Découvrez quels sont les exercices d'étirement du corset les plus efficaces après un entraînement intensif ou une journée de travail. Le Pilates est à juste titre considéré comme l'ensemble d'exercices physiques le plus sûr. Il a été créé au tout début du siècle dernier et porte le nom de son créateur - Joseph Pilates. Le principal avantage du Pilates est la possibilité de former tout le monde sans restrictions. La tâche principale du complexe est de renforcer les muscles stabilisateurs, ainsi que les abdominaux. Aujourd'hui, vous serez initié aux cours de Pilates pour débutants.
Cours de Pilates pour débutants
Tout d'abord, vous devez maîtriser la respiration et la position correctes. Comme pour tout sport, au début de l'entraînement il est nécessaire de réaliser un échauffement de qualité. Ce n'est qu'après cela que vous pouvez commencer à effectuer l'ensemble principal d'exercices. Vous pouvez maintenant commencer à maîtriser la position principale.
- Support principal. Pour ce faire, vous devez prendre une position debout avec vos pieds au niveau des articulations de vos épaules. Les épaules doivent être abaissées et les abdominaux doivent être rentrés, cependant, faites-le à 30% de votre capacité. Dès que vous commencez à rentrer votre ventre, vous devez rapprocher vos omoplates en essayant d'atteindre le haut de votre tête. Assurez-vous que vos épaules restent abaissées et que votre menton ne se lève pas. Les bras sont détendus le long du corps et le bas du dos ne se plie pas.
- Respiration correcte. Comme nous l'avons dit, la prochaine étape importante pour chaque débutant est de maîtriser la technique de respiration. Vous devez respirer uniformément avec une seule poitrine. Ce n'est qu'avec une telle respiration que vous pouvez saturer au maximum le sang en oxygène. Au début de chaque entraînement, vous devez travailler la position de base et la respiration pendant cinq ou dix minutes.
- Torsion de la colonne vertébrale en position debout. Mettez-vous dans une position Pilates de base. Le mouvement doit être commencé par le haut de la tête, en tordant une vertèbre après l'autre. Dans le même temps, vos bras doivent être détendus et lorsque votre tête est sur votre poitrine, continuez à vous étirer avec le haut de la tête vers le bas. En effectuant ce mouvement, vous devez imaginer mentalement que votre dos est « attaché » au mur et que vous devez en déconnecter chaque vertèbre à tour de rôle. L'exercice est effectué jusqu'à ce que les mains atteignent le sol ou les pieds. Après cela, il est nécessaire de revenir à la position de départ au même rythme lent. Commencez par faire 3 ou 4 crunchs et travaillez progressivement jusqu'à 5 ou 6.
- Torsion de la presse. Prenez une position couchée sur le dos avec les jambes étendues. En fait, c'est la position principale du Pilates, mais en position couchée. Commencez à tordre lentement la colonne vertébrale vers le bas du dos. Dans ce cas, les bras doivent naturellement se lever. Assurez-vous que les épaules ne se soulèvent pas en direction des oreilles lors de l'exécution du mouvement et éliminez tous les à-coups. Vous devez immédiatement avertir qu'il s'agit d'un exercice très difficile en termes techniques et doit être effectué lentement, en gardant le mouvement de chaque vertèbre sous votre contrôle. Faites 3 à 6 répétitions.
- Exercice "tableau". Mettez l'accent sur vos genoux et vos paumes, tout en tirant vos abdominaux et en rapprochant vos omoplates. Il est préférable d'effectuer l'exercice devant un miroir afin de pouvoir contrôler votre position. Il est très important que le dos soit plat et ressemble à la surface d'une table. Commencez à soulever votre main droite du sol et rentrez votre estomac tout en maintenant l'équilibre. Maintenez cette position pendant 30 ou 40 secondes. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec votre main gauche. Après cela, commencez à lever alternativement vos jambes sur les côtés jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Lorsque vous êtes assez fort, il est nécessaire de lever simultanément la jambe et le bras opposés tout en effectuant ce mouvement.
- Exercice de planche. Mettez-vous en position de pompe. Gardez votre corps en ligne droite. Il est nécessaire de maintenir cette position de 30 à 40 secondes, en effectuant de 3 à 4 répétitions.
- Balancez vos jambes. Allongez-vous sur le côté. Commencez à soulever le haut de votre jambe tout en rentrant votre ventre. Après cela, vous devriez commencer à effectuer des balançoires dans un plan parallèle au sol. Essayez de garder le mouvement de la jambe dans chaque direction, par exemple, vers l'arrière, pendant dix temps. Après cela, ramenez la jambe à la position de départ également pendant 10 secondes. L'essence de l'exercice n'est pas de se balancer le plus possible sur le côté, mais de maintenir la position initiale du corps en l'absence totale de roulis ou de déviations. Ceci ne peut être réalisé qu'avec un estomac inversé et des omoplates réunis.
Faites ce programme trois ou quatre fois au cours de la semaine. Dans ce cas, après la journée d'entraînement, il devrait y avoir un repos. Ce complexe est conçu pour les débutants et l'exécute régulièrement pendant 30 jours, après quoi vous pouvez passer au niveau suivant.
Découvrez les techniques pour faire des exercices de Pilates pour les débutants dans cette vidéo:
