Notre article aidera un débutant à créer un complexe d'entraînement universel, et un athlète expérimenté à ajuster le programme afin de forcer le résultat. Teneur:
- Réduction de la pause
- Connexion en ensembles
- Série de perte de poids
- Jeu de gouttes inversées
- Supprimer le sur-ensemble
- Haut bas
- Repos-pause
- Négatifs
- Répétitions forcées
- Chit
Fatigué des visites interminables au gymnase en utilisant un ensemble d'entraînement standard ? Vous cherchez à créer un véritable programme d'exercices sérieux pour vous-même ? Voyons comment diversifier et compliquer un entraînement de routine pour un bodybuilder expérimenté. Les débutants doivent acquérir de l'expérience.
Réduire le temps de pause entre les exercices
Pour augmenter l'intensité du complexe d'entraînement, il est nécessaire de réduire le temps de pause entre les séries d'exercices. Par exemple, une pause de deux minutes doit être réduite à une minute, puis à une pause de 30 à 45 secondes. En conséquence, le poids de la charge doit également être légèrement réduit.
La réduction du temps de pause entre les séries d'exercices contribue à l'accumulation de liquide dans le tissu musculaire et à une augmentation rapide de son volume. Pour ce faire, il réduit la sortie de sang des muscles en cours d'entraînement.
Combiner des exercices en ensembles
En plus de réduire le temps de pause entre les séries d'exercices, ils pratiquent également la combinaison de plusieurs types d'exercices en séries, avec la réalisation de séries presque sans interruption.
Types de séries combinées:
- Super série (superset) - la mise en œuvre de deux types d'exercices destinés à différents groupes musculaires.
- Série combinée (ensemble) - l'exécution de deux ou plusieurs types d'exercices visant un groupe musculaire spécifique. Souvent, les premier et deuxième concepts sont combinés sous un même nom de supersérie (superset).
- Triseria (triset) - effectuer trois exercices visant le plus souvent un groupe musculaire.
- Série géante (ensemble) - exécution de quatre exercices visant un groupe musculaire.
Les exercices des types de séries combinées décrits ci-dessus sont effectués presque sans interruption et, entre les séries, la pause est légèrement augmentée jusqu'à atteindre environ 2-3 minutes.
L'objectif principal de la série combinée est de raccourcir le temps de pause et d'augmenter la profondeur de l'étude d'un groupe musculaire particulier. Par exemple, lors de l'exécution de trisets, les exercices utilisés peuvent combiner différentes positions et positions de départ, et le nombre de répétitions change également souvent.
Série de perte de poids - Ensembles de gouttes
Chaque fois que vous effectuez une série d'exercices, vous commencez avec une certaine charge, elle peut être libre ou en charge sur un appareil ou une machine. Il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices jusqu'à ce que l'observance de la technique d'exercice ne soit plus possible.
Votre prochaine étape consiste à réduire (baisser) le poids de la charge d'un quart de l'original, répétez l'exercice à la limite. Voici à quoi ressemble un drop set "classique". Vous pouvez réduire le poids de la charge d'un autre quart - il s'agit d'un ensemble de trois gouttes. Vous pouvez répéter la diminution de la charge à nouveau - dans ce cas, vous effectuerez déjà un quadruple drop set.
Il existe un concept de drop-set progressif; lors de son exécution, la première série d'exercices est effectuée comme un échauffement. Ceci est suivi de l'exécution du drop-set habituel avec une augmentation préliminaire du poids de la charge. Après une courte pause, augmentez à nouveau le poids de la charge et effectuez un triple drop set. Et le dernier ensemble de chutes quadruples est effectué avec une autre augmentation de la charge.
L'entraîneur professionnel Charles Poliquin propose sa propre interprétation des ensembles de gouttes, qu'il utilise lors de l'entraînement des mains. Tout d'abord, effectuez une répétition avec une barre sur laquelle le poids le plus élevé qu'un bodybuilder peut soulever est exposé. Faites une pause de 10 à 15 secondes, réduisez la charge de 3 à 5 % et effectuez une répétition. Répétez une pause pendant 10 à 15 secondes et réduisez à nouveau le poids de la charge de 3 à 5 % et faites à nouveau une répétition.
Le nombre total de répétitions doit être compris entre 5 et 8. Faites une longue pause de 3 à 5 minutes et répétez la série de gouttes depuis le début.
Exécution d'un jeu de gouttes inversées
Un jeu de chutes inversées est très similaire à un jeu de chutes triples, dans lequel le poids de la charge est divisé par deux en un seul jeu. Leur seule différence est que dans le premier, la charge augmente avec le passage à la série d'exercices suivante et dans le second, elle diminue.
L'ensemble de gouttes inversées est fait comme ceci. La première série d'exercices est effectuée avec un petit poids de charge et le nombre de répétitions atteint 20-30, faites une pause de 10-15 secondes. Ensuite, une série du même exercice est effectuée, augmentant la charge et réduisant le nombre de répétitions à 6-8 fois. La pause est répétée pendant 10-15 secondes. La dernière série d'exercices est effectuée avec une charge maximale et une diminution du nombre de répétitions jusqu'à 1 à 3 fois.
Alors que les ensembles de triple drop inversé sont considérés comme optimaux pour le groupe musculaire du mollet, ils peuvent être utilisés pour entraîner n'importe quel groupe musculaire. Ce type de série a un effet moindre lors de l'entraînement des groupes musculaires de la poitrine et du dos.
Caractéristiques de l'exécution d'un surensemble de gouttes
Le mélange de drop sets et de supersets est assez délicat. Lors de la mise en œuvre du superset, le poids de la charge est réduit de 15 à 25 % à chaque exercice suivant. Les pauses entre les séries sont de 10 à 15 secondes, puis le sur-ensemble est répété.
Ainsi, le sur-ensemble est effectué trois fois. Ensuite, faites une pause de 2-3 minutes et, si nécessaire, répétez cette série de gouttes une fois de plus.
La méthode Up-Down de Vince Gironde
L'entraîneur professionnel Vince Gironde a décrit et appliqué la méthode des hauts et des bas pour l'entraînement des mains. Initialement, le poids de la charge est pris petit et 3-4 répétitions de l'exercice sont effectuées, puis la charge est augmentée de 20-25% et 3-4 répétitions supplémentaires sont effectuées, le poids de la charge est à nouveau augmenté de 20-25% et encore 3-4 répétitions sont effectuées. L'exercice est poursuivi jusqu'à ce que le culturiste soit incapable de supporter la technique d'exercice.
Faites une courte pause et réduisez progressivement le poids de la charge de 20 à 25 % à chaque série lorsque vous effectuez 3 à 4 répétitions. L'exercice se poursuit selon ce schéma jusqu'à ce que le poids de charge initial soit atteint.
L'entraîneur Matt DuVell, lorsqu'il effectue un exercice de curl à la barre, utilise ce schéma en le modifiant légèrement. Il passe une augmentation de la charge 1-2 fois, et une diminution de la charge se fait petit à petit jusqu'à la charge minimale sur la barre.
Schéma des ensembles "Repos-pause"
Il est optimal de suivre ce modèle lors de l'entraînement avec des volumes élevés, par conséquent un tel entraînement donnera de meilleurs résultats. Le poids de la charge doit être de 65 à 75 % du maximum à la fois, et le nombre de répétitions dans une série d'exercices est de 10 à 20, et un nombre accru de séries pour un certain groupe musculaire.
Si votre objectif ultime est d'augmenter le volume des muscles, l'utilisation de ce schéma n'est pas tout à fait conseillée. Le schéma "repos-pause" est exécuté de cette manière: 10 à 20 répétitions sont effectuées, il est possible d'atteindre un échec ou presque. Faites une pause de 10 à 15 secondes sans projectile, puis, en prenant un projectile, si possible, répétez la série 5 à 8 fois de plus.
Encore une fois, quittez la coquille, faites une pause et faites, si possible, encore 2 à 4 répétitions. Faites une pause de 2 à 3 minutes et commencez la série depuis le tout début. Pour un groupe musculaire, il est permis d'effectuer 3-4 séries selon le schéma "repos-pause".
Comment le schéma des négatifs est exécuté
La principale caractéristique de ce schéma est que la phase concentrique est supprimée des mouvements et que l'attention se porte sur la phase excentrique. Cela permet aux culturistes d'effectuer des entraînements avec des charges élevées, car les muscles en phase excentrique développent de grands efforts.
L'entraînement est effectué selon le schéma "négatif" avec l'aide d'un assistant, qui aidera le bodybuilder à minimiser la charge sur les muscles dans la phase concentrique, en dirigeant tous les efforts vers la phase excentrique. Bien sûr, vous pouvez vous passer d'un assistant.
Charles Polikvin a développé un schéma pour effectuer des "négatifs" lors de l'entraînement des biceps, cela ressemble à ceci. Effectuez 3 à 4 répétitions lorsque vous pliez les bras pour les biceps à l'aide d'une barre, définissez le poids moyen sur la barre.
L'étape suivante consiste à augmenter le poids de la charge sur la barre de 20 à 25%, effectuez à nouveau 3-4 répétitions. La levée de la barre est effectuée avec la participation d'un assistant, le projectile est abaissé tout seul, le plus lentement sera le mieux. Répétez la série 1 à 2 fois, faites une pause de 3 à 5 minutes et recommencez la série. L'ensemble de l'entraînement consiste en 2 à 4 séries d'exercices utilisant le schéma négatif.
Méthode de répétition forcée
La principale caractéristique des répétitions forcées est de combiner les avantages des drop sets et des négatifs. Dans cette technique, dans la phase concentrique de l'exercice, l'assistant est peu impliqué et l'athlète doit recevoir une assistance s'il n'est pas en mesure d'effectuer la répétition normalement avec une charge. Dans une série d'exercices, il devrait y avoir un maximum de 1-2 répétitions forcées, et une série de répétitions en cours d'entraînement - seulement 2-3.
L'utilisation d'exercices forcés au développé couché est considérée comme optimale, en même temps, ils peuvent être utilisés pour n'importe quel groupe musculaire. Technique de répétition partielle La technique est très efficace pour de nombreux groupes musculaires, et l'effet maximum est obtenu en utilisant la technique dans l'entraînement des bras, du dos, des mollets et des deltas.
Technique de triche
Chitting est utilisé lorsqu'il est nécessaire de continuer à entraîner un certain groupe musculaire, mais il n'y a plus de force pour cela. La tricherie est effectuée en lançant le projectile vers le haut, sans inclure les groupes musculaires faibles dans le travail. Le projectile est abaissé comme prévu.
Chitting se pratique en faisant des boucles avec une barre ou des haltères en position debout. Dans d'autres types d'exercices, la tricherie est beaucoup plus difficile à appliquer. Comment créer un programme de formation - regardez la vidéo:
Pour créer un complexe d'entraînement sérieux pour un résultat forcé, suivez attentivement nos instructions et vous réussirez.
