Découvrez la méthode secrète qui aidera à maintenir le tonus musculaire et aura un effet cicatrisant pour tout le corps. Le Pilates combine harmonieusement les méthodes de guérison orientales et occidentales. Une particularité du Pilates par rapport à d'autres complexes d'exercices physiques est la capacité de travailler des muscles situés en profondeur qui ne sont pas utilisés lors d'autres exercices. De plus, les exercices doivent être effectués à un moment où le corps est instable et cela vous permet d'augmenter la charge sur les muscles stabilisateurs, en les entraînant qualitativement.
Si vous pratiquez régulièrement le Pilates, votre corps gagnera en souplesse, en endurance et en coordination. Un effet tout aussi important de l'entraînement constant sera la formation d'une posture correcte. Entre autres choses, le Pilates est totalement sûr et n'a aucune restriction ni contre-indication. Tout le monde peut le faire en utilisant la série d'exercices Pilates, dont nous allons maintenant parler.
Le système comprend un grand nombre d'exercices qui peuvent être effectués avec votre propre poids, tous les appareils possibles et sur des simulateurs. Dans le cadre de cet article, nous allons vous montrer un ensemble d'exercices Pilates, constitués de mouvements simples, pour lesquels vous n'avez besoin d'aucun équipement supplémentaire.
Effectuer ces mouvements régulièrement vous aidera à éliminer les douleurs au dos et au cou, à renforcer votre corset musculaire et à construire votre corps de rêve. Il est très important d'effectuer tous les mouvements dans un style lent, en se concentrant sur la technique. En Pilates, le nombre de répétitions n'est pas critique, et la qualité de leur performance passe au premier plan.
Une série d'exercices Pilates
- Mouvement n°1. Allongez-vous sur le dos avec votre corps en ligne droite. Les bras sont positionnés le long du corps et les paumes sont dirigées vers le bas. Pliez vos articulations du genou sans soulever vos pieds du sol et en même temps levez la tête et les bras. Assurez-vous que le menton ne touche pas la poitrine et que les articulations des épaules sont redressées. La respiration doit être régulière et lente, inspirez et expirez en cinq temps. Simultanément à chaque compte de respiration, vous devez effectuer des coups de poing avec vos mains, comme si vous frappiez de l'eau. Il est très important que lors des mouvements de la main, l'abdomen soit tiré vers l'intérieur et le corps reste immobile. Lorsque le mouvement est effectué correctement, vous ressentez la tension de la presse et les muscles de la poitrine et de la ceinture scapulaire s'échauffent. Pour les utilisateurs avancés, il existe une deuxième option pour effectuer ce mouvement. La position initiale reste inchangée, mais en pliant les articulations du genou, puis en les soulevant vers la poitrine. Après cela, effectuez tous les mouvements de la première version. La troisième option pour effectuer l'exercice est pour les plus expérimentés. À partir de la position de départ, vous devez lever vos jambes verticalement à angle droit par rapport au corps. Tous les autres mouvements restent inchangés.
- Mouvement numéro 2. Lorsque vous avez effectué le premier mouvement, il est nécessaire d'éliminer la tension qui est apparue dans la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras vers l'avant. En vous appuyant sur vos mains, commencez à abaisser le corps sur vos talons, mais la tête et le torse ne doivent pas se soulever. En même temps, étirez vos bras vers l'avant, étirant ainsi la colonne lombaire.
- Mouvement numéro 3. Prenez une position couchée avec vos bras pliés au niveau des coudes et posez votre tête dessus. Inspirer. Commencez à lever vos jambes et à frapper vos talons les uns contre les autres. Pour une inhalation, vous devez effectuer cinq mouvements et la même quantité pour une expiration. Lors de l'exécution du mouvement, vous devriez sentir à quel point les muscles des fesses sont tendus. Ainsi, dans une série, 10 talons doivent être effectués et il y a trois approches au total, dont la pause est de 60 secondes.
- Mouvement numéro 4. Prenez une position assise et écartez les jambes au niveau des articulations des épaules. Les mains doivent être tendues devant vous. Pendant que vous inspirez, rentrez votre estomac et commencez à abaisser lentement votre torse vers l'avant. En expirant, étirez vos bras et votre poitrine vers l'avant, puis, tout en inspirant, revenez à la position de départ. Répétez ensuite le mouvement dans le sens de chaque jambe à tour de rôle.
- Mouvement numéro 5. Allongez-vous sur le côté avec votre corps en ligne droite. Le haut de la jambe doit ensuite être plié au niveau de l'articulation du genou et placé sur le sol. En inspirant, comprenez le bas de la jambe et en expirant, revenez à la position de départ. Dans chaque direction, vous devez effectuer de 5 à 10 répétitions.
- Mouvement numéro 6. Allongez-vous sur le côté, jambes et avant-bras tendus. Le haut du bras doit être à la taille ou au sol. En inspirant, soulevez le haut de votre jambe à un angle droit entre votre torse et votre jambe. En expirant, revenez à la position de départ. Dans chaque direction, vous devez effectuer de 8 à 10 répétitions.
- Mouvement n°7. Prenez une position couchée avec vos mains à votre taille ou à côté de votre corps. Soulevez une jambe et utilisez-la dans un mouvement circulaire cinq fois. Après cela, changez de jambe et répétez le mouvement. Les débutants peuvent plier la jambe au niveau de l'articulation du genou lors de mouvements circulaires, mais il est nécessaire de s'efforcer de faire en sorte que les jambes soient droites.
- Mouvement numéro 8. Prenez une position couchée sur le dos, placez vos mains dans la serrure et placez-les à l'arrière de votre tête. Une jambe doit être pliée au niveau de l'articulation du genou et tirée vers l'articulation du coude opposé. Dans ce cas, la deuxième jambe doit être soulevée du sol. Changez de jambes en les tirant alternativement vers vous. Au total, vous devez effectuer 10 à 20 répétitions.
- Mouvement numéro 9. Prenez une position couchée avec les bras et les jambes étendus dans la direction opposée. En inspirant, arrachez le bras et la jambe opposés en fixant la position acceptée. Puis changez de membre. En conséquence, vous devez effectuer des mouvements qui ressemblent à de la natation.
N'oubliez pas que seul l'exercice régulier apportera des résultats positifs. Vous ressentirez rapidement une amélioration de votre état - la douleur dans le dos commencera à disparaître et le corps deviendra plus flexible.
Regardez cette vidéo pour une série d'exercices de Pilates à usage domestique:
