Découvrez une série d'exercices qui, sans aller au gymnase, en seulement 15 minutes par jour, vous permettront de devenir propriétaire de puissants biceps et triceps. Chaque homme rêve d'avoir de puissants muscles des bras. Souvent, une personne commence à se rendre au gymnase spécifiquement pour pomper ses bras et sa poitrine. Ce sont ces parties du corps masculin qui symbolisent la force et la masculinité. Cependant, tout le monde n'a pas la possibilité de s'entraîner dans le gymnase. Maintenant, nous allons vous dire comment pomper rapidement vos mains à la maison.
Comment pomper rapidement ses bras ?
Maintenant, sur le net, vous pouvez trouver un grand nombre de façons d'entraîner différents groupes musculaires. Si vous le souhaitez, vous pouvez facilement trouver des clips vidéo dans lesquels des sportifs expliquent comment pomper rapidement vos bras à la maison, même sans utiliser d'équipement de sport. Certains d'entre eux insistent même sur la possibilité d'un entraînement efficace uniquement à l'aide de tractions et de pompes classiques. Cependant, la plupart de ces techniques soulèvent de sérieux doutes quant à leur efficacité.
Certains gars sur les ressources de profil se demandent souvent pourquoi, lors de l'exécution d'une centaine de tractions et de tractions, les muscles des bras n'augmentent pas en taille. Il s'avère que la réponse est assez simple, et vous devez comprendre que sans entraînement de force avec des poids, vous ne développerez jamais les muscles de vos bras, comme d'ailleurs d'autres groupes.
Bien sûr, si vous êtes doué par la nature d'une excellente génétique, alors même en travaillant exclusivement avec votre propre poids, il est tout à fait possible de gagner une quantité décente de masse musculaire. Cependant, il y a très peu de ces personnes, et la plupart des gars ont besoin de travailler beaucoup et dur avec une barre et des haltères. Selon les statistiques, la plupart des athlètes amateurs sont des ectomorphes ou, plus simplement, ont un physique mince.
Si vous êtes l'un d'entre eux, les pompes et les tractions ne seront pas suffisantes pour un pompage musculaire normal. Vous devez savoir que le tissu musculaire squelettique est composé de deux types de fibres (cellules) - rapides et lentes. Il faut admettre que ces types de fibres ont également leur propre classification, mais cela n'a aucun sens d'entrer dans les subtilités de la physiologie.
Les fibres lentes se distinguent par une grande endurance et les fibres rapides sont responsables des paramètres de puissance d'une personne. Sous l'influence des charges de force, la taille des cellules rapides augmente le plus rapidement, mais le taux d'augmentation de la taille des fibres lentes est beaucoup plus faible. En plus des fibres, le tissu musculaire contient également un sarcoplasme ou un liquide intercellulaire.
Pour gagner de la masse musculaire, vous devez non seulement augmenter la taille des fibres, mais également augmenter la quantité de sarcoplasme. Pour ce faire, il est nécessaire de créer certaines conditions et maintenant il est déjà certain que pour gagner de la masse, la plage de répétitions la plus efficace de chaque mouvement de puissance est de 6 à 12.
Si vous effectuez moins de répétitions, vous accélérerez la croissance des fibres et avec un mode d'entraînement à répétition élevée, la quantité de sarcoplasme augmentera plus rapidement. Lorsque le travail est dans la plage de répétition ci-dessus. Ensuite, vous créez des conditions universelles pour la croissance des fibres et une augmentation simultanée du sarcoplasme.
Pour la croissance des fibres musculaires, vous devez créer une situation stressante et le sarcoplasme augmente en raison des processus d'hypertrophie tissulaire. C'est pourquoi faire même trois cents répétitions de pompes ne parviendra pas à développer le muscle. Dans le même temps, l'entraînement à répétition élevée présente certains avantages et peut être un excellent complément au travail de force de base.
Ainsi, pour que l'on ne vous le dise pas depuis l'écran du moniteur, vous ne pouvez pas vous passer d'haltères. Si vous voulez savoir comment pomper rapidement vos mains à la maison, la première chose à faire est d'acheter du matériel de sport, au moins des haltères. Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats, vous aurez également besoin d'une barre. Il ne sera pas superflu d'avoir une barre horizontale et des barres parallèles. Cependant, cet équipement sportif peut être trouvé dans n'importe quelle cour ou stade d'école.
Exercices à domicile efficaces pour l'entraînement des mains
Nous avons donc déjà décidé du matériel sportif dont nous avons besoin: haltères, barre horizontale et barres parallèles. Si vous avez l'intention d'étudier sérieusement à la maison, il est conseillé d'organiser votre propre mini-salle. Maintenant, vous pouvez acheter des barres murales à un coût relativement bas, avec une barre horizontale articulée et des barres parallèles.
Bien sûr, tous les appartements ne disposent pas d'espace libre pour cet équipement d'exercice, mais les haltères ne nécessitent certainement pas beaucoup d'espace. Découvrons comment pomper rapidement vos bras à la maison. Nous allons commencer par des exercices pour développer les biceps.
L'un des meilleurs exercices dans cette situation est les tractions à l'aide de la prise inversée. Au début, il vous suffira de travailler avec votre propre poids, mais ensuite des poids seront nécessaires. Les tractions inversées impliquent non seulement les biceps, mais aussi quelques autres muscles. C'est un mouvement de base qui est très efficace pour augmenter la taille du biceps.
Lorsque vous atteignez un certain niveau de développement musculaire, vous devez commencer à utiliser des poids. Il peut s'agir de disques d'haltères ou d'une ceinture spéciale (gilet) que vous pouvez acheter dans un magasin d'articles de sport. De plus, en plus des tractions pour le développement des muscles des bras, il existe deux excellents mouvements avec des haltères - des "marteaux" et des soulèvements pour les biceps.
Les deux mouvements ont très bien fonctionné, mais le "marteau" semble toujours plus attrayant, car il implique un peu plus de muscles en plus des biceps. Vous pouvez effectuer ces mouvements en position debout ou assise, et cela ne changera pas leur efficacité.
Pour l'entraînement des triceps, les dips sont le mouvement le plus efficace. Comme dans le cas des tractions, vous pouvez commencer à travailler uniquement avec votre propre poids corporel, et vous aurez également besoin de poids. Les trempettes peuvent être effectuées de plusieurs manières, tout en mettant l'accent sur la charge sur différents groupes musculaires. Pour que les triceps fonctionnent le plus possible, votre corps doit être situé strictement dans un plan vertical. Aussi, pour réduire le risque de blessure, il est nécessaire de pousser jusqu'à la position de l'articulation du coude à 90 degrés. Si vous allez plus bas, mais la charge sur les articulations augmentera considérablement.
Il existe également de nombreux mouvements pour développer les triceps à l'aide d'haltères. Cependant, les plus efficaces sont l'extension des bras derrière la tête. Ce fait est dû au fait que lors de l'exécution de ce mouvement, les trois sections du triceps sont activement impliquées. De plus, dans ce cas, la charge sur l'articulation du coude est nettement inférieure par rapport aux presses françaises, qui sont également très efficaces.
Programme d'entraînement pour le développement musculaire des bras
Ainsi, pour les biceps et triceps, nous venons de sélectionner les mouvements de base efficaces sur lesquels et sur eux votre programme d'entraînement sera construit. Le premier mouvement doit être exécuté avec six répétitions, en travaillant dans un style puissant. Le deuxième mouvement est effectué avec un nombre de répétitions de 10 à 12 et le troisième - de 15 à 20 répétitions. Cette approche de l'entraînement vous permettra d'utiliser le maximum de fibres et ainsi d'accélérer les processus de croissance musculaire.
Si vous souhaitez pomper uniquement les muscles des bras, vous devez le faire une fois par semaine. Vous pouvez également répartir l'entraînement des biceps et des triceps sur des jours différents. Lors du choix des poids de travail, vous devez être guidé par le fait que la dernière ou les deux dernières répétitions de l'ensemble doivent être effectuées avec difficulté.
Une série d'exercices sur barres asymétriques, barre horizontale et avec haltères
Au cours d'un entraînement, vous devez effectuer les mouvements suivants:
- Pull-ups utilisant une poignée arrière étroite - trois séries de 6 répétitions chacune.
- Marteaux - Trois séries de 10 répétitions chacune.
- Soulèvements d'haltères en supination - Trois séries de 20 répétitions chacune.
Dans la deuxième leçon, faites les exercices suivants:
- Dips - Trois séries de 6 répétitions chacune.
- Derrière l'extension de la tête - quatre séries de 10 répétitions chacune.
Une série d'exercices avec des haltères
- Marteaux - Cinq séries de 6 répétitions chacune.
- Soulèvements d'haltères en supination - Trois séries de 10 répétitions chacune.
- Derrière l'extension de la tête - quatre séries de 10 répétitions chacune.
- Pompes depuis le sol, bras étroits - trois séries en cas d'échec.
Ces séries d'exercices vous aideront à développer efficacement et rapidement les muscles de vos bras à la maison.
Pour en savoir plus sur l'entraînement des biceps à la maison, voir cette vidéo:
