles.
- Les hommes sont capables de travailler avec des poids plus lourds, en faisant 6 à 12 répétitions par série. Pour les femmes, le poids de travail est toujours inférieur, mais le nombre de répétitions dans l'ensemble est plus élevé, environ 12-15.
- Les différents niveaux de production de noradrénaline permettent aux hommes de s'entraîner jusqu'au dernier souffle, tandis que le niveau de cette hormone chez les femmes est beaucoup plus bas et elles ne peuvent pas travailler jusqu'à l'échec.
- La testostérone dans le corps féminin est également produite 10 fois moins que chez les hommes. Pour les femmes, un mode multi-représentations plus intense est acceptable.
- Le corps masculin n'est pas aussi disposé à stocker l'excès de glycogène en réserve, son alimentation est donc plus saturée en termes de quantité de glucides et de graisses.
- Malgré le fait que la structure d'une personne est presque la même chez les deux sexes, leurs objectifs et leurs désirs sont complètement différents. Alors que certains veulent un torse large et gonflé, d'autres rêvent de fesses élastiques et prononcées. En raison de ces désirs et de ces caractéristiques individuelles, l'entraînement pour hommes et femmes s'adresse à des parties du corps complètement différentes.
Option programme de formation
Un programme d'entraînement en salle de sport pour les personnes "sur place" devrait d'abord inclure des exercices multi-articulaires de base visant à entraîner l'ensemble du corps.
Tout entraînement doit commencer par un cardio sur un tapis roulant, une corde à sauter ou un vélo, ainsi qu'un échauffement doux des muscles de tout le corps. Et seulement après 10-20 minutes d'échauffement, vous pouvez commencer des exercices avec des poids.
En règle générale, les programmes pour débutants dans le monde des sports du fer sont élaborés selon un système d'entraînement circulaire. C'est-à-dire que dans un processus d'entraînement, il est nécessaire de pomper tous les groupes musculaires.
- Épaules et trapèze: presse assise.
- Poitrine: développé couché sur un banc plat ou incliné.
- Mains: Lever les mains avec des haltères, alterner le levage des haltères aux biceps.
- Dos: traction sur une barre horizontale (pour les hommes) ou un simulateur spécial (pour les femmes), traction à la ceinture en position assise.
- Jambes: squats, presse à jambes, redressement des jambes, élévation des mollets debout et assis.
- Muscles abdominaux: torsion.
Le programme de formation circulaire doit être effectué pendant environ trois mois, trois fois par semaine. Après l'avoir terminé, vous pouvez commencer à expérimenter avec des systèmes d'entraînement fractionnés.
Les cours, entre lesquels il y a une pause d'un ou deux jours, sont considérés comme les plus efficaces, car le corps a le temps de se reposer et de récupérer. Il est optimal de pratiquer trois jours par semaine, par exemple le lundi, mercredi, vendredi.
Pourquoi n'y a-t-il pas de plan d'entraînement détaillé dans cet article ? Parce que ce sera différent pour tout le monde. Les gens sont tous différents, chacun a ses propres objectifs, plans et caractéristiques individuelles du corps, sur la base desquels vous devez élaborer un programme d'entraînement. La seule chose qui fonctionne pour tout le monde, que l'objectif soit de prendre du poids ou de perdre du poids et de se dessécher, ce sont les exercices de base.
Le programme est bon à condition d'observer une progression constante de l'entraînement, qui repose sur le principe de la périodisation:
- gagner en force;
- une augmentation de la masse de qualité;
- travail de relève ou entraînement fonctionnel.
Dès que les progrès sont arrêtés, le plan de formation doit être modifié. N'oubliez pas non plus la nourriture, le respect d'un régime alimentaire bien organisé donnera des résultats d'entraînement encore meilleurs.
Revue vidéo des meilleurs programmes de formation avec Denis Borisov:
