Apprenez à faire du cardio de la bonne façon pour brûler les graisses et développer votre endurance en même temps. Recommandations secrètes de formateurs professionnels. Dans notre pays, un sport comme la marche scandinave n'est pas assez répandu. De plus, beaucoup de gens n'en savent probablement rien du tout. Aujourd'hui, nous allons corriger cette omission en parlant en détail de la marche nordique, ainsi que de la technique de marche. La marche nordique est une marche, au cours de laquelle vous devez vous appuyer sur des bâtons spéciaux, dont la conception est similaire au ski.
Le brevet officiel pour ce type de sport amateur a été obtenu en 1997 par un citoyen finlandais Mark Kantan. Et l'histoire de la marche scandinave a commencé avec les skieurs finlandais qui s'entraînaient en été avec des bâtons de ski ordinaires. Il n'est pas nécessaire de dire grand-chose sur les résultats des performances lors des différents tournois des skieurs finlandais.
Le nouveau sport s'est rapidement répandu dans toute la Scandinavie, puis dans le nord-ouest de l'Europe. La marche scandinave était particulièrement appréciée des Allemands. Dans ce pays, des pistes spéciales ont été construites, sur lesquelles les passionnés de ce sport sont engagés.
Avantages de la marche nordique
La marche scandinave a été minutieusement étudiée par des scientifiques allemands, et c'est ce fait qui s'est avéré décisif dans la popularisation de ce sport. Ils ont publié les résultats d'études qui ont prouvé le grand potentiel de santé de la marche scandinave selon la technique de marche.
Lorsque des bâtons de marche sont utilisés, les muscles de la ceinture scapulaire et du dos sont activement travaillés. Si nous comparons la marche finlandaise à la course, alors dans le second cas, la partie supérieure du corps ne fonctionne pratiquement pas. En conséquence, les scientifiques ont découvert que pendant la marche nordique, environ 90 pour cent de tous les muscles du corps travaillent, alors que pendant la marche normale, ce chiffre n'est que de 70 pour cent.
Dans le même temps, la pâte sur les bâtons peut réduire considérablement la charge sur les articulations de la hanche et du genou. Ainsi, ce sport est extrêmement utile si vous avez des problèmes avec les articulations des jambes, par exemple, la goutte ou les éperons du talon. De plus, la marche nordique est très efficace pour brûler les graisses, car elle sollicite un grand nombre de muscles. Nous pouvons recommander de s'engager dans cette discipline sportive pour les personnes qui souhaitent se débarrasser de l'excès de poids corporel.
Avec des coûts énergétiques élevés, le muscle cardiaque est obligé de se contracter plus souvent, ce qui est un excellent entraînement pour lui. De plus, il est nécessaire de parler de l'augmentation efficace du volume pulmonaire et de l'amélioration de la coordination des mouvements.
Au cours de la recherche, il a été prouvé que la marche nordique, avec la bonne technique de marche, aide à normaliser l'équilibre du cholestérol, améliore le fonctionnement du système digestif, normalise les processus métaboliques et accélère l'élimination des substances toxiques.
Aujourd'hui en Allemagne, la marche nordique est un élément obligatoire de la rééducation après des blessures de l'appareil locomoteur. Par exemple, après le remplacement de l'articulation de la hanche et l'utilisation de la marche scandinave pendant la rééducation, les patients peuvent retrouver leur rythme de vie habituel déjà un mois après l'opération. A noter qu'il n'y a pratiquement pas de contre-indications à la pratique de ce sport. Les personnes de tout âge et de tout sexe peuvent le faire. Bien sûr, si le repos au lit vous est prescrit en raison de la présence, par exemple, d'une maladie infectieuse aiguë, l'entraînement doit être reporté jusqu'au moment de la récupération complète. Aussi, si vous avez des problèmes avec le travail du muscle cardiaque ou du système vasculaire, avant de commencer la marche nordique et de maîtriser la technique de marche, vous devriez consulter votre médecin.
Technique de marche scandinave
La marche nordique ressemble beaucoup à la marche normale. Votre corps et vos membres doivent bouger librement et en synchronisation. En même temps que la main gauche, la jambe droite s'étend vers l'avant et vice versa. Lors de la marche, le pied doit d'abord être placé sur le talon au sol, après quoi le poids du corps doit être transféré à l'orteil. Cela rendra le mouvement fluide et éliminera les à-coups.
Lors du premier pas, il est nécessaire de plier légèrement le bras au niveau de l'articulation du coude et de le pousser vers l'avant. Dans ce cas, le bâton doit être incliné et la trotteuse à ce moment-là se trouve au niveau de la cuisse et est également légèrement pliée au niveau de l'articulation du coude. Lors de la pratique de la marche nordique, la technique de marche consiste à utiliser un rythme de mouvement plus élevé par rapport à une marche normale. L'amplitude des mouvements des bras est déterminée par la largeur de votre foulée et la charge sur les muscles en dépend.
Si vous réduisez l'envergure des bras, la charge est également réduite. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous devez augmenter l'amplitude du mouvement de la main. Il est très important de sélectionner une telle intensité de mouvement qui peut apporter des résultats positifs. Vous pouvez utiliser une marche large ou peu profonde tout en marchant, et des courses courtes sont également possibles. Vous pouvez également utiliser des poids spéciaux pour les bâtons afin d'augmenter l'intensité de l'exercice.
Comment faire de la marche nordique correctement ?
Les experts de ce sport recommandent que les cours soient effectués deux à trois fois dans la semaine avec une durée minimale d'un entraînement d'une demi-heure. Si vous vous familiarisez avec les critiques des fans de ce sport, beaucoup s'entraînent quotidiennement et chaque leçon dure environ une heure. Bien sûr, les débutants devraient augmenter la charge progressivement et vous pouvez commencer par une séance d'un quart d'heure tous les trois ou quatre jours. Il est très important de ne pas épuiser gravement votre corps.
Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer votre entraînement. Avant de commencer la marche, vous devez vous assurer que toutes les attaches sont bien fixées et ajuster la longueur des sangles des bâtons à votre taille. Il n'y a aucune restriction sur la technique de respiration pendant la marche, et vous pouvez même discuter avec un ami. Cela peut vous couper le souffle, mais la seule chose importante est que vous soyez satisfait de l'activité elle-même.
Essayez de respirer par le nez, comme vous le feriez lors d'une marche ou d'une course normale. Cependant, étant donné que la marche nordique, avec la bonne technique de marche, brûle beaucoup d'énergie, vous devrez probablement respirer par la bouche très rapidement, ce qui est également autorisé. Essayez de respecter le rythme respiratoire suivant: inspirez après 2 pas et expirez après 4.
Après avoir terminé votre entraînement, respirez profondément et faites des exercices d'étirement musculaire classiques. Il est très utile de visiter le sauna (bain) après la formation. Fondamentalement, vous pouvez simplement prendre un bain chaud pour détendre vos muscles.
Équipement pour la marche nordique
L'attribut principal et obligatoire des classes n'est que des bâtons. Vous devez immédiatement avertir que les bâtons de ski ordinaires ne fonctionneront pas pour vous en raison de leur longueur excessive. Si vous utilisez des poteaux qui ne conviennent pas à votre taille, la charge sur les articulations augmentera considérablement.
L'une des principales caractéristiques des bâtons de marche nordique est la présence de sangles spéciales qui ressemblent à des gants aux doigts coupés. Grâce à cela, vous pouvez pousser avec les bâtons tout en marchant sans serrer la poignée. Cela évitera les callosités sur les paumes. À la deuxième extrémité des bâtons se trouve une pointe acérée, nécessaire pour se déplacer sur une surface meuble, telle que la terre ou la neige.
Si vous allez vous entraîner sur une surface dure, utilisez des bâtons avec un embout en caoutchouc. Il est interchangeable et avec un entraînement régulier, vous devrez le changer souvent en raison de l'usure élevée. Les chaussures et les vêtements pour les cours sont choisis à votre discrétion. Parallèlement, des chaussures spéciales sont désormais produites, conçues pour la marche nordique et l'apprentissage des techniques de marche.
Notez que vous pouvez acheter deux types de perches: télescopiques ou monolithiques. Ils ont leurs propres avantages et inconvénients, ce qui rend impossible de recommander un type particulier de cet équipement. Même les fans de marche scandinave ne se sont pas fait l'unanimité sur cette question. Ainsi, choisissez des bâtons à votre goût.
Un tutoriel vidéo sur la marche nordique pour les débutants, voir ci-dessous:
