Découvrez quels exercices d'étirement efficaces de tout le corps sont disponibles pour vous aider à vous sentir léger et revigoré tout au long de votre journée de travail. Le système d'exercice appelé Pilates a été créé au début du siècle dernier et est très populaire aujourd'hui. Cela est principalement dû à son efficacité et sa disponibilité. Tout le monde peut étudier dans ce système sans restrictions. Aujourd'hui, nous allons parler des cours de Pilates à la maison. En faisant ces exercices régulièrement, vous pouvez rendre votre silhouette attrayante et améliorer votre santé.
Avantages et principes de base du Pilates
Commençons notre connaissance du Pilates avec ses bienfaits:
- La mobilité de l'appareil articulaire-ligamentaire augmente.
- Les muscles de tout le corps sont travaillés.
- L'endurance musculaire augmente.
- Les amas graisseux sur les cuisses et les fesses sont éliminés.
- La posture s'améliore.
- L'efficacité de l'appareil vestibulaire augmente.
Comme vous pouvez le voir, le Pilates a beaucoup d'effets positifs. Avant de commencer les cours, vous devez vous familiariser avec les principes de base de cet ensemble d'exercices physiques:
- Concentration constante. Vous devez être dans un état de concentration maximale pendant l'exercice. Cela peut être très difficile à réaliser, mais il est nécessaire de s'y efforcer.
- Contrôler. Le Pilates consiste à contrôler tous les muscles de votre corps. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous atteindrez un niveau élevé de contrôle du corps, ce qui est utile dans la vie de tous les jours.
- Centrage. Lorsque vous effectuez tous les mouvements en Pilates, vous devez trouver un point ou un centre de référence. Elle agira comme un support pour le corps lors de stress. Le plus souvent, les centres sont les fesses, le ventre, le dos ou les cuisses.
- L'efficacité de tous les mouvements. Vous ne devez pas effectuer de mouvements inutiles. Efforcez-vous d'obtenir une efficacité maximale dans chaque exercice. Il est également très important de maîtriser la technique de tous les exercices.
- Douceur. Tous vos mouvements doivent être interconnectés et représenter un seul complexe. De cette façon, vous pouvez atteindre l'harmonie.
- Souffle. Assurez-vous de surveiller votre respiration. C'est l'un des principes les plus importants du Pilates.
Mouvements Pilates simples de base
- Mouvement "Cent". Cet exercice étirera les muscles de votre cou et de vos jambes et renforcera vos abdominaux. Prenez une position couchée avec vos jambes horizontalement. En même temps, essayez d'étirer vos orteils. Soulevez votre tête et votre ceinture scapulaire du sol et regardez votre ventre, mais vous ne devriez pas toucher votre poitrine avec votre menton. Levez les bras tendus le long du corps et commencez à faire des mouvements avec eux, semblables à des coups sur l'eau. Essayez d'amener le nombre de hits à cent.
- Mouvement "Torsion vers le haut". L'exercice masse la colonne vertébrale et renforce les muscles abdominaux. Prenez une position couchée et pliez légèrement les genoux. Dans ce cas, les pieds doivent être au sol et le ventre doit être rentré. Commencez à vous tordre lentement, en soulevant d'abord la tête, puis chaque vertèbre du sol. Soulevez jusqu'à ce que le corps soit perpendiculaire au sol. Après cela, revenez également lentement à la position de départ. Effectuez 10 à 15 fois et après avoir terminé la série, il est conseillé de faire des exercices d'étirement.
- Mouvement de canif. Conçu pour les muscles de la ceinture scapulaire, des abdominaux, du dos et des bras. Allongez-vous sur le dos et rentrez votre ventre. Tout en inspirant, prenez la position « Bouleau » et en vous étirant vers le haut, abaissez vos jambes derrière votre tête. Revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions.
- Mouvement d'extension du cou. C'est un excellent exercice pour construire une posture correcte et augmenter la mobilité de la colonne vertébrale. Mettez-vous en position couchée avec le ventre rentré et les chaussettes rentrées vers l'intérieur. Commencez à soulever lentement le corps et à vous abaisser sur vos pieds, qui devraient être immobiles pendant tout ce temps. En vous étirant vers l'avant, revenez à la position de départ. Faites également le mouvement 10 à 15 fois.
Mouvements Pilates Complexes De Base
- Mouvement "Lever la jambe du support couché". Conçu pour développer les muscles de l'intérieur de la cuisse, des mollets et du tendon du talon. Allongez-vous sur le ventre et levez-vous les bras tendus. En conséquence, vous devez adopter une position similaire aux pompes. Rentrez votre ventre et commencez à lever lentement vos jambes une à la fois. Pour chaque jambe, vous devez effectuer de 3 à 5 répétitions.
- Mouvement de cercles de pied. Asseyez-vous sur le sol et appuyez-vous sur vos coudes avec vos jambes droites. Après avoir inspiré, effectuez des mouvements circulaires avec vos pieds. Dans ce cas, les muscles de la presse doivent être tendus. En expirant, revenez à la position de départ et répétez dans la direction opposée. De chaque côté, vous devez effectuer de 3 à 5 répétitions.
- Le mouvement de la petite sirène … Prenez une position assise sur le côté, en pliant légèrement les genoux et en vous appuyant sur un bras tendu. Dans ce cas, le pied supérieur doit être situé sur le pied inférieur. Commencez à vous lever en vous appuyant uniquement sur vos pieds et votre main, puis revenez à la position de départ. Il est nécessaire d'effectuer l'exercice à un rythme lent. Dans chaque tyran, vous devez effectuer trois répétitions.
Pour un premier cours d'exercices Pilates à domicile, voir cette vidéo:
